Креатин

Содержание:

Если вы используете креатин, чтобы улучшить свои тренировки в тренажерном зале или нарастить мышечную массу, возможно, вам стоит внимательнее изучить взаимодействие креатина и кофеина.

Исследователи получают неоднозначные результаты. Некоторые исследования показали, что кофеин сводит на нет любые предполагаемые преимущества креатина. Другие считают, что креатин и кофеин вообще не взаимодействуют, за исключением легкого пищеварительного дискомфорта.

Продолжайте читать, чтобы узнать, что говорится в исследовании, а также о плюсах и минусах, а также передовых методах совместного использования креатина и кофеина.

Содержание

Что такое креатин?

Креатин — это аминокислота, которая позволяет выработать в мышечной ткани дополнительную энергию, благодаря чему человек может заниматься более длительное время, не чувствую дискомфорта. Также вещество позволяет задерживать воду в организме, что препятствует обезвоживание организма.

Вещество креатин может в минимальных количествах производиться самим организмом, остальное количество поступает вместе с продуктами питания.

Больше всего такого вещества в мясных блюдах, однако, чрезмерное потребление мяса может навредить здоровью и не подходит для той категории людей, которые ведут активный образ жизни. Употребляя креатин человек не поглощает вредные жиры и углеводы, что позволяет правильно питаться и сохранять все полезные вещества.

Полезные свойства креатина

Креатин имеет индивидуальное воздействие на каждого человека, однако существуют следующие общие полезные качества вещества:

  • Увеличивает мышцы. При регулярных тренировках и правильном использовании спортивного питания происходит набор мышечной массы.
  • Увеличение силовых качеств и выносливость во время тренировок. При употреблении креатина мышечная ткань получает все необходимые компоненты для выработки дополнительной энергии. Таким образом, человек может делать длительные тренировки, не перегружая мышцы.
  • Приобретение рельефности тела. Благодаря тому, что питание не является калорийным и предотвращает вывод воды из организма, мышцы приобретают объём, за счет чего тело становится более рельефным.
  • Устранение молочной кислоты. После длительных тренировок человек ощущает чувство боли и снижения в мышечных тканях. Происходит это по причине выработки молочной кислоты при силовых нагрузках, креатин снижает уровень молочной кислоты и устраняет дискомфорт в мышцах.
  • Улучшают циркуляцию кислорода в нервную систему
  • Выводит вредный холестерин из организма
  • Снижает риск повреждения мышечных волокон
  • Снимает болевые симптомы в мышцах и способствует естественному восстановлению тканей.

Однако, как и все добавки, спортивное питание с креатином необходимо правильно употреблять, так как большое количество вещества в организме может привести к неприятным последствиям.

Правильное использование креатиновых добавок

Сreatine monohydrate — это химическое вещество, уже содержащееся в вашем теле, которое помогает вашим мышцам вырабатывать энергию. Это совершенно безопасная добавка, прием которой практикуют спортсмены, чтобы повысить производительность.

Обратите внимание: Он напрямую не увеличивает мышечную массу, но в сочетании с правильным питанием он может помочь в наращивании мышц благодаря способности повышать выносливость организма. Его прием действует на мышцы, сохраняя в них избыток воды, что стимулирует рост мышц, но также может сделать их более крупными, чем обычно

Это удержание воды можно спутать с фактическим ростом и увеличением веса, но когда добавка будет устранена, мышцы слегка уменьшаются, что сказывается на потере веса

Его прием действует на мышцы, сохраняя в них избыток воды, что стимулирует рост мышц, но также может сделать их более крупными, чем обычно. Это удержание воды можно спутать с фактическим ростом и увеличением веса, но когда добавка будет устранена, мышцы слегка уменьшаются, что сказывается на потере веса.

Чтобы оптимизировать пользу, его прием следует совмещать вместе с другими видами спортивного питания – протеином или гейнером. Курс приема по такой схеме составляет не менее 8 недель и может длиться до 3 месяцев, поле чего стоит сделать перерыв на 1 месяц, чтобы не допустить накапливания вещества в организме. При накапливании в организме или недостаточном использовании в виде интенсивных упражнений, лишний креатин переходит в форму креатинина – отхода, носящего название мочевой кислоты.

Внимание: Прием добавки обеспечивает источник энергии, который дает питание и усиливает результат от анаэробных упражнений, таких как интенсивная тренировка. Он помогает увеличить силу, чтобы применять больше стимуляции для роста мышц

Эффективная доза добавки варьируется, поскольку максимальное применение отличается от индивидов, их потребностей и питания.

Чтобы понять, сколько креатина нужно употреблять в день рассмотрим два подхода или схемы к приему:

  • с загрузкой;
  • без загрузки.

Способ с загрузкой предполагает прием от 20 до 25 г в день в течение семи дней в качестве «ударной» дозы, которую спортсмены обычно рассматривают как способ увеличения эффективности. Для загрузки вам необходимо разделить суточную дозу на 4 приема и принимать вещество во время еды вместе с основным источником питания. После активной загрузки, где-то на 5 день, потребление снижается и будет составлять 4-10 г в день.

Вы также можете принимать без загрузки, начав прием со стандартных доз, которые составляют от 5 до 10 г в день. Передозировка маловероятна, так как тело будет устранять избыток естественным путем.

Предупреждение: Хотя добавка имеет мало известных побочных эффектов, необходимы дополнительные исследования для определения неизвестных рисков для здоровья. Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой пищевой добавки, чтобы определить, подходит ли она для вас.

Виды креатина

Креатин моногидрат — самый лучший креатин с точки зрения цена/качество

Креатин моногидрат (creatine monohydrate) — самый популярный вид креатина, используемый в большинстве спортивных добавок. Моногидрат креатина очень хорошо усваивается и содержит ~88% непосредственно самого креатина.

Если из моногидрата креатина удалить воду, то получим чистый 100% креатин — безводный креатин — который при попадании в воду преобразуется в моногидрат. Такая концентрированная форма иногда используется в таблетках и порошках для увеличения дозы.

Микронизированный креатин

Микронизированный креатин — форма, в которой частички креатина механически спрессованы для уменьшения размера. Это улучшает растворимость в воде. По своей эффективности эта форма эквивалентна моногидрату креатина.

Рекомендуем: Креатин в бодибилдинге: что это такое и для чего нужен?

Гидрохлорид креатина

Гидрохлорид креатина (креатин HCl) представляет собой разновидность креатина, в которой его молекула связана с соляной кислотой. По некоторым утверждениям гидрохлорид креатина более эффективен чем моногидрат, т.е. требуется более низкая доза, однако это заявление похоже не имеет достаточных научных подтверждений: в желудке достаточно соляной кислоты и когда обычный креатин в него попадает, он спокойно может образовывать гидрохлорид.

Гидрохлорид креатина, вероятно, распадается на креатин и соляную кислоту в желудке, что означает, что он примерно эквивалентен по своей эффективности моногидрату креатина.

Жидкий креатин — самый худший креатин с точки зрения качества

Жидкий креатин менее эффективен, чем моногидрат креатина в порошке 1. Причина — в воде креатин очень быстро разрушается, превращаясь в бесполезный креатинин 2. Это касается именно жидкой формы, которая продается в магазинах спортивного питания, так как степень его разрушения пропорциональна времени нахождения на полке.

Кстати, при растворении порошкового креатина в воде в домашних условиях, его также следует употребить сразу же (в течение 10 мин), по той же причине — чтобы получить максимальную пользу и избежать деградации.

Рекомендуем: Как правильно принимать креатин в бодибилдинге?

Буферизованный креатин

Буферизованный креатин (брэндированная название Kre-Alkylyn) по словам производителя также более эффективен, чем моногидрат, так как имеет более высокий уровень pH, лучше проникает через стенки клетки и лучше накапливается в мышцах.

Научных подтверждений этим заявлениям нет. Напротив, недавние сравнительные исследования  буферизованного креатина и моногидрата показали, что существенной разницы между ними нет 3.

Креатин магний хелат

Креатин магний хелат имеет такую же эффективность как и моногидрат креатина 4. Эта вид креатина был создан исходя из той предпосылки, что магний, как и углеводы, улучшает усвоение креатина 5. Хелат магния креатин имеет такую же эффективность как и моногидрат, но не удерживает воду.

Является ли НЕ удержание воды преимуществом? Сложно сказать.

Ученые до сих пор не могут дать однозначный ответ на вопрос, что объясняет рост мышечной массы при употреблении креатина: удержание воды в мышцах или действительный рост мышечных клеток. Если удержание воды, то хелат магния креатин даст меньший эффект в наборе мышечной массы.

Рекомендуем: Как принимать аминокислоты BCAA и стоит ли? Может лучше протеин?

Креатин цитрат

Креатин цитрат имеет в своем составе лимонную кислоту. Цитрат креатина не отличается от моногидрата с точки зрения поглощения  6. Он лучше растворяется в воде, чем моногидрат 7, но это никак не влияет на усвояемость. Повышенная растворимость в воде сказывается только на вкусовых ощущениях.

Креатин малат

Креатин малат — еще один вид креатина, в котором молекула креатина связана с яблочной кислотой. Яблочная кислота сама по себе обладает положительным энергетическим эффектом, но вот в сочетании с креатином ее польза изучена не была. Яблочная кислота/малат также обладает кислым вкусом и может сглаживать ощущение горечи, характерное для многих добавок добавок.

Существует еще множество разновидностей креатина, эффективность большинства из которых не была доказана.

Поделись с нами опытом похудения или набора мышечной массы!

Рекомендуем: Сывороточный протеин в спортивном питании: виды, свойства и сплошные достоинства

Побочные эффекты креатина

Добавки моногидрата имеют мало известных побочных эффектов. Наиболее распространенным является увеличение веса из-за дополнительного удержания воды в мышцах, но удержание воды также связано с ростом мышц.

Важно: Избыточное удержание воды в мышцах может вызвать обезвоживание, что приводит к возможным мышечным спазмам во время физической активности, поэтому важно пить много жидкости. Хотя как порошок, так и капсулы считаются безопасными, не принимайте более высокую дозу, чем рекомендуется, так как она может повлиять на здоровье почек, печени или сердца

Нельзя принимать его при беременности, кормлении грудью, при заболевании почек или диабете. Менее распространенные побочные эффекты включают тошноту и диарею. Неизвестные побочные эффекты могут быть обнаружены в будущем по мере появления дополнительных исследований

Хотя как порошок, так и капсулы считаются безопасными, не принимайте более высокую дозу, чем рекомендуется, так как она может повлиять на здоровье почек, печени или сердца. Нельзя принимать его при беременности, кормлении грудью, при заболевании почек или диабете. Менее распространенные побочные эффекты включают тошноту и диарею. Неизвестные побочные эффекты могут быть обнаружены в будущем по мере появления дополнительных исследований.

Особенности применения

Чаще всего для достижения максимальных спортивных результатов креатин принимают с «фазой загрузки». Первые 7 дней принимается в усиленном режиме.

Средняя рекомендованная доза составляет от двух до 5 граммов в день. Однако, чтобы максимально правильно пить креатин, необходимо подобрать индивидуальную дозу после консультации со спортивным врачом и тренером.

Только специалисты обозначат, сколько пить креатина в каждом конкретном случае

И важно помнить, что постоянно принимать креатин нельзя. Допускаются только курсовые приёмы, помогающие в моменте улучшить и повысить определённые показатели.

Минусы креатина

  • Задержка воды в организме. Чтобы нормализовать водный баланс при употреблении креатина, необходимо выпивать до 3 литров воды в день.
  • Расстройство пищеварения. Встречается в редких случаях при употреблении некачественных биологически активных добавок.
  • Большие дозы противопоказаны беременным и кормящим женщинам, однако необходимая дневная норма все-таки принесет больше пользы.

Вопрос о том, нужен ли вам креатин для тренировок или нет, вы должны обсудить со своим персональным тренером и диетологом. Порой для быстрого набора массы или сушки назначаются другие БАДы с не менее позитивными эффектами для фигуры и силовых навыков спортсмена.

Чем полезен креатин для организма человека?

Креатин является одной из самых популярных и эффективных добавок для повышения физической производительности.

Он также был изучен на предмет его других потенциальных полезных свойств, таких как здоровое старение и улучшение работы мозга.

Может увеличить размер мышц и силу

Прием добавки креатина обеспечивает ваши мышцы дополнительной энергией, позволяя вам тренироваться дольше.

Было выявлено, что эта дополнительная энергия увеличивает размер мышц, силу и мощь. Это может также уменьшить мышечную усталость и улучшить восстановление (, ).

Например, было выявлено, что прием этой добавки увеличивает силу, выносливость и физическую производительность в спринте на 5–15% ().

Креатин наиболее эффективен для интенсивных и повторяющихся видов спорта и занятий, таких как бодибилдинг, единоборства, пауэрлифтинг, соревнования по легкой атлетике, футбол, хоккей и спринт в легкой атлетике (, ).

Может бороться с потерей мышечной массы у пожилых людей

Креатин может помочь замедлить саркопению – прогрессирующую потерю мышечной силы и функции, которая часто происходит естественным путем при старении.

По оценкам, это заболевание затрагивает 5–13% взрослых людей в возрасте 60 лет и старше. Это было связано с инвалидностью, низким качеством жизни и повышенным риском смерти (, , ).

Несколько исследований с участием пожилых людей показали, что прием этой добавки в сочетании с поднятием тяжестей может улучшить здоровье мышц (, , ).

Обзор исследований показал, что прием добавок креатина помогал пожилым людям наращивать мышечную массу ().

В обзоре участники принимали креатиновые добавки и тренировались с сопротивлением 2–3 раза в неделю в течение 7–52 недель. В результате они набрали на 1,4 кг больше мышечной массы, чем те, кто тренировался без приема креатина ().

В другом обзоре среди пожилых людей были обнаружены аналогичные результаты, в которых отмечалось, что прием креатина может помочь повысить эффективность тренировок с отягощениями по сравнению с проведением только тренировок с отягощениями ().

Может улучшить функцию мозга

Было выявлено, что прием добавки креатина повышает уровень креатина в мозге на 5–15%, что может улучшить функционирование мозга. Считается, что это происходит за счет увеличения доставки кислорода и энергии в мозг (, ).

Обзор 6 исследований, в которых приняли участие 281 здоровый человек, рассматривал влияние приема добавок креатина на определенные аспекты работы мозга ().

Было установлено, что прием 5–20 грамм в день в течение периода от 5 дней до 6 недель может улучшить кратковременную память и интеллект ().

Некоторые люди предполагают, что прием этих добавок может замедлить снижение когнитивных функций, связанное с нейродегенеративными заболеваниями, такими как болезнь Паркинсона и Хантингтона. Тем не менее исследования на людях не смогли найти каких-либо полезных эффектов (, ).

Мифы и заблуждения

Креатин овеян мифами и легендами — то нельзя, это нужно, туда не ходи, здесь не стой… Развенчаем некоторые популярные мифы по поводу приема добавки:

Креатин может навредить почкам и печени

Если у вас есть противопоказания – тогда да, может и навредить. Если нет – то все должно быть в норме. От таких гаданий спасет доктор в белом халате, к которому нужно регулярно ходить, обследоваться и следовать всем его рекомендациям.

Жидкая добавка лучше, чем порошок

Это просто миф. Форма вещества – это всего лишь форма.


Добавку стоит употреблять с чем-то сладким, к примеру, соком. Это ускорит ее впитывание организмом

Использование креатина абсолютно безопасно

Нет! Перед приемом добавки необходимо (!) проконсультироваться с врачом! У вас могут быть какие-то заболевания, какие-то особенности, при которых не стоит его принимать, можете напутать с дозировкой. Запомните – при приеме всех спортивных добавок следует посетить врача!

Дешевый и дорогой креатин – одинаковые

А с чего тогда такая разница в цене? Неодинаковые. Дорогой чище и эффективнее, дешевый менее качественный и с большим количеством примесей. Это все же рынок, и его законы никто не отменял.

Спортивную добавку можно получать из пищи

Конечно, можно! Если целыми днями поедать говядину, лосося, сельдь, треску в неограниченных количествах и сырыми! Удачи!

Препарат нужно пить с виноградным соком

Почему именно с виноградным? Ерунда! Главное – чтобы дозировка соотносилась как 100 г сока на 5 г креатина. А так – сок может быть каким угодно! Единственным нюансом может быть то, что сахар стимулирует выработку инсулина, который разнесёт креатин в мышцы. Выбирайте сладкие соки.

Калорийность овсяного печенья 437 кКал

Энергетическая ценность овсяного печенья (Соотношение белков, жиров, углеводов — бжу):

Белки: 6.5 г. (~26 кКал)Жиры: 14.4 г. (~130 кКал)Углеводы: 71.8 г. (~287 кКал)

Энергетическое соотношение (б|ж|у): 6%|30%|66%

Рецепты с овсяным печеньем


Постное овсяное печенье с медом

Овсяное печенье с изюмом

Овсяное печенье с вареньем

Овсяное печенье с курагой и черносливом

Креатин моногидрат: для чего нужен

Для достижения высоких результатов в спорте нужно повышать способность организма высвобождать большое количество энергии за короткий промежуток времени.

Для сокращения скелетных мышц основным источником энергии является МОЛЕКУЛА АТФ (аденозина трифосфат).

Количество АТФ, которым мы можем распоряжаться, СТРОГО ОГРАНИЧЕНО, и является решающим для эффективной спортивной активности.

ВСЁ, что мы едим, конвертируется в организме в АТФ, которая становится единственной молекулой, которую тело использует, как энергию.

Во время работы (например, поднятия тяжестей) молекула АТФ высвобождает ЭНЕРГИЮ, чтобы позволить мышцам сокращаться.

Во время высвобождения энергии она выделяет одну фосфатную группу и превращается в АДФ (аденозин дифосфат).

Но надо понимать, что АТФ – это БЫСТРАЯ ЭНЕРГИЯ! Которой едва ли хватит на 1-2 повторения. Но как, спросите вы, тогда мы можем делать 8-12 или даже 20 повторений?

А очень просто. Это происходит за счёт РЕСИНТЕЗА (восполнения) ЭНЕРГИИ в мышцах во время работы за счёт запасов глюкозы БЕЗ УЧАСТИЯ КИСЛОРОДА! Именно поэтому это называется АНАЭРОБНЫЙ (безвоздушный) ГЛИКОЛИЗ!

Вот, что получается в итоге:

Это химическая реакция с выделением энергии. Но ведь теперь нам надо восстановить выделенную энергию, так? Поэтому нам нужна ещё одна химическая реакция с участием КРЕАТИНА:

Ресинтез (восстановление) энергии может происходить до тех пор, пока есть ГЛЮКОЗА и КРЕАТИН!

Почему тогда через 6-12 повторений мы больше не можем продолжать подход?

Потому что скорость расхода АТФ ВЫШЕ, чем скорость восстановления из АДФ путём гликолиза. АТФ закончится раньше и наступит мышечный отказ.

Если в этот момент снизить вес (дроп-сет), то вы сделаете ещё несколько повторений, т.к. для этой работы нужно меньше АТФ.

Но ЖЖЕНИЕ ПРОДОЛЖИТСЯ! Почему? Потому что, как мы видим во второй реакции, помимо АТФ у нас в мышцах выделяется МОЛОЧНАЯ КИСЛОТА!

Грубо говоря, мы имеем дело с двумя этапами:

  1. РАСХОД ЭНЕРГИИ: АТФ = АДФ + Е (энергия);
  2. ВОССТАНОВЛЕНИЕ ЭНЕРГИИ: АДФ + КРЕАТИН = АТФ + МОЛОЧНАЯ КИСЛОТА;

Сейчас я не буду вдаваться ещё глубже в подробности энергетических процессов в мышцах во время выполнения работы, таких как лактат, ионы водорода, и-РНК и т.д.

Статья о креатине, а он важен для РЕСИНТЕЗА энергии во время работы.

Важно: Надо отметить, что запасов креатинфосфата хватает не более чем на 2 минуты. Именно поэтому применение добавок креатина в лёгкой атлетике нецелесообразно

Для чего нужен креатин

Креатин — натуральное химическое вещество, азотсодержащая карбоновая кислота, содержащаяся в телах любых позвоночных животных, в том числе и человека. Впервые креатин был выделен французским органическим химиком Мишелем Шеврёлем в первой половине XIX века. В начале XX столетия было доказано, что при регулярном приёме креатин повышает физическую силу и увеличивает мышечную массу. А с начала 90-х годов XX века креатин прочно обосновался в перечне спортивных добавок в качестве средства для роста мускулатуры и повышения силовых характеристик.

Это вещество в натуральном виде содержится в различных продуктах животного происхождения. Наибольшая концентрация креатина фиксируется в свинине, говядине и различных видах рыбы. Следует учитывать, что насыщенность креатином наблюдается в сыром мясе, а термическая обработка может значительно её снижать. В пище растительного происхождения креатин отсутствует.

Креатин содержится в мясе, рыбе, яйцах и прочих продуктах животного происхождения

Как работает

Азотсодержащая карбоновая кислота (креатин) участвует в энергообмене в клетках мышечной ткани. Натуральный креатин образуется из креатинфосфорной кислоты с помощью фермента креатинкиназы и является источником энергии. В организме здорового взрослого мужчины весом 70 кг насчитывается 90-150 г этого вещества, сконцентрированного большей частью в скелетной мускулатуре. Норма дневного расхода креатина составляет около 2 г. Увеличение интенсивности нагрузок способствует повышению расхода вещества организмом.

Все источники энергии, получаемые организмом вместе с пищей, преобразуются в аденозина трифосфат (АТФ). Именно это вещество является единственным источником энергии внутри организма. Во время обеспечения энергией мышечных сокращений АТФ преобразуется в аденозина дифосфат (АДФ). Креатинфосфорная кислота позволяет регенерировать АТФ обратно из АДФ, обеспечивая мышцы энергией. Благодаря накопленному в мышечных клетках креатину поддерживается соотношение АДФ и АТФ, что благоприятно сказывается на организме.

Выработанный аденозин трифосфат (АТФ) способствует увеличению производительности тренировочного процесса

Креатин как БАД позволяет компенсировать нехватку натурального креатинфосфата и достигать его максимальной концентрации в мышечной ткани. Благодаря этому поддерживается баланс энергетического обмена организма даже во время интенсивных нагрузок

Польза

Креатин имеет сходное воздействие на человеческий организм со стероидными анаболическими средствами, однако без их негативного эффекта. Для креатина характерны следующие положительные свойства:

  • стимуляция секреции анаболических процессов, результатом чего становится рост мышечной ткани и увеличение скорости формирования мышечных волокон;
  • рост мышечной силы благодаря увеличению концентрации АТФ в клетках мускулатуры;
  • креатин является блокатором молочной кислоты, благодаря чему уменьшается время восстановления мышечной ткани после перенесённых нагрузок;
  • благодаря абсорбции воды в клетках мышечной ткани улучшается рельефность мускулатуры.

Также наблюдаются другие положительные эффекты, напрямую не связанные с ролью креатина как спортивной добавки. Действующее вещество:

  • снижает уровень холестерина в плазме крови;
  • имеет лёгкий противовоспалительный эффект при острых и хронических воспалительных заболеваниях;
  • оказывает положительное влияние на ЦНС;
  • снижает аритмию сердца у людей, переживших операцию по замене сердечного клапана.

Кроме заметного увеличения силы и мышечной массы, креатин даёт ускоренное восстановление после тренировки

Также в настоящий момент проводятся исследования по возможным противоопухолевым свойствам креатина. Любые положительные эффекты биодобавки проявляются только при её регулярном приёме, так как действующее вещество имеет свойство накапливаться в организме.

Как креатин влияет на обмен веществ

Креатин в форме фосфокреатина играет ключевую роль в выработке АТФ как основного источника энергии для работы мышц. Это лучше всего видно в силовых видах спорта: бодибилдинг, кроссфит и легкая атлетика. Когда мозг посылает сигнал мышцам и следует за сокращением АТФ, он распадается на АДФ и энергия высвобождается из мышц. Если сокращение повторяется, происходит процесс восстановления остатка фосфата – то есть реконструкция АТФ с АДФ. Это позволяет поддерживать непрерывность производства энергии.

В случае интенсивных силовых или скоростных тренировок процесс синтеза АТФ не поспевает за производством энергии. В результате высокой интенсивности усилий снижается уровень АТФ в мышцах – то есть усталость. Сила и время сокращения мышц уменьшаются.

Если спортсмен принимает дополнительный креатин, он увеличивает запасы фосфокреатина в организме. Это позволяет быстрее синтезировать АТФ, повышает прочность и выносливость (устойчивость к усталости). Мышцы лучше адаптируются к нагрузке, а их состояние позволяет проводить более интенсивные тренировки. Результаты достигаются значительно быстрее.

Оптимальные дозы креатина

Оптимальное суточное дозирование по-прежнему составляет от 2 до 5 г в день однократным приемом. Вы можете сделать «загрузку» в течение первых 5-7 дней, чтобы восполнить организм необходимым питанием из аминокислот, которые содержатся в добавке. Но помимо этого нет никакой выгоды для принятия больших доз. Так что экономьте ваши деньги и принимайте меньшую дозировку, которая по-прежнему будет иметь максимальные результаты.

Внимание: прием добавки увеличивает задержку мышечной жидкости, поэтому не забывайте пить много воды, для предотвращения обезвоживания. Прием не следует останавливать также и в дни отдыха от тренировок без изменения дозировки

Прием не следует останавливать также и в дни отдыха от тренировок без изменения дозировки.

Форма креатина

Моногидрат доступен как в форме порошка, так и в форме капсул. Выбор формы сводится к тому, какую из них вы считаете более удобной. Существует много вопросов по поводу того, как правильно пить креатин в порошке, однако здесь нет ничего сложного, достаточно придерживаться данных рекомендаций. Одна столовая ложка порошка равна 5 г. Чтобы максимизировать уровни креатина в мышцах, рекомендуется разводить порошок с простым углеводом. Порошок моногидрата можно смешать со стаканом сока или добавить в фруктовый коктейль.

Вы также можете предпочесть легкость проглатывания предварительно приготовленной капсулы, вместо того, чтобы измерять и смешивать порошок. Что касается пищеварения, то таблетка моногидрата проходит тот же процесс, что и в порошке, когда попадает в кислотное содержимое вашего желудка. Количество вещества в капсуле зависит от производителя и может составлять от 0,7 до 2,5 г на капсулу. При приеме капсулы следует запивать ее стаканом сока вместо воды.

Сколько по времени можно пить: длительность курса?

Циклы приема необходимы для предупреждения привыкания к креатину, несмотря на схемы. Продолжительность курса не должна превышать 2 месяца, время отдыха после этого должно составлять 3-4 недели. Также высокие дозировки в течение долгого времени креатина повышают риск деградации костной ткани и почечной недостаточности, поэтому постоянный прием добавки запрещен.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий