Топ-10 дешевого протеина хорошего качества

Блюда богатые белком. ТОП-20 продуктов с самым высоким содержанием белка

Список продуктов с высоким содержанием белка перед вами.

Белок (протеин) является незаменимым строительным элементом для нашего организма. И мало кто оспорит преимущества природных источников белка перед синтетическими. Яйца, мясо, овощи, морепродукты — все это продукты содержащие большое количество белка, но везде есть свои особенности.

Споры об углеводах, жирах и об их влиянии на наш организм идут уже давно.

Однако, почти все специалисты в один голос заявляют, что белок очень важен.

Употребление продуктов богатых белком имеет массу положительных моментов. Это способствует снижению веса, увеличивает мышечную массу и придает силы. И это только немногие из преимуществ.

Многие специалисты в области здорового питания и фитнеса убеждены, что рекомендованные нормы потребления белка в день недостаточно высоки.

Итак, какие же продукты богаты белком?

Продукты с высоким содержанием белка животного происхождения

1 Яйца

Еще задолго до изобретения синтетического протеина яйца были незаменимы в рационе спортсменов. Однако по содержанию белка любой мясной стейк превзойдет яйцо, так как этот показатель не превышает 7 грамм. Секрет успеха в следующем:

  • Белок из яиц усваивается на 95%,
  • В яйце содержится минимум жиров и углеводов,
  • Просто в приготовлении.

Также они полны витаминами, минералами, необходимыми для зрения антиоксидантами, и нутриентами необходимыми для мозговой деятельности, которые мы не получаем в достаточном количестве.

Яйцо целиком это источник белка, а яичный белок — это протеин в чистом виде.

1 целое крупное яйцо — это 6 грамм чистого белка, 78 ккал.

2 Куриная грудка

Куриная грудка — очень известный продукт с самым высоким содержанием белка и считается диетическим продуктом из-за небольшого количества жиров (ниже 8%). А вот содержание белка на 100 г мяса превышает 24% . Благодаря этому организм получает 130 ккал.

Куриная грудка очень проста в приготовлении и невероятно вкусна, если сделать это, придерживаясь простых правил приготовления.

3 Грудка индейки

Грудка индейки очень схожа по своим характеристикам с мясом куриной грудки и просто незаменима для тех, кто хочет похудеть не уменьшая при этом мышечную массу.

Она необычайно аппетитная и содержит мало калорий.

В отварной индейке содержится селен, который крайне важен для поддержания гормонального фона.

В 100 г индейки содержится 19 г белка, что обеспечивает организму 84 ккал.

4 Красное мясо

Говядина — это важный и невероятно аппетитный источник белка. Более того, в ней присутствует большое количество витаминов В3 и В12, железа и цинка.

100 г постной говядины содержат 16 г белка и 150 ккал.

Молочные продукты богатые белком

1 Сыр «Коттедж» (Творожный сыр)

Творожный сыр, или сыр «Коттедж» — представляет собой зерновой творог с добавлением свежих подсоленных сливок. Это сыр крайне низкокалориен.Но при этом в нем содержится много кальция, фосфора, селена, витамина В12, рибофлавина (витамин В2) и прочее многообразие микроэлементов.

100 г сыра содержат 11 г чистого белка.

А также богаты протеином следующие сыры :Пармезан, швейцарский сыр, моцарелла и чеддер.

2 Греческий йогурт, или фильтрованный йогурт

Низкокалорийный, обогащенный кальцием и пробиотиками этот йогурт обладает необычайным вкусом и густой кремовой текстурой.

В 100 г обезжиренного йогурта содержится 10 г белка (ровно столько белка содержит 40 г куриной грудки).

Более того, йогурт — это источник магния, рибофлавина, и пантотеновой кислоты.

Калорийность его составляет 53 ккал в 100 г.

Только убедитесь, что вы выбрали йогурт без добавления сахара. Жирный йогурт также очень богат белком, однако более калорийный.

В том числе богаты белком следующие продукты: обыкновенный жирный йогурт (24% ) и кефир (40%).

Содержание белка в пищевых продуктах: таблица

Животный белок

Мясо Белок (г/100 г)
Филе кролика 29,15
Говядина 22
Куриная грудка 2,6
Свиная печень 20,3
Утиная грудка 20
Куриная печень 19,2
Печень говяжья 18
Индейка 20,6
Постная свинина 21,8
Баранина 21
Язык говяжий 14
Язык свиной 14,5
Гусь 14,1
Рыба и морепродукты Белок (г/100 грамм продукта) Энергетическая ценность, Ккал
Треска свежая 17,7 78
Треска копченая 22,1 94
Камбала 16,5 83
Белый палтус 20,1 98
Карп 18 110
Лещ 16,6 116
Линь 17,7 77
Лосось свежий 19,9 201
Лосось копченый 21,5 162
Скумбрия свежая 18,7 181
Скумбрия копченая 20,7 221
Минтай 16,6 73
Хек 17,2 89
Окунь 18,4 82
Радужная форель 18,6 160
Судак 19,2 84
Сардина свежая 20,6 169
Сардина в масле 24,1 221
Щука 18,4 82
Сельдь сырая 16,3 161
Сельдь соленая 19,8 217
Сельдь в масле 16,4 301
Тунец свежий 23,7 137
Тунец в масле 27,1 190
Палтус 16,7 82
Сом 15,8 80
Угорь сырой 15 278
Угорь копченый 17,9 326
Омары 15,9 81
Головоногие моллюски 16,1 73
Крабы 18,6 87
Крабы консервированные 17,4 92
Рак речной 17,2 84
Мидии 10,5 69
Устрицы 9 66
Молочные продукты Белок (г/100 г/100 мл. продукта) Ккал
Козье молоко 3,2 68
Сухое обезжиренное молоко 35,7 360
Цельное сухое молоко 27 479
Овечье молоко 3,5 53
Соевое молоко 27 479
Сгущенное молоко 7,5 326
Питьевое молоко 0,5% жирности 3,5 39
Питьевое молоко 1,5% 3,4 47
Питьевое молоко 2% 3,4 51
Питьевое молоко 3,2% 3,3 61
Питьевое молоко 3,5% 3,3 64
Творог обезжиренный 19,8 99
Творог 17,7-18,7 133-175
Сыр «Фета» 17 215
Творог зернистый 101 12,3
Сыр маскарпоне 4,6 460
Сыр «Камамбер» 19,8 329
Сыр Чеддер 21,7 291
Сыр Гауда 27,9 316
Сыр Пармезан 41,5 452
Козий сыр мягкий, 45% жирности 21 280
Овечий сыр, Брынза 20,5 314
Голубой сыр, 60% жирности 21 355
Сметана 12% жирности 2,7 133
Сметана 18% жирности 2,5 184
Кефир 2% 3,4 51
Натуральный йогурт 2% жирности 4,3 60
Яйца Белок (г/ 1 шт./100 г) Ккал.
Яичный белок 10,9 49
Куриный яичный желток 15,5 314
Целое куриное яйцо 12,5 139
Яичный порошок 48,4 576

Растительный белок

Соки  Белок (г/100 г) Ккал
Ананасовый 0,3 48
Лимонный 0,4 30
Грейпфрутовый 0,5 40
Яблочный 0,1 42
Морковный 0,4 43
Морковно-персиковый 0,5 44
Морковно-яблочный 0,5 44
Морковно-апельсиновый 0,6 40
Апельсиновый 0,6 43
Томатный 0,8 14
Мульти-овощной 1 25
Яблочно-манговый 0,4 48
Белый виноградный 0,5 68
Ананасовый нектар 0,1 41
Персиковый нектар 0,3 55
Нектар черной смородины 0,3 53
Вишневый нектар 0,3 50
Орехи и семечки Белок (г/100 грамм продуктов) Энергетическая ценность (Ккал)
Миндаль 20 572
Арахис 25,7 560
Кокосовые хлопья 5,6 606
Фундук 14,4 640
Фисташки 20,5 589
Грецкие орехи 16 645
Орех макадамия 7,9 718
Орех пекан 9,2 691
Кешью 18,2 553
Кунжут 23,2 632
Подсолнечник 24,4 561
Тыква семечки 24,5 556
Кедровые орешки 25 639
Кокосовое молоко свежее 3,9 376
Злаковые и мучные изделия Белок (г/100 г) Энергетическая ценность (Ккал)
Гречка 12,6 336
Пшено 10,5 346
Манная крупа 8,7 348
Макаронные изделия без яиц 11 364
Яичная лапша 12 373
Макароны цельнозерновые 15 343
Мюсли с сухофруктами 8,4 325
Пшеничные отруби 16 185
Овсянка 11,9 366
Белый рис 6,7 344
Коричневый рис 7,1 322
Дикий рис 7 338
Пшеница 11,1 303
Зародыши пшеницы 27,5 323

Примечания:

В таблице приведены средние значения. Содержание отдельных ингредиентов может варьироваться в зависимости от степени переработки и качества продукта (например, мясо может иметь более высокое содержание жира в 100 г и более низкое содержание белка).

Содержание клетчатки в злаках зависит от степени их переработки — чем меньше обработанных злаков, тем больше клетчатки они содержат. Аналогично овощи.

ИСТОЧНИКИ БЕЛКА

Чтобы разрушать мышечную ткань, так сказать, до основания, а затем снова ее воссоздавать уже в новом количестве и качестве, необходимы изнурительные тренировки, полноценный отдых, а также постоянный приток углеводов и белка.

Одна маленькая (но важная) деталь: Потребляемый вами белок лучше усваивается мышечной тканью, если он содержит сбалансированный набор аминокислот, как в случае с мясными и молочными продуктами.

Если вы не едите продукты животного происхождения, то белка вам нужно потреблять примерно на 10% больше, чтобы компенсировать разницу в качестве между «растительным» и «животным» белком. Хотя «избыточный» пищевой белок никакой дополнительной пользы вам не принесет, белка все-таки лучше перебрать, чем недобрать: его нехватка замедлит рост мышечной ткани и ваше восстановление после нагрузок. Бодибилдеры, как правило, предпочитают самые «постные» источники белка, но в нашем списке представлены и продукты, содержащие так называемые «хорошие» жиры.

1) ЛОСОСЬ

Является отличным источником жиров, благотворно влияющих на сердечно-сосудистую и иммунную с истемы (речь идет о эйкозапентаэновой и докозагексаэновой кислотах); на первом месте тут атлантический лосось, которого разводят в рыбных хозяйствах.

Стограммовая порция содержит примерно 210 ккал, 30 граммов белка и 9 граммов жира, из которых 3-4 грамма приходятся на мононенасыщенные («хорошие») жиры.

Эта вкусная рыба является также превосходным источником витамина В12, участвующего в углеводном, белковом и жировом обменах и понижающего уровень гомоцистеина в крови, что очень полезно для сердца и сосудов.

2) КРОЛЬЧАТИНА

Поскольку кролики питаются травой, их мясо очень постное; жира в крольчатине примерно в 2-3 раза меньше, чем в отборных частях говяжьей туши.

Двухсотграммовая порция снабдит 135 ккал, 25 граммами белка, 3 граммами жира, железом и 25 % рекомендуемой суточной нормы никотиновой кислоты (ниацин, ВЗ). Витамин В3 помогает организму извлекать из пищи энергию, а железо «транспортирует» кислород в работающие мышцы.

Крольчатину можно приобрести в специализированных магазинах, торгующих натуральными продуктами (там она бывает свежей или мороженой), либо на рынке.

3) ПОСТНАЯ ГОВЯДИНА

Говядина — превосходный источник белка, витаминов ВЗ и В12, а также цинка, укрепляющего иммунную систему. Есть в говядине и железо.

Правда, в говядине присутствуют и такие «нехорошие» вещи, как насыщенные жиры и пищевой холестерин, но этот недостаток вполне уравновешивается наличием в ней конъюгированной линолевой кислоты (CLA). CLF препятствует развитию раковых заболеваний, «сражаясь» с этим страшным недугом на всех трех стадиях: начальной, продвинутой и при метастазах.

Чтобы в говядине было меньше жира, берите постные куски — из филейной части или огузка. Двухсотграммовая порция содержит примерно 220 ккал, 34 грамма белка и 8 граммов жира (3 грамма насыщенных жиров и 3,5 грамма мононенасыщенных).

4) ЦЕЛЬНЫЕ ЯЙЦА И ЯИЧНЫЕ БЕЛКИ

Никакая «большая двадцатка» наиболее ценных продуктов не смогла бы обойтись без яиц, т.к. яичный белок содержит полный набор основных (незаменимых) аминокислот, необходимых для роста мышечной ткани. Больше половины всех протеинов, имеющихся в яйце, приходится на его белок, все остальное — в желтке.

Там же — весь жир. Но этот жир не весь «плохой»: 38 % — это полезные мононенасыщенные жиры, а 14 % — полезные полиненасыщенные. Что касается холестерина, то желток крупного яйца содержит его порядка 213 мг, а это много.

Однако если вы всякий раз будете отправлять желток в унитаз, то лишите себя каротиноидов — лютеина и зеаксантина, которые защищают сетчатку глаз от разных заболеваний и вдобавок предотвращают развитие рака толстой кишки.

Предпочтительнее яйца тех кур, что кормились травой; в них содержание жирных кислот омега-3 выше, чем в яйцах кур, питавшихся зерном, а эти кислоты вам очень даже пригодятся. Одно цельное яйцо средних размеров содержит около 75 ккал, 7 граммов белка и 5 граммов жира.

Эдамаме

Молодые соевые бобы являются кладовой не только белка, но и железа, кальция, цинка, витаминов А и В и просто клетчатки. Больше всего эдамаме оценили и уплетают в Японии. Они там идут как закуска к пиву. Меж тем вполне сгодятся за основное блюдо. Содержание белка там – 11 граммов на 100 г.

ФРУКТЫ И ОВОЩИ

Фрукты и овощи являются важным источником витаминов А и С, а также селена — все это антиоксиданты. Кроме того, фрукты и овощи буквально переполнены т.н. фитохимикалиями, снижающими риск самых разных заболеваний

Немаловажно и то, что этот продукт не обременяет нас лишними калориями: полчашки овощей обычно содержит всего 25 ккал, а порция фруктов — от 70 до 100 ккал

10) БРОККОЛИ

Оказывается, побеги этого овоща даже полезнее головок. Исследования показали, что ценное фитохимическое вещество сульфорафан GS накапливается именно в побегах. Сулъфорафан GS обезвреживает токсины и препятствует росту злокачественных опухолей.

11) КРАСНЫЙ ПЕРЕЦ

Содержит лютеин, бета-каротин и витамин С. Лютеин очень полезен для сетчатки глаз, а антиоксиданты бета-каротин и витамин С обладают еще и антиканцерогенными свойствами, то есть успешно противостоят раку.

12) РЕПЧАТЫЙ ЛУК

любого цвета — красного, фиолетового, белого, коричневого, желтого — содержит диаллилсульфид, фитохимическое вещество, понижающее риск рака желудка.

В желтых и красных луковицах имеется кверцетин, препятствующий сердечно-сосудистым заболеваниям. Кверцетин борется также и с раком, мешая раковым клеткам размножаться.

13) СПАРЖА

Известна человечеству более 2000 лет и издревле считалась лекарственным растением. Она богата не только фолиевой кислотой и каротиноидами, но и сапонинами — это тоже антиканцерогены.

Свежая спаржа появляется на прилавках весной, но в замороженном виде ее можно приобрести в любое время года. Подержите ее на пару, пока стебли не станут нежными, но твердыми, и подавайте на стол теплой или холодной. Из спаржи можно также приготовить суп-пюре или добавить в измельченном виде к макаронным изделиям или в салат.

14) ПОМИДОРЫ

Богаты ликопеном, бета-каротином и витамином С. Ликопен — еще одно фитохимическое вещество. Как антиоксидант он вдвое сильнее бета-каротина.

Считается также, что ликопен снижает риск рака предстательной железы, если не менее 10 раз в неделю есть помидоры. Что же касается томатного сока — одного из лучших источников ликопена — его все же полезнее добавлять в разные блюда, чем пить в чистом виде.

Секрет в том, что ликопен лучше усваивается вместе с жирами. В связи с этим и помидоры лучше есть в виде салатов, политых оливковым маслом.

15) ТЫКВА

Источником бета-каротина может послужить и тыква — вкусно, полезно, и антиоксидантов в избытке. Две чашки нарезанной кубиками тыквы снабдят вас 100% суточной нормы бета-каротина.

16) ЛИСТОВАЯ КАПУСТА

Также является превосходным источником таких антиоксидантов, как бета-каротин и витамин С. В ней содержится множество фитохимикалий, предотвращающих рак, лютеин с зеаксантином, защищающие сетчатку глаз, а вдобавок еще и кальций с клетчаткой. Свежая листовая капуста продается с середины лета, а в другое время ее можно приобрести в мороженом или консервированном виде.

17) МОРКОВЬ

Вы вряд ли отыщете среди овощей другой такой недорогой и вкусный источник бета-каротина, как морковь. Мало того, что в моркови совсем немного углеводов, жиров и калорий; всего одна вареная морковка даст вам вдвое больше бета-каротина, чем «полагается» по суточной норме. Морковь лучше варить или резать на кусочки — это ускорит усвоение бета-каротина. В виде пюре ее можно добавлять в суп или картофель, мелко нарезанной — в пирог или омлет.

18) КЛУБНИКА

Это, пожалуй, самое вкусное средство профилактики рака; в ней есть и витамин С, и фитохимикалии — эллагиевая кислота и кверцетин.

Эта ягода содержит и еще одно полезнейшее растительное вещество, антоцианин, которое препятствует синтезу холестерина и тем самым предотвращает сердечнососудистые заболевания.

Свежую клубнику нужно покупать летом, а в другое время года ее лучше есть в мороженом виде без сахара. Клубнику можно добавлять к горячим овсяным хлопьям или отрубям, смешивать с белковым коктейлем или делать из нее салат с другими фруктами.

Включите в рацион творожный сыр

Творожный сыр – это вкусный продукт, который также богат белком. Одна порция (225 грамм) содержит около 25 грамм белка и 220 калорий. Исследование, проведенное в 2015 году, обнаружило, что творожный сыр дает такое же чувство сытости, как и яйца.

Более того, жирный вид — это отличный источник полезного холестерина, он может помочь терять вес и привести к улучшениям в композиции тела.

Один опыт проводили над женщинами, которые ели много белка и молочных продуктов, при этом тренируясь и стараясь получать меньше калорий. Они потеряли больше брюшного жира и набрали большую мышечную массу, чем женщины со средним приемом белка и молочных продуктов.

Творожный сыр вкусен сам по себе. Вы можете попробовать его с орехами или семечками, корицей, стевией или другим подсластителем для быстрого завтрака. К тому же, небольшое количество творожного сыра – это отличный перекус.

Сколько белка усваивается за раз?

В спортивных клубах «Гуляет» мнение о том, что: «за один раз усваивается только 30 грамм белка, больше не усваивается»…. Иногда говорят про 35 грамм или про 40….Я часто слышу такие заявления и вижу их в интернете.Однако, если поинтересоваться подробнее:Почему именно не усваивается? Почему именно 30 грамм, почему не 33?

1. сравним человека ростом 165 см весом 55 кг и человека 190 см/105 кг. Разве у них одинаковый объем крови, одинаковая масса мышц, одинаковые размеры кишечника и печени … или все же разные?Теперь предположим что один занимается спортом и у него в мышечных клетках повышенный запрос на белки, а у другого сидячий образ жизни … намек чувствуете?Откуда, в таком случае, взялась ровная единая величина 30 грамм?

2. переваривание и усвоение белков, да и любых других веществ — это сложные многоэтапные процессы, с участием гормонов, ферментов и многих систем организма.Во время еды пищеварительная система начинает активно работать и постепенно переваривает и усваивает почти любое количество пищи, которое вы съедаете (отсюда и возникает проблема ожирения.Конечно, если вы наедаетесь так, что двигаться не можете, то организму тяжело переваривать сразу такое количество еды, но это другая крайность. Можно и до тошноты желудок набить … я не рассматриваю маразматические ситуации.Для увеличения мышечной массы, да и вообще для здоровья, питаться нужно хорошо, но равномерно. Распределяйте питание на 4-5 приемов в течение дня.Качество усвоения пищи будет зависеть от качества продуктов, способа приготовления, вашего здоровья и состояния организма на данный момент.

3. теперь о самих белках. Они ведь не попадают в кровь мгновенно, сначала их нужно «Переварить», то есть расщепить до аминокислот, а на это требуется время. То есть, белки усваиваются постепенно, и скорость переваривания зависит от вида белка и от самих продуктов, которые вы едите.Даже если вы принимаете 50 грамм «Чистого» белка в виде спортивного питания, он будет усваиваться постепенно в течение нескольких часов. А что уж говорить про нормальные продукты — мясо, творог, яйца, каши, они перевариваются еще дольше.Процесс переваривания и усвоения белков — это многочасовой процесс, который происходит не только в желудке, но и во всем кишечнике.Значит, когда вы едите новую еду, в кишечнике еще продолжается переваривание и усвоение белков прошлого приема пищи — и это нормальная ситуация. Просто вы об этом никогда не задумывались да в общем — то и не нужно этим голову забивать ….Что значит, в таком случае, «30 грамм за один раз»? Это очень условное и размытое понятие — нет никакого «Одного Раза». Все принятые белки перевариваются и усваиваются постепенно в течение длительного времени.

4. теперь посмотрим на обычные продукты питания.150 гр. нежирной говядины это уже около 30 гр. Белка, всего 200 гр. Нежирного творога это 36 гр. Белка, тунец 140 гр. — 30 гр. белка ….Литр молока содержит почти 30 грамм ценных белков и что, все, больше есть ничего нельзя, не усвоится? Идите, насмешите любого спортсмена ….Напоминаю, что для набора мышечной массы и развития силы желательно потреблять 2 грамма белка на килограмм массы тела в сутки.

Кстати, бывает что молоко плохо усваивается, но это не связано с белком, причина другая — у некоторых взрослых людей не усваивается молочный сахар «Лактоза».

Несколько примеров из рациона питания спортсмена:Гречка 100 гр. (По весу сухого продукта) — 12, 6 гр. Белка.Куриные грудки 200 гр. — 43 гр. белка.Итого — 55, 6 гр. Белка. И это еще не считая фруктов и салата из овощей.

Рис 100 гр. (По весу сухого продукта) — 7 гр. Белка.Рыба отварная, например, треска 200 гр. — 35, 4 гр. Белка.Яичница из трех яиц (1 яйцо прибл. 55 гр. ) — около 21 гр. Белка.Итого — 63, 4 гр. Белка.

Вывод.С моей точки зрения утверждение «за Один раз Усваивается 30 Грамм Белка» это не научный факт, а народный миф. Все прекрасно усваивается, для этого и существует система пищеварения! Естественно, если нет заболеваний.Питайтесь разнообразно, хорошо и равномерно. Не наедайтесь до боли в желудке.При больших физических нагрузках организму нужны повышенные количества белков. Для примера — я съедаю 400 гр. Обезжиренного творога (содержание белка 18 гр на 100 гр творога) получается 72 грамма белка … и все отлично усваивается при этом, я ем натуральные продукты и не заморачиваюсь ерундой по поводу «30 грамм за один раз»….Употребление белковых продуктов может быть ограничено при некоторых заболеваниях, например, при заболеваниях почек. Лишь в том случае, если у вас есть серьезные отклонения в здоровье, сначала получите консультацию врача. Автор статьи — сивец Сергей.

Вы здесь

Сочный корм

Ознакомьтесь также с этими статьями

  • Описание породы Маньчжурские перепела

  • Чем кормить цыплят

  • Порода кур Шейвер Браун

  • Как хранить кукурузу

Вольный выпас лошади

Без сочной пищи лошади будет трудно выжить, так как именно она является для нее самой полезной и естественной. Зеленая трава – основа питания гордых красавцев. Обычно лошадей пускают на вольный выпас, где они вдоволь наедаются. Это выгодно и заводчику и животному. Если же выгула нет, то придется запасаться травой и скармливать ее в стойле. Но прежде чем кормить лошадь травой, нужно убедиться, что она полезная, а не ядовитая или испорченная. Если начался процесс гниения такую пищу нужно выбрасывать!

Важно!
 На поле, где пасется лошадь не должно быть ядовитых трав! Перед тем, как пускать туда животное, нужно изучить местность. Если ядовитые травы попадаются часто, то лучше сменить пастбище.. В качестве альтернативы (но не полного заменителя свежей травы) можно считать сенаж

Сенаж – это вяленая трава, герметично законсервированная в пакеты. Как правило, ее приобретают на зиму, чтобы животное могло лакомиться любимой пищей весь год. К сочному корму относят и корнеплоды, овощи. Лошади очень любят тыкву, морковь, кормовую свеклу. Иногда им подмешивают и вареный картофель, но не часто

В качестве альтернативы (но не полного заменителя свежей травы) можно считать сенаж. Сенаж – это вяленая трава, герметично законсервированная в пакеты. Как правило, ее приобретают на зиму, чтобы животное могло лакомиться любимой пищей весь год. К сочному корму относят и корнеплоды, овощи. Лошади очень любят тыкву, морковь, кормовую свеклу. Иногда им подмешивают и вареный картофель, но не часто.

Белок для вегетарианцев: где брать, что лучше кушать

растительный белок для вегетарианцев

Чтобы разобраться в том, что же полезно и необходимо для качественного рациона, стоит рассмотреть основные популярные продукты, которые являются базой вегетарианского меню.

Сейтан – наиболее комплексная замена белка для вегетарианцев, которая пользуется популярностью у азиатов. Изготовляется данное лакомство из клейковины пшеницы, насыщенной вкусами тех компонентов, которые присутствовали при готовке. Отлично подходит в качестве вегетарианского стейка или основы бульона.

Орехи – один из самых доступных в любой точке мира продуктов, который можно использовать как источник белка и витаминов для вегетарианцев. Можно употреблять как в сыром виде, так и в блюдах в зависимости от вида и структуры. Из орехов делается масло, которое рекомендуется использовать в салатах.

Семена – это идеальная комплексная добавка клетчатки, белка и жиров. Их можно смело отнести к продуктам, что богатые белком для вегетарианцев, и универсальным компонентам к практически любому блюду в качестве пикантного дополнения. К примеру, семена чиа, в отличие от большинства своих сородичей, могут выступать как независимое отдельное блюдо – достаточно залить их соком или обычной водой и, дождавшись, когда они набухнут, можно насладиться природным пудингом.

Известные продукты с белком для вегетарианцев – это тофу и темпе. Соевая основа позволяет идеально сочетаться с практически любым набором ингредиентов. Их особенностью является возможность полноценной готовки – можно жарить, делать пюре, тушить. Это отличное решение в качестве основного компонента блюда.

Эдамамэ – это обычная соя в стручках, которая может выступать как в роли приятной закуски, так и прекрасной базой для питательного супа. Эдамамэ очень популярно в Японии и используется не только в вегетарианской кухне.

Сырое какао – относится к самым популярным в мире продуктам с высоким содержанием белка для вегетарианцев. Поскольку в сыром виде имеет горький вкус, то употребление в значительных количествах возможно только в качестве какао или различных десертов. Большое содержание сахара в рецепте сведет на нет пользу какао, поэтому рекомендуется использовать природные заменители.

белок для вегетарианцев спортсменов

Любая фасоль – это неотъемлемая часть любой кухни. Множество сортов и сотни разнообразных рецептов делают фасоль незаменимой составляющей полноценного рациона. Популярным решением многих является использование консервированных бобов в качестве основы для популярных интерпретаций знаменитых вкусностей.

Киноа – лучший источник белка в продуктах для вегетарианцев, поскольку в нем содержится девять аминокислот. Также считается универсальным ингредиентом, поскольку может выступать как самостоятельное лакомство или формировать базу блюда.

Зеленые овощи в малом количестве содержат протеин. В качестве основы их использовать не получится, но вот для восполнения запасов витаминов – это необходимая составляющая умного рациона.

Зеленый горошек – количество протеинов в нем намного меньше, чем в фасоли или нуте, но с его помощью можно легко добиться желаемого разнообразия в недельной программе разнообразной кухни. Для тех, кто не очень любит горох в своем натуральном виде, отлично подойдет такая вариация как крем-суп.

Растительное молоко – независимо от того, употребляется ли молочная линейка животного происхождения или нет, растительный аналог собственного производства полезен и более калориен.

Интересно! Каждый из перечисленных продуктов имеет определенный витаминный состав и, конечно же, вкус, что позволяет сделать питание не просто скучной необходимостью и издержкой, а настоящим наслаждением с пользой для организма.

Белок и похудение

Научные исследования показали высокую эффективность белка в процессе похудения — он повышает метаболизм на целых 25%. Правильное количество белка может привести к так называемому отрицательному энергетическому балансу. Это связано с тем, что белок трудно усваивается и после его приема усиливается термогенез организма, что вызывает значительное ускорение метаболических изменений.

Белок и их роль в похудении — все еще спорная тема. Это связано с появлением новых белковых диет, которые не обязательно влияют на организм. Самым важным в рационе питания является здравый смысл и баланс. Взрослый должен потреблять около 1,2 г белка на килограмм веса тела, а ценность белка в одном приеме пищи не должна превышать 40 г.

Основные проблемы, с которыми ко мне обращаются веганы:

1. Анемия

Причина – в растительных продуктах не гемовое железо. А всё железо тела гемовое. Не гемовое хуже усваивается. Проверяйте уровень ферритина (депо железа) и корректируйте его. Сначала упадёт ферритин, и только потом гемоглобин, а это уже беда. Если у вас анемия – это не ваш стиль питания.

2. Недостаток витамина В12

Тоже проверяйте. Он живёт в животных продуктах и синтезируется НОРМАЛЬНОЙ микрофлорой кишки. Если она НОРМАЛЬНАЯ. А если у вас дефицит В12 – это не ваш стиль питания.

3. Дефицит органической серы в пище

Она есть в брокколи, но есть надо ведрами. И больше её в мясе крупных животных и птиц. Определить лабораторно нет возможности.

Но если у вас проявления слабости соединительной ткани – слабые связки, опущение внутренних органов, прогрессирует близорукость, кожа стала тонкой и сухой – это оно.

Плохо строится коллаген, так как каждая шестая аминокислота в коллагене серосодержащая.

Эти связи между серосодержащими аминокислотами называются дисульфидными мостиками и они делают коллаген работоспособным и прочным.

4. Синдром «дырявого» кишечника

Не анатомическое понятие. Но обилие грубой, термически необработанной пищи у сыроедов иногда приводит к более быстрому изнашиванию кишечного эпителия, чем тот успевает самообновляться.

И тогда через эти «бреши» в кровь попадает не только пища, но и грибы рода кандида, токсины, непереваренные обломки пищевых белков.

Это выглядит как кандидоз, развитие аллергий или аутоиммунных заболеваний, плохое переваривание пищи.

Поэтому своим знакомым веганам я проговариваю эти возможные осложнения. Человек сам понимает, хорош для него этот стиль питания в долгосрочной перспективе или нет.

Меню стаканной диеты (Режим питания)

Меню можно составлять по своим предпочтениям. Как вариант, рассмотрите нижеприведенное меню.

Завтрак
Второй завтрак
Обед
  • кусочек отварной индейки;
  • овощи свежие, заправленные соком лимона и оливковым маслом.
Полдник
Ужин
На ночь

Причины следования принципам веганства

Этика

Убеждённость, что веганство приводит к уменьшению страданий животных от современного промышленного животноводства путём отказа от употребления в пищу и от использования в промышленности как самих животных, так и продуктов их жизнедеятельности, а также от эксплуатации животных в целях выгоды или развлечений.

Здоровье

Убеждённость в благоприятном воздействии веганства на организм человека (сохранение и/или улучшение здоровья). Так, комплексное исследование 1999 года показывает, что смертность от ишемической болезни сердца у людей, придерживающихся веганской диеты, на 26 % ниже, чем у приверженцев традиционного питания, употребление мяса связано с повышенным риском рака, болезней сердца и в целом смерти, употребление животного молока увеличивает уровень ИФР-1 на 10-20% у взрослых и 20-30% у детей

Экологические и экономические причины

Существует точка зрения, что веганская диета приводит к уменьшению загрязнения окружающей среды и истощения природных ресурсов. Согласно докладу Организации Объединённых Наций, распространение «западной диеты» (основанной на употреблении мяса и молочной продукции) среди других этнических культур является неустойчивой с точки зрения продовольственной безопасности. Джон Роббинс (автор книг о пользе вегетарианской диеты) утверждает, что «количество» зёрен, бобов, картофеля, овощей и т. п., которые можно вырастить на участке земли, — в десятки и даже сотни раз превосходит «количество» мяса, которое можно получить при использовании этого участка для животноводства. По отчёту Продовольственной и сельскохозяйственной организация ООН за 2006 год, животноводство вносит 18 % вклад в эмиссию парниковых газов в CO2 эквиваленте.

Психологические причины

Для некоторых людей приверженность веганской диете может быть следствием расстройства приёма пищи; например, одним из симптомов нервной орторексии является тревога и чувство вины при употреблении «запрещённых» продуктов.

Причины отказа от продуктов животного происхождения

Молоко

Веганы не употребляют коровье молоко и производные продукты в связи с тем, что в современном промышленном животноводстве коровы содержатся в неволе в течение всей жизни. При этом забиваются на мясо как телята, получаемые от «молочных» коров, так и сами коровы — по достижении 6 лет (или при потере эффективности удоя), при продолжительности жизни коровы в норме около 25 лет. Кроме того, постоянное доение, по мнению веганов, не является нормальным режимом для коровы, что приводит к различным инфекциям.

Некоторые веганы указывают, что ни одно взрослое животное не питается молоком. Однако генетические исследования показывают, что северные европеоиды и часть негроидов биологически приспособлены к употреблению молока в зрелом возрасте, вырабатывая лактазу.

Яйца

Яйца не употребляются, прежде всего, по причине неприемлемого (с точки зрения веганов) содержания кур-несушек на птицефабриках

Другой важной причиной является тот факт, что часть яиц там используется для пополнения поголовья только несушек: вылупившихся цыплят мужского пола уничтожают (путём перемалывания или умертвления в камере с углекислым газом).

Мёд

Некоторые веганы не употребляют мёд, поскольку пчеловоды, хоть и заботятся о выживании, сохранении и содержании всего улья, вынуждены отбирать у пчёл полученный ими мёд, заменяя на сироп из рафинированного сахара, а также иногда убивать отдельных пчёл («лишних» или «неудачных» маток и трутней).

Мех

Веганы выступают как против охоты с целью добычи пушных зверей, так и против разведения зверей на зверофермах и последующего убийства с целью получения шкуры. Кроме того, производство меха включает в себя использования ядовитых веществ, наносящих вред окружающей среде, которые используется для предотвращение разложения (гниения) шкур животных. Веганы активно выступают за отказ от ношения меха — в том числе, для не-веганов.

Неиспользование натуральных мехов, из соображений нравственного отношения к животным, также практикуется многими людьми, не являющимися веганами.

Выводы

  • Белок жизненно необходим нашим домашним питомцам.
  • Белок содержится во всех промышленных кормах для собак и кошек.

Корма, содержащие белок в одинаковом количестве, не всегда равнозначны по питательной ценности. Показатели гарантированного анализа — лишь вершина айсберга.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий