Особенности и метод использования диеты 500 калорий в день для снижения веса

Содержание

Наиболее рабочая наживка в сентябре

От правильного выбора наживки во многом зависит и сам успех рыбалки. Чтобы правильно подобрать наживку нужно на рыбалку брать несколько видов наживок для того, чтобы в процессе ловли найти путем подбора наиболее рабочую. Голавль в сентябре активно ловится на такие виды наживок:

  • животного происхождения: опарыш, навозный червь, мотыль, личика хруща, колорадский жук, кузнечик, стрекоза;
  • растительного происхождения: перловка, тесто, бойлы, корка хлеба, кукуруза свежая и консервированная;
  • искусственного происхождения: силиконовые приманки, воблеры, блесны.

Основные принципы питания, рекомендуемая длительность

Диета в 500 калорий – самая простая методика для похудения. Она заключается в том, чтобы избавляться от лишних килограммов максимально быстро, подбирая на определенных продуктах суточный рацион приблизительно в 500 калорий.

Его можно считать разнообразным, не состоящим из одних и тех же или из не самых любимых продуктов. Составляя собственное меню, нужно рассчитывать энергетическую ценность блюд, исходя из калорийности их ингредиентов, а затем уже подбирать их под общий суточный лимит.

В данном случае эталоном считается 500 калорий в день.

Минимальная физиологическая норма энергии по нормам ВОЗ — 1200 калорий, значительное занижение этого показателя – стресс для организма. Поэтому держать низкокалорийную диету более одного дня опасно. Соблюдая определенную схему питания, можно за пару недель минимально избавиться от 5-7 килограммов.

Пятисоткалорийная диета не запрещает есть почти любые продукты, но с тем условием, что суточный энергетический лимит не будет превышен. Каждый волен выбирать, что съесть – плитку шоколада или большую порцию овощей.

Схема питания на неделю может выглядеть так:

  • В понедельник можно есть все, кроме запрещенных продуктов.

Во вторник провести моноразгрузочный день на каком-то одном продукте либо составить низкокалорийное меню (его варианты будут предложены ниже).

Среда – день без ограничений, как и понедельник.

Четверг подобен вторнику.

Остальные дни недели — такие же, как понедельник и среда.

Если же во время разгрузок здоровье ухудшается, то нужно пересмотреть продуктовый набор для похудения в сторону увеличения его энергетической ценности.

Сколько калорий в запеченной картошке (в духовке)?

Правила составления рациона питания

  1. Принимать пищу в одно и то же время. Организм постепенно адаптируется к графику, чувство голода между трапезами не будет появляться.
  2. Есть 5-6 раз в сутки, но небольшими порциями (не более 300 г за 1 раз).
  3. Начинать утро со стакана теплой воды. Это поможет активировать работу пищеварительной системы.
  4. В сутки выпивать не менее 2 л жидкости.
  5. Отказаться от жареных блюд. Продукты можно варить, готовить в духовке, на пару, на гриле, употреблять в сыром виде.
  6. Ограничить физическую активность, т.к. 1000 ккал недостаточно, чтобы обеспечить организм энергией для тренировок.

Список рекомендуемых низкокалорийных продуктов

  • нежирное мясо (телятина, филе птицы, говядина, мясо кролика);
  • обезжиренные молочные продукты (с содержанием жира не более 1,5%);
  • фрукты и овощи в сыром или приготовленном виде;
  • свежие ягоды;
  • рыба с низким содержанием жира (тунец, треска, минтай, окунь);
  • каши (овсянка, бурый рис, гречка, кукурузная и ячневая крупы, булгур);
  • свежевыжатые соки.

На завтрак полезно выпить свежевыжатого сока.А вы знали?

Скидка10%

Промокод

Скидка 10% на первый заказ!

Требуется ввод промо-кода;
Акция распространяется на все категории товаров;
Акция доступна только для новых клиентов;
Акция доступна без ограничений по сумме заказа.

с 2020-04-15 00:00:00

edatop2020
/engine/go.php?url=aHR0cHM6Ly9hZC5hZG1pdGFkLmNvbS9nLzM2MTNtMnp2cDc1Njg4MDdjODBiNzM4ZDgyNWEyYS8%2FaT0z

Скопируйте и вставьте этот код в специальное поле при оформление заказа

Копировать
Перейти к магазину

Запрещенные и ограниченные к употреблению продукты

  • сливочного масла;
  • изделий из белой муки;
  • жирных сортов рыбы, мяса, морепродуктов;
  • овощей, в составе которых много крахмала (свеклы, картофеля, бобовых);
  • копченостей;
  • сахара и десертов, джемов;
  • сосисок и колбасных изделий;
  • жирных соусов (майонеза);
  • сладких фруктов (винограда, хурмы, фиников, инжира);
  • фастфуда;
  • жирных молочных продуктов;
  • консерваций;
  • алкоголя, газированных напитков, пакетированных соков.

Фастфуд не рекомендован к употреблению при нахождении на диете.

Варианты замены вредных продуктов на полезные

Вредная пища Полезные аналоги
Чипсы, крекеры, сухарики, снеки Сушеные бананы и яблоки (без добавления сахара)
Картофельное пюре Пюре из брокколи, цветной капусты
Майонезы и магазинные соусы Растительное масло, бальзамический уксус, порошок горчицы, взбитый с яйцом
Макароны Лапша из цукини
Мюсли, глазированные хлопья Овсяная каша
Конфеты, сладости Черный шоколад, домашнее мороженое из бананов, натуральный мед
Энергетические батончики Орехи

Выход из диеты

В первую неделю необходимо прибавлять 10% калорийности — 50–60 калорий, но не больше 100 ккал в неделю. За время диеты человек может полностью избавиться от лишнего веса, поэтому калорийность постепенно увеличивают до той отметки, которая ему подходит. Калорийность высчитывают по специальной формуле с учетом роста, веса, возраста и активности.

После соблюдения диетического питания необходимо считать белки, углеводы и жиры, пропорция которых должна составлять 30:40:30 от общего количества калорий. Нельзя опускать отметку жиров ниже 30, так как этот процесс способствует развитию гормональных нарушений. Если норма жиров не восполняется употреблением продуктов, то можно выпить 1 ст. л. оливкового масла, включив его в суточную калорийность.

Примерное меню на неделю

Меню на 7 дней, включающее в себя завтрак, перекус, обед, полдник и ужин, может выглядеть следующим образом. Понедельник:

  1. На завтрак: варенная на воде овсянка (100 г), абрикосы (2 шт) и зеленый чай без сахара.
  2. Во время перекуса: томатный сок (100 г ).
  3. На обед: луковый суп (200 г), вареное мясо перепелки (100 г).
  4. Во время полдника: натуральный йогурт 2% (100 г).
  5. На ужин: творог (100 г), клубника (50 г).

Вторник:

  1. На завтрак: варенная на воде ячневая каша (100 г), черная смородина (500 г), кофе латте (100 г).
  2. Во время перекуса: салат из моркови (100 г) и апельсина (1 шт).
  3. На обед: дорадо на гриле (100 г), шпинат (50 г), томат (2 шт), зеленый чай.
  4. Во время полдника: ежевика (50 г).
  5. На ужин: кефир 1% (200 г), апельсин (2 шт).

Среда:

  1. На завтрак: варенная на воде гречка (100 г), петрушка (50 г), яблочный сок (100 г).
  2. Во время перекуса: молоко 1% (100 г).
  3. На обед: отварная рыба минтай (100 г ), огурец (2 шт), морковный сок (100 г).
  4. Во время полдника: ряженка (100 г).
  5. На ужин: творог (100 г), голубика (50 г), зеленый чай.

Четверг:

  1. На завтрак: омлет (100 г), тыквенный сок (100 г).
  2. Во время перекуса: апельсин (1 шт).
  3. На обед: свекольник (150 г), лимонад (100 г).
  4. Во время полдника: натуральный йогурт 2% (100 г).
  5. На ужин: грибной суп (200 г).

Пятница:

  1. На завтрак: рисовая каша на воде (100 г), персиковый сок (100 г).
  2. Во время перекуса: натуральный йогурт 2% (100 г).
  3. На обед: вареное филе индейки (100 г), листья салата (100 г), сладкий красный перец (100 г).
  4. Во время полдника: грейпфрутовый сок (100 г).
  5. На ужин: творог (150 г), голубика (50 г).

Суббота:

  1. На завтрак: овсяная каша на молоке (100 г), кофе латте (100 г).
  2. Во время перекуса: морковный сок (100 г).
  3. На обед: суп из сельдерея (150 г), крабовое мясо (100 г), огурец (1 шт), томат (1 шт), лимонад (100 г).
  4. Во время полдника: кефир 1% (100 г).
  5. На ужин: куриная грудка на пару (100 г), томат (2 шт).

Воскресенье:

  1. На завтрак: варенная на воде ячневая каша (100 г), сливовый сок (100 г).
  2. Во время перекуса: томат (2 шт).
  3. На обед: рассольник (150 г), петрушка (50 г), зеленый чай.
  4. Во время полдника: черносмородиновый сок (100 г).
  5. На ужин: мясо кролика на пару (100 г), руккола (50 г), томат (1 шт), огурец (1 шт), кисель из кураги (150 г).

Примерное меню на неделю, рекомендации по составлению

При самой низкокалорийной диете рекомендуется пятиразовое питание

Важно обратить внимание, что в неделю делают только 2 разгрузочных дня (второй и четвертый) с обязательным подсчетом калорий, в остальные дни это необязательно

В это время едят все без особых ограничений, но за исключением некоторых продуктов, список которых будет приведен ниже. Соблюдение питьевого режима – до 2 литров чистой воды в сутки – во все дни обязательно.

На разгрузочные дни предлагается несколько вариантов рациона.

1-й вариант:

  • Завтрак. Кофе без сахара – 8 кал, яблоко весом более 100 г — 72 кал. Итого — 99 кал. Если заменить яблоко 20-граммовым кусочком сыра в 43 кал., то итог – 70 кал.

Перекус:апельсин– 65 кал.

Обед. Суп с фасолью, состоящий из 150-граммового кусочка капусты и такого же объема зеленой фасоли, 3 картофелин, 2 морковок, пары перьев зеленого лука и зелени. 200-граммовая порция составляет 99 кал. Салат: 2 помидора (34), огурец (11), кусочек сыра (43). Общий выход – 88 кал., весь обед – 178 ед.

Перекус: банан (77) или яблоко (72).

Ужин. 4 моркови в 300 г весом – 100 кал.

2-й вариант:

  • Завтрак. Чай без сахара, 2 вареных яйца или паровой омлет – 250 ед.
  • Обед. Овощной салат из огурцов и помидоров с 200-граммовой порцией – 180 ед.
  • Ужин: половина банана – 50 ед.

3-й вариант:

  • Завтрак. Чай без сахара с яблоком или кусочком сыра в 20 г. – 99 ед.
  • Перекус – апельсин – 65 ед.
  • Обед. 200-граммовая порция постного куриного бульона с овощным салатом – 178 ед.
  • Перекус – банан – 77 ед.
  • Ужин – 3 печеных яблока без сахара – 100 ед.

Суп в обед можно заменить запеченной в фольге нежирной рыбой, другой вариант – рыба с овощами на пару. Завтрак может состоять из нескольких овощей или фруктов.

Не обязательно пить кофе или чай, больший эффект принесет чистая вода без газа. За 2 недели с ее помощью можно избавиться почти от килограмма шлаков.

Во все дни недели под запретом жареные, копченые, жирные продукты, мучное, соль (ее заменит соевый соус), сахар (вместо него – сахарозаменители), овощи с большим содержанием крахмала (картофель, рис, кукуруза).

А в дни строгой диеты не разрешены еще молоко и сухофрукты.

Принцип действия

Очень часто люди, ограничивающие себя в питании, замечают, что их вес, после небольшого снижения, остается неизменным. Это происходит в результате того, что организм приспосабливается к новым условиям. Для того чтобы этого не происходило, предлагается чередовать дни с различным рационом по калорийности.

Существует несколько схем:

  • диета, рассчитанная на неделю. Два дня из семи должны быть разгрузочными, именно в эти дни организм может получить 500 ккал. В остальное время калорийность должна быть в норме;
  • трехнедельная диета, предполагает первые три дня употреблять по 500 ккал, следующие четыре по 900. Всю вторую неделю дневной рацион должен давать по 1200 в день. После чего следует повторить схему первой недели;
  • диета АВС рассчитана на 52 дня. Это одна из самых жестких диет, в некоторые из дней устраивается полное голодание.

Для снижения веса также необходимы занятия спортом.

Рекомендации на время соблюдения

Чтобы от разгрузки был толк, нужно соблюдать такие правила:

  • Не проводить ее 2 дня подряд, лучше придерживаться схемы 5 к 2, т. е. не более двух таких дней в неделю.
  • Дополнительно принимать витамино-минеральный комплекс.
  • При ощущении голода сначала выпить стакан воды, а если оно не пройдет, то съесть что-то, например, пару грецких орехов.
  • Ежедневно выпивать не менее 8 стаканов чистой воды без газа. Это поможет не только эффективно похудеть, но и улучшить самочувствие.
  • Проводить перекусы низкокалорийными фруктами, вроде мандаринов — их в килограмме всего 330 единиц, а бананы относятся к высококалорийным продуктам.
  • Контролировать вес помогает дневник питания, куда нужно заносить данные о ежедневной диете.
  • Нежелательно в разгрузочные дни есть после 16 часов дня.

План питания на неделю при наборе мышечной массы и рецепты блюд

День 1

  • после сна: 200 г овсянки (варить на нежирном молоке, добавить горсть арахиса), 1 ст. томатного сока;
  • ланч: 100 г фиников, 50 г грецких орехов;
  • дневной прием: 250 г куриного бульона, 300 г запеченного хека, 400 г салата из сладкого перца и зелени;
  • перекус: 1 яблоко;
  • ужин: по 200 г творога и свежих ягод.

Финики богаты магнием.

День 2

  • с утра: творожная запеканка (200 г творога взбить с 1 бананом и запечь), 200 мл кефира;
  • второй завтрак: 100 г орехов;
  • днем: 200 г отварного нежирного мяса, 200 г салата из свежей моркови со сметаной;
  • полдник: 150 г кураги;
  • вечером: 200 г отварной спаржи, 100 г запеченной рыбы, 1 ст. кефира.

День 3

  • утром: 50 г копченой семги, омлет (2 яйца, 50 г молока, свежая зелень);
  • перекус: 300 мл йогурта, 200 г ягод;
  • днем: 300 г рыбы, запеченной с овощами, 250 г салата из рукколы и черри;
  • полдник: 400 г салата из свежих яблок и моркови;
  • перед сном: 200 г фруктового салата, 300 мл смузи (йогурт, банан, морковь).

Копченая семга — вкусный рыбный продукт.

День 4

  • завтрак: 100 г гречи, банановый смузи (300 мл йогурта, 2 банана);
  • перекус: 100 г фисташек;
  • обед: 200 г куриной грудки, 100 г риса, 200 г овощного салата;
  • перекус: смузи (200 мл нежирного молока, 1 ч.л. меда, 100 г малины);
  • на вечер: 350 г морепродуктов, приготовленных на гриле, 3 помидора.

День 5

  • с утра: 1 ст. йогурта, 250 г гречи (со сливочным маслом);
  • ланч: апельсиновый фреш, 1 банан;
  • обед: 200 г фасоли, 350 г тушенной с овощами говядины;
  • перекус: 300 мл ряженки;
  • вечером: 200 г филе палтуса, 1 ст. простокваши, 200 г отваренной цветной капусты.

Фруктовый фреш — это натуральный напиток, который несет в себе огромную пользу.

День 6

  • с утра: 3 вареных яйца, 300 г йогурта;
  • ланч: 150 г чернослива;
  • обед: 200 г листовых овощей, 200 г бурого риса, 200 г куриной грудки на пару;
  • перекус: 300 г любых фруктов;
  • вечером: 200 г перловой каши, 350 г овощного салата.

День 7

  • с утра: 1 ст. йогурта, рисовую кашу (50 г крупы, 150 г молока);
  • ланч: 1 грушу, 50 г кешью;
  • обед: 200 г пшенной каши, 200 г котлет из филе индейки, 200 г рукколы;
  • перекус: 2 запеченных яблока;
  • вечером: 1 ст. ряженки, 200 г огуречного салата, 250 г запеченных морепродуктов.

Ответы эксперта на вопросы читателей

Сколько фунтов я потеряю, если буду есть 500 калорий в день?

После VLCD (500 калорий в день) может помочь вам уменьшить 15-20 фунтов в месяц.

Сколько веса вы можете потерять в неделю на диете 5:2?

План диеты 5:2 может помочь вам потерять 5-7 фунтов в неделю, в зависимости от вашего типа тела.

Какие рецепты я могу включить в 500-калорийную диету?

Продукты, которые загружаются с низкокалорийными овощами и фруктами, могут быть включены в 500-калорийную диету. Вы можете приготовить овощной суп, овощной салат, фруктовый салат с обезжиренным йогуртом или порцию жареной курицы или рыбы с овощами-гриль на обед или ужин, чтобы удовлетворить свои голодные муки.

Можно ли придерживаться 500-калорийной диеты в течение 3-4 недель?

Следование очень низкокалорийной диете (500 калорий) в течение более чем недели делает ваше тело слабым и снижает ваш иммунитет и производительность

Следовательно, важно проконсультироваться с вашим врачом и диетологом, прежде чем следовать VLCD в течение длительного времени

Питьевой режим

Во время диеты важно пить много воды. Рекомендуемое количество – 30 мл на кг массы тела

При весе 100 кг пейте не менее 3 л воды в сутки, а при 50 кг – не менее 1,5 л. Желательно пить столовую минеральную воду. Можно употреблять также травяные настои и зеленый чай.

https://www.youtube.com/watch?v=2_KwK8-GheA’

Приведенный нами рацион на 1800 калорий в день обеспечит вас энергией и полезными веществами на целый день. У вас не появится чувство голода, но ваш вес будет снижаться на 40-70 грамм в сутки. Кажется, что этого недостаточно для похудения. Но в месяц вы сбросите 1,5-2 кг, а в год – от 15 до 20 кг. В отличие от голодных диет переход на правильное питание позволяет сбросить лишние килограммы без вреда для здоровья и истощения организма. А благодаря вырабатыванию привычке питаться правильно вес сохранится навсегда.

Самостоятельный расчет калорийности продуктов

Самостоятельно рассчитать калорийность блюда можно с использованием таблицы калорийности, в которой указана энергетическая ценность каждого продукта. Чтобы не ошибиться в расчетах, можно использовать онлайн–калькулятор калорий или воспользоваться другими способами. Существует множество программ для компьютера, а также приложений для смартфона и планшета. В них отображена калорийность отдельного продукта и блюда, состоящего из нескольких ингредиентов.

Диета 500 калорий для похудения: меню

В рамках плана диеты 5:2 вам нужно быть на низкоуглеводной диете в течение двух дней. Но что именно вы должны есть?

1. Завтрак

ВАРИАНТЫ ЗАВТРАКА СУММА
Чай без кофеина или обезжиренное молоко или черный кофе без сахара 8 унций
Маленький банан + сыр рикотта 1 банан + 1 средняя миска
Яйцо вкрутую + тост из пшеничного хлеба По 1 Каждому
Чай без кофеина или обезжиренное молоко или черный кофе без сахара 1 стакан + 4 столовые ложки + 1 Дата

Совет: если вы чувствуете голод перед обедом, вы можете выпить чашку зеленого чая без сахара.

2. Обед

ВАРИАНТЫ ОБЕДА СУММА
Салат с легкой заправкой 1 средняя чаша
Черника и греческий йогурт 1 стакан
Овощной суп из капусты, шпината, брокколи или любого другого листового овоща 1 стакан
Курица на гриле или рыба + брокколи на гриле и морковь 3 унции рыбы или курицы и ¼ стакана овощей
Обертывания из салата с рыбой / грибами / курицей/тофу 1 упаковка с 2 унциями рыбы / курицы / грибов / тофу

Совет: выпейте стакан теплой воды за 20 минут до обеда, чтобы избежать переедания.

3. Обед

ВАРИАНТЫ УЖИНА СУММА
Куриный или грибной прозрачный суп 1 средняя чаша
Брокколи и жареная индейка / соевый творог добавить немного чесночного масла чили 1 средняя чаша
Яичный белковый омлет с грибами и шпинатом 2 яйца, 6 грибов, ½ стакана шпината
Обжаренные во фритюре овощи с красным болгарским перцем, морковью, брокколи, тофу и фасолью 1 стакан + 1 чайная ложка бальзамического уксуса + хлопья чили

Совет: Пейте воду, а если вы чувствуете голод, выпейте стакан кокосовой воды или несваренного овощного сока.

Вы можете выбрать один из этих вариантов и создать идеальный, индивидуальный план диеты, подходящий для вас. Убедитесь, что вы проконсультировались с вашим врачом и диетологом, прежде чем начать эту диету.

Каковы преимущества 500-калорийной диеты? Узнайте об этом в следующем разделе.

Правила составления рациона

  1. Суточное количество еды нужно разделить на 3 основных приема и 2-3 перекуса. Это поможет снять нагрузку с органов пищеварения.
  2. Перед завтраком рекомендуется выпить стакан теплой воды (можно добавить немного лимонного сока и меда).
  3. Усовершенствовать тело поможет физическая активность. Это необязательно должны быть занятия в спортзале. Подойдут длительные прогулки на свежем воздухе, йога, танцы.
  4. В сутки надо выпивать не менее 2 л воды.

При переходе на новый план питания нужно пить много воды.

Разрешенные продукты

  • крупы и зерновые продукты;
  • овощи (капуста, кабачки, томаты, огурцы, брокколи, листовые культуры, тыква, картофель в небольших количествах);
  • фрукты;
  • постные сорта мяса (филе птицы, говядина, кролик, телятина, баранина);
  • молочные продукты (молоко, кефир, ряженка, творог, простокваша, натуральный йогурт);
  • нежирные морепродукты и рыба;
  • яйца;
  • орехи и семена (кедровые, миндаль, фундук, подсолнечника и тыквы);
  • бобовые (в небольших количествах);
  • растительные масла.

Запрещенные продукты

  • сахар, сладости, шоколад, мармелад, зефир;
  • выпечка из белой муки;
  • фастфуд (хот-доги, картофель фри, жирная острая пицца);
  • жареные блюда;
  • жирные сорта мяса и морепродуктов;
  • сосиски и колбасные изделия;
  • консервы;
  • полуфабрикаты;
  • газированные напитки, алкоголь и энергетики.

Нужно свести к минимуму употребление сахара.

Расчет нормы калорий

  • для мужчин: (10*вес в кг) + (6,25*рост в см) — (5*возраст в годах) + 5;
  • для женщин: (10* вес в кг) + (6,25*рост в см) — (5*возраст) — 161.

Лучшие способы сжечь 500 калорий за один день

Если каждый день уничтожать по 500 ккал, то за месяц вы гарантировано избавитесь от 2-3 кг жировых отложений. На самом деле, если отминусовать 500 ккал от прежнего рациона питания и дополнительно заниматься, то эффект будет гораздо больше! Приведу пример лучших видов физической активности:

Бегаем с удовольствием

Самый бюджетный способ: нужны только кроссовки и минимум одежды. Быстрый получасовой бег со скоростью 12-15 км/час – оптимальный вариант. Что делать, если ваша физическая форма далека от идеала и получасовой бег в быстром темпе вам не по силам? Можно бегать трусцой, скорость при этом равна около 8 км/час. Соответственно, требуется пробежать более длительное расстояние, пропорционально увеличивается время пробежки, до 45-60 минут.

Очень хорошо чередовать пробежки с силовыми тренировками: это активирует метаболизм в мышцах, по мере тренировок фигура будет обретать красивые очертания.

Ходим на дальние дистанции

Если бег не подходит вам, тогда – ходьба. Но ходить нужно не в режиме неторопливого фланирования по бульвару вечерком, а быстро, интенсивно и долго. Для сжигания полутысячи килокалорий потребуется пройти около 10 км. Для жителей мегаполиса – не такая уж большая цифра! Специалисты советуют сочетать периоды быстрого и среднего темпа ходьбы.

Плавание и аквааэробика

Во время плавания нагружаются все мышцы тела – это очень хорошо. Однако, плавание – не самый эффективный способ похудения, если просто плескаться в бассейне в свое удовольствие. Нужно попытаться энергично плавать от бортика к бортику, пока хватает сил, делать перерывы для отдыха и снова плыть. Чтобы сжечь 500 ккал, человеку весом 82 кг придется плавать около 50 минут.

Аквааэробика менее эффективна, чем плавание, но зато веселее, если занятия проходят в группе.

Сайклинг и «настоящий» велосипед

Если крутить педали велотренажера каждый день, можно быстро добиться поразительных результатов. Такой тип физической активности относится к кардиотренировкам, пресловутые 500 килокалорий легко сжигаются за 45 минут работы под бодрящую музыку.

Кроме того, кардиотренировки не зря так назвали – они укрепляют сердечно-сосудистую систему, стабилизируют артериальное давление, с которым у большинства полных людей есть большие проблемы.

Альтернатива велотренажерам – обычный велосипед. Достаточно полуторачасовой велопрогулки, но не стоит ехать в одном темпе. Чередуйте тяжелое и легкое передаточное соотношение, меняйте звездочки. Прокатились на тяжелой передаче 10-15 минут – потом столько же нужно ехать на легкой.

Зимой — лыжи

Лыжные прогулки в наши российские зимы не менее эффективны, чем велоспорт летом. 10-15 километров на лыжах по хорошей трассе в доступном вам ритме – не такая уж сложная задача, если вы знакомы с лыжами.

Тренажерный зал: огромный выбор, большие возможности

В тренажерке сбрасывать вес проще всего: вам предложат специальные программы, работу на всевозможных тренажерах, силовые нагрузки с гантелями и штангами, прыжки на скакалке, бег на месте и гимнастические упражнения. Одно занятие – и эффект достигнут!

Высокоинтенсивная аэробика или фитнес

Сегодня можно найти множество популярных систем физических упражнений для женщин. Если занятие проходит с высокой интенсивностью, результат можно достигнуть за 50 минут.

Танцы «до упаду»

Сжечь полтысячи калорий с помощью современных танцев – непростая задача. Лучше походить на занятия в танцевальной группе, где высоки нагрузки, а занятия продолжительные. Можно устроить дискотеку дома (не тревожа соседей при этом), но придется выбрать что-то зажигательное и отплясывать около 2 часов.

Добиться результата в борьбе с ненавистным жирком на боках и бедрах можно, только соединяя ограничения в рационе питания с физической активностью, какой бы она не была! Возьмите себя в «ежовые рукавицы», попытайтесь наладить режим дня, но главное – сильная мотивация, тогда не только похудеть – горы свернуть можно! Верьте в себя, и у вас все обязательно получится.

4 Рецепты

Далее представлены простые рецепты блюд для использования в период диеты на 500 килокалорий в день.

Мера, последовательность и регулярность

Обычно для женщин около 55 кг нужно в среднем для нормальной жизни примерно 1500 килокалорий в день. При включении режима голодания даже не пытайтесь снизиться до планки в 1200 ккал в день или ниже – это опасно для здоровья. По крайней мере, нужно посоветоваться с доктором-диетологом или хорошим тренером-специалистом. Если ваше дневное потребление превышает 2-3 тысячи ккал и ваш вес, конечно же, больше 55 кг (иначе зачем худеть?), то можно смело ограничить себя в еде на 500 ккал и больше.

Есть удобные приложения для смартфонов, где можно построить графики похудения, наметить цели и подсчитывать, сколько вы получили и сколько вы потратили, «сожгли». Баланс должен вас радовать. Счетчиками также оборудованы большинство современных тренажеров в спортзалах.

Кстати, калории сжигаются даже во сне – метаболизм организма не останавливается, но это слабое утешение, такой пассивный расход – копейки. Снизить калорийность питания и сесть на диету – это полдела. Нужна физическая активность, которая резко ускорит эффективность процесса похудения

Особенно это важно в некоторых случаях:

  • После периода праздников, например, новогодних или летнего беззаботного отпуска, который вы провели без активности.
  • После длительного перерыва в тренировках, когда обмен веществ в организме вернулся к прежнему режиму накопления жиров про запас.

В борьбе с калориями очень вреден фанатизм, чрезмерные нагрузки опасны для вашего здоровья. Двигаться к идеальной фигуре нужно малыми, посильными шагами, постепенно наращивая физические нагрузки и, соответственно, число сожженных килокалорий

Очень важно постоянство, регулярность занятий, иначе вес быстренько вернется, а ваши усилия и жертвы пойдут прахом

Если у вас нет нужных знаний, навыков и силы воли управлять процессом борьбы с лишними килограммами, вам стоит пойти в тренажерный зал или записаться в фитнесс-группу и там работать под присмотром тренера, следовать его рекомендациям персонально для вас.

Тренировки – это хорошо! Но не нужно забывать и о повседневных, естественных нагрузках, которые помогут вам в борьбе с лишним весом:

  • Забудьте про лифт, пользуйтесь лестницей, если только вы не живете на последнем этаже небоскреба.
  • Выходите за одну-две остановки до работы или по дороге домой, если вы пользуетесь общественным транспортом – прогуляетесь.
  • Чаще делайте уборку в квартире, мойте полы (не очень приятно, но полезно).

Регулярность, постоянство, настойчивость и немного дисциплины обязательно дадут результат!

Рекомендации по диете (примерный рацион)

Для того, чтобы самочувствие и настроение сохранялись на высоком уровне при диете на 500 Ккал, рекомендуется правильно составлять ежедневный рацион. Примерное меню на день выглядит следующим образом:

  1. Завтрак: чашка овсяной или гречневой каши (около 100 килокалорий);
  2. Второй завтрак: банан или яблоко (50-100);
  3. Обед: чашка гречневой каши или 100 граммов куриной грудки, овощной салат (150 килокалорий);
  4. Полдник: апельсин или яблоко (50-60);
  5. Ужин: 50 граммов творога, курицы или йогурт без добавок (50 килокалорий).

Разрешается использовать бескалорийные подсластители и выпивать любое количество чая и кофе без сахара. На время курса рекомендуется пользоваться основными таблицами калорийности продуктов и кухонными весами.

Другой вариант диеты – монодиета. В течение дня на ней разрешается принимать в пищу только один вид продукта (фрукты, овощи, кефир, каши и прочее), не выходя за рамки рекомендованной калорийности.

Основные принципы питания, рекомендуемая длительность

Диета в 500 калорий – самая простая методика для похудения. Она заключается в том, чтобы избавляться от лишних килограммов максимально быстро, подбирая на определенных продуктах суточный рацион приблизительно в 500 калорий.

Его можно считать разнообразным, не состоящим из одних и тех же или из не самых любимых продуктов. Составляя собственное меню, нужно рассчитывать энергетическую ценность блюд, исходя из калорийности их ингредиентов, а затем уже подбирать их под общий суточный лимит.

В данном случае эталоном считается 500 калорий в день.

Минимальная физиологическая норма энергии по нормам ВОЗ — 1200 калорий, значительное занижение этого показателя – стресс для организма. Поэтому держать низкокалорийную диету более одного дня опасно. Соблюдая определенную схему питания можно за пару недель минимально избавиться от 5-7 килограммов.

Пятисоткалорийная диета не запрещает есть почти любые продукты, но с тем условием, что суточный энергетический лимит не будет превышен. Каждый волен выбирать, что съесть – плитку шоколада или большую порцию овощей.

Схема питания на неделю может выглядеть так:

  • В понедельник можно есть все, кроме запрещенных продуктов.

Во вторник провести моноразгрузочный день на каком-то одном продукте либо составить низкокалорийное меню (его варианты будут предложены ниже).

Среда – день без ограничений, как и понедельник.

Четверг подобен вторнику.

Остальные дни недели — такие же, как понедельник и среда.

Советы по соблюдению диеты

По отзывам, диета «500 калорий в день» не требует особых изысков. Все продукты продаются в свободном доступе, ломать голову над какими-то сложнейшими блюдами не придется. Следует соблюдать некоторые правила:

  • Приобретите кухонные весы. Пищу необходимо взвешивать для расчета калорий.

  • Допустимо варить, тушить и запекать блюда.

  • Пить много воды. Два литра в день и более.

  • Физические нагрузки во время данной диеты под запретом.

  • Если съели что-то из запрещенного, придется начать все сначала.

  • Еда должна быть свежей. Готовить придется каждый день.

  • Потребляемую норму калорий придется высчитывать самостоятельно. Для этого потребуется таблица калорийности продуктов.

  • Нельзя долго сидеть на диете «500 калорий в день», по отзывам похудевших. Идеальный вариант — чередование 5:2. Два дня худеем, пять дней питаемся нормально. Если ситуация требует быстрого похудения, то 4 дня — предельно допустимый срок. В организме могут начаться сбои, что повлечет за собой необратимые вещи.

Меню

Приведенное меню диеты «500 калорий в день» можно считать условным. Оно дано в качестве ориентировочного рациона. Все корректировки и изменения осуществляются с учетом вкусов и потребностей худеющих.

День недели Завтрак Второй завтрак Обед Полдник Ужин
Понедельник Фруктовый салат с заправкой из кефира, кофе без сахара и молока Кефир Куриный бульон с овощами, котлеты паровые, чай Арбуз Запеканка рыбная, чай
Вторник Отварные всмятку яйца, кофе или чай Отвар шиповника Рагу овощное с индейкой, чай Сезонные ягоды Запеченное куриное филе, отвар шиповника или чашка чая
Среда Овощной салат с лимонным соком, кофе или чай Грейпфрут или апельсин Отварная рыба, овощи, чай или кофе Яблоко Отвар шиповника, пюре из сливы или груши
Четверг Салат из яблока, груши, сливы с кефирной заправкой, кофе или чай Отварная куриная грудка Запеченная индейка в сливово-апельсиновом соусе, брокколи отварная, чай Киви Овощное пюре, кефир

Меню дано на четыре дня. Больше заявленного срока диету соблюдать нельзя.

Количество потребляемых калорий

Глупо надеяться на то, что повысив суточное потребление на 100-200 калорий можно нарастить мышечную массу. А если учесть и то, что усилившийся в связи с этим метаболизм «съест» половину этих калорий, для роста мышцам почти ничего не останется. Прогресс, скорее всего, будет, но это будет настолько незаметно, что через некоторое время вы сорветесь и бросите это занятие. Для увеличения мышечной массы необходимо намного большее количество калорий. Для обычного человека, желающего увеличить мышечную массу, рекомендуемая 2000-калорийная диета не только не покроет его расходов энергии, но также может привести к сжиганию мышц. Для определения количества необходимых для роста мышц калорий необходимо будет рассчитать собственный суточный расход энергии. Это можно сделать с помощью множества онлайн-калькуляторов. К полученной цифре необходимо прибавить 500 калорий, вот и все!

Плюсы и минусы диеты

Положительные и отрицательные стороны диеты заключаются в количестве дней, потраченных на соблюдение диеты. Если придерживаться ее 1-3 дня для быстрого похудения на несколько килограмм, что преимуществом являются следующие моменты:

  • Очищение организма;
  • Выведение из него шлаков и токсинов;
  • Быстрый процесс похудения;
  • Желательные разгрузочные дни.

Если же соблюдать диету более 3-х дней, возникнут различные побочные эффекты, а именно:

  • Головокружение;
  • Тошнота, рвота;
  • Потеря сознания;
  • Нарушения в работе пищеварительной системы;
  • Заболевания желудка;
  • Запоры.

Диета 500 калорий в день дает результаты, но только в том случае, если соблюдать все ее правила. Диетологи рекомендуют делать такие разгрузочные дни с целью оздоровления и разрузки организма, и они должны длиться до 3 суток. Все остальное чревато серьезными последствиями.

Вторник

Количество килокалорий: 1503 ккал

Завтрак

  • Яйцо куриное – 110 г (2 шт)
  • Молоко – 30 г
  • Сыр – 20 г
  • Брокколи – 70 г
  • Зерновой хлеб – 20 г

Яйца взбить с молоком, добавить тертый сыр и брокколи, запекать в глубокой посуде в духовке без масла 20 минут. Подавать с кусочком зернового хлеба, черным кофе без сахара или чаем.

Персики – 300 г

  • Рис – 50 г
  • Минтай – 200 г
  • Салат из морской капусты – 150 г

Рис отварить до готовности, минтай запечь в духовке без масла или приготовить на пару. Салат из морской капусты можно приготовить самостоятельно или купить консервированный.

  • Сыр – 40 г
  • Зерновой хлеб – 40 г
  • Помидор – 50 г

Помидор и сыр нарезать тонкими ломтиками, выложить на хлеб. Можно добавить чеснок для более яркого вкуса.

  • Куриная грудка – 100 г
  • Сметана 15% – 20 г
  • Сыр – 20 г
  • Помидор – 100 г
  • Чеснок – 10 г

Помидор и чеснок мелко нарезать, смешать. Куриную грудку обмазать полученным соусом, запекать в духовке без масла 20-30 минут. Перед подачей – посыпать тертым сыром.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий