Низкокало­рийная диета

Несложные рецепты для диетического питания

Чтобы диета не казалась слишком однообразной, можно выбирать разные рецепты.

Тыквенная каша без крупы

Ингредиенты:

  • тыквенная мякоть — 500 г;
  • молоко — 0,5 ст.;
  • сливочное масло — по вкусу;
  • сахар — 1 ч. л. ;
  • соль – на кончике ножа.

Приготовление:

  1. Мякоть тыквы нарезают небольшими кусочками.
  2. Молоко наливают в кастрюлю, доводят до кипения, бросают туда тыкву, соль и сахар.
  3. Перемешивают.
  4. Варят в течение 20-30 минут, помешивая, поскольку каша легко пригорает.

Как только тыква станет мягкой, ее нужно взбить блендером и добавить масло, можно посыпать ее щепоткой корицы.

Классический винегрет

Ингредиенты на 1 порцию:

  • свекла — 0,5 шт.;
  • квашеная капуста – 150 г;
  • картофель, морковь, соленый огурец, луковица — по 1 шт.;
  • зеленый горошек — 1,5 ст. л.
  • оливки – по желанию.

Приготовление:

  1. Морковь, картофель и свеклу отваривают вместе с кожурой, только затем очищают и нарезают кубиками.
  2. Лук и огурец нарезают тонкими полукольцами.
  3. На финальном этапе добавляют квашеную капусту и зеленый горошек.
  4. Заправляют растительным маслом.
  5. Перемешивают.

Итальянский салат с креветками и макаронами

Для салата понадобятся:

  • любые макароны из твердых сортов пшеницы (красиво смотрятся «перья» и «бантики») – 50 г;
  • креветки – 100 г;
  • помидоры черри – 4-5 шт.;
  • оливки — по вкусу;
  • розмарин — 1 веточка;
  • маленькая луковица — 1 шт.

Приготовление:

  1. Макароны варят аль-денте (когда они готовы, но еще не разварились).
  2. Креветки размораживают, чистят и слегка обжаривают на растительном масле с чесноком и розмарином.
  3. Когда макароны остынут, к ним добавляют разрезанные пополам помидоры черри и оливки, нарезанный полукольцами лук, креветки и соус на основе масла, чеснока и розмарина.
  4. Сверху салат посыпают свежей зеленью.

Фаршированные кабачки

Ингредиенты на 1 порцию:

  • средний кабачок — 1 шт.;
  • куриный фарш – 150 г;
  • луковица — 1 шт.;
  • помидор — 1 шт.;
  • маленькая морковь — 1 шт.;
  • прованские травы — по вкусу;
  • мускатный орех — щепотка;
  • неострый сыр — 25-30 г.

Приготовление:

  1. Морковь измельчают на терке, лук мелко режут, слегка обжаривают его с морковью и помидорами.
  2. Посыпают прованскими травами.
  3. Фарш солят, смешивают с тушеными овощами.
  4. Кабачок разрезают вдоль и удаляют сердцевину.
  5. Вместо нее кладут фарш и запекают в фольге в духовке в течение 10 минут.
  6. Фольгу снимают, пекут еще 10 минут.
  7. Посыпают сыром и оставляют на медленном огне еще на 2-3 минуты.

Кроме фаршированных кабачков, аналогичное блюдо можно готовить из баклажанов и болгарского перца.

Морковно-яблочный салат

Ингредиенты:

  • морковь – 2 шт.;
  • яблоко — 1 шт.;
  • растительное масло — для заправки;
  • зелень — по вкусу;
  • лимонный сок — немного, чтобы блюдо не потемнело.

Приготовление:

  1. Яблоко очищают от кожи и нарезают тонкими ломтиками, морковь измельчают на терке.
  2. Заправляют растительным маслом, добавляют зелень.
  3. Поливают лимонным соком.

Маринованная скумбрия, запеченная в духовке

Ингредиенты:

  • свежая скумбрия – 2 шт.;
  • вода — 1 ст. ;
  • соль — 2 ч. л.;
  • сахар — 1/2 ч. л.;
  • перец молотый и горошком, гвоздика — по вкусу;
  • растительное масло — 2 ст. л.;
  • уксус — 2,5 ст. л.;
  • луковица — 1 шт.

Приготовление:

  1. Скумбрию чистят, разрезают на порционные куски.
  2. Готовят маринад — кипятят воду, добавляют туда все ингредиенты, кроме лука, который в это время нарезают полукольцами.
  3. Рыбу вместе с луком складывают в миску и заливают остуженным маринадом. Оставляют так на полчаса, затем запекают в духовке в течение 20 минут.

Имбирная вода

В течение дня можно пить имбирную воду.

Необходимо:

  • вода — 5 л;
  • корни имбиря — несколько шт.

Приготовление:

  1. Воду кипятят, бросают в нее нарезанный имбирь и варят на медленном огне еще в течение 15 минут.
  2. Снимают с огня, остужают, процеживают, добавляют немного лимонного сока.

Эта вода помогает понизить артериальное давление и уменьшить уровень «плохого» холестерина в крови.

Яблочно-банановый смузи

Ингредиенты:

  • банан и яблоко — по 1 шт.;
  • йогурт — 1 ст.

Приготовление:

  1. Нарезают фрукты мелкими кусками.
  2. Заливают йогуртом и измельчают в блендере.

Можно украсить листьями мяты.

Самые низкокалорийные блюда рецепты с указанием калорий. Низкокалорийные блюда для похудения с указанием калорий — 5+ диетических супов с фотографиями

Холодный литовский борщ

Идеальное первое блюдо для жарких летних дней. В оригинальном рецепте один из основных ингредиентов — вареные яйца.

Попробуйте заменить их сыром тофу, если придерживаетесь вегетарианской модели питания.

Вам понадобится:

  1. 2 средних вареных свеклы
  2. По половине пучка зеленого лука, петрушки и укропа
  3. 2-3 свежих огурца
  4. 100 г молодого редиса
  5. 200 г тофу
  6. Газированная минеральная вода
  7. Нежирный кефир
  8. Йогурт для заправки

Литовская окрошка со свеклой

Свеклу режем кубиками или натираем на крупной терке, отправляем в кастрюлю. Туда же нарезаем зелень, редис, сыр и огурцы. Тщательно перемешиваем.

Необходимое количество получившегося салата выкладываем в тарелку, заливаем водой и кефиром в соотношении 1:1. Солим по вкусу, приправляем ложкой йогурта или нежирной сметаны.

Кабачковый суп-пюре — 100 ккал

Вам понадобится:

  1. 2 средних кабачка
  2. 1 морковь
  3. Половина корня сельдерея
  4. Зелень по вкусу
  5. Черный молотый перец
  6. Соль

Суп-пюре из кабачков

Овощи нарезаем кубиками и варим в 1,5 л воды до готовности.

Перебиваем массу блендером, солим, перчим, добавляем пару ложек оливкового либо кусочек сливочного масла . Разливаем суп по тарелкам, сверху украшаем свежей зеленью.

Чечевичный суп-пюре — 200 ккал

Блюда из чечевицы входят в состав массы диет. Это и белки , и незаменимые аминокислоты, и микроэлементы, лидирующее место среди которых занимает магний.

Плюс такого супчика — удивительная питательность, благодаря которой второе уже не захочется.

Вам понадобится:

  1. Полтора стакана чечевицы
  2. 1 луковица
  3. 1 морковь
  4. 5 зубчиков чеснока
  5. 10 г корня имбиря
  6. 3 помидора
  7. Куркума по вкусу
  8. Соль
  9. Оливковое масло
  10. Гренки из ржаного хлеба

Суп-пюре из чечевицы

Овощи мелко нарезаем и обжариваем на сковороде, туда же добавляем натертый корень имбиря . Чечевицу отвариваем до готовности, смешиваем с овощами, добавляем специи.

Перебиваем суп блендером. Подаем с сухариками из ржаного хлеба.

Диетический луковый суп — 230 ккал

Классический вариант этого французского супа сложно назвать диетическим — слишком много масла и сыра входит в его состав.

Но мы знаем, что вкусная еда может быть полезной.

Вам понадобится:

  1. 1 лук-порей и 1 репчатый
  2. 2 клубня картофеля
  3. 200 мл 10% сливок
  4. 20 сливочного масла

Суп-пюре из лука-порея

Оба вида лука мелко нарезаем и обжариваем на сливочном масле до золотистого состояния.

Картофель режем кубиками и варим в 1,5 литрах воды. Отправляем туда же лук, перебиваем блендером. Вливаем сливки и доводим до кипения. Подаем, украсив зеленью.

Вам понадобится:

  1. 2 больших пучка шпината
  2. 4 помидора
  3. 1 луковица
  4. 1 морковь
  5. Полстакана риса
  6. Перец чили
  7. Черный молотый перец
  8. Соль
  9. Оливковое масло

Суп со шпинатом

Все овощи нарезаем. Обжариваем в кастрюле на оливковом масле, в последнюю очередь добавляем шпинат и томим до тех пор, пока он максимально не уменьшится в размерах.

Всыпаем рис, вливаем воду до консистенции супа, солим, перчим и варим до готовности.

Вторые блюда для похудения

Ни один человек не питается одними супами, все едят и вторые блюда, и соблюдающие низкокалорийную диету — не исключение. Что же можно приготовить для этого?

Постное мясо, рыба, овощи — все эти продукты идеальны для низкокалорийного меню.

Лучше всего готовить на пару или в духовке. Так в продуктах будут сохраняться питательные вещества, но не будет происходить насыщение жирами.

Печеные овощи

Для этого низкокалорийного блюда можно брать совершенно любые овощи, в зависимости от вкуса. Например:

  • баклажан;
  • перец болгарский;
  • помидор;
  • кабачок;
  • капуста брокколи;
  • капуста цветная.

Время приготовления – 40 мин.

Калорийность – 32 ккал.

Количество может быть произвольным. Можно всех поровну, а можно и разнообразить.

Итак, следует нарезать баклажан толстыми кольцами, если он крупный и толстый, то полукольцами. Перец — дольками. Кабачок — толстой соломкой. Помидоры — поперечными кружочками. Капусту разобрать на отдельные соцветия, наиболее крупные разрезать пополам.

Теперь выложить аккуратно и ровно в один слой все овощи на решетку, немного смазанную маслом, так, чтобы не прилипали. Решетку поставить в нагретую до 170-170 градусов духовку над противнем, чтобы сок от овощей стекал в емкость. Запекать 15-20 минут до зарумянивания.

Есть такое блюдо для похудения можно как в горячем, так и в холодном виде, температура никак не повлияет на вкус запеченных овощей.

Телятина с грибами и картошкой

Следует подготовить:

  • мясо постное — полкилограмма;
  • грибы — 200 грамм;
  • картошка — 4 штуки;
  • сыр — 50 грамм.

Время приготовления – полтора часа.

Калорийность – 53 ккал.

Картошку хорошо помыть и не очищать. Надрезать каждую картофелину вдоль примерно на треть толщины. Эту прорезь немного смазать маслом, лучше сливочным, в нем калорий меньше, чем в растительном. Аккуратно положить туда мелко нарезанные грибы.

Уложить эти «бутерброды» в плоскую сковороду без ручки или в противень с высокими бортиками и поставить в духовку. Класть картошку нужно вверх разрезом.

При температуре 170 градусов запекать 40 минут или немного меньше, если картофелины мелкие. За пять минут до готовности вынуть противень и в каждую картошку положить кусочек сыра. Сыр, по понятным причинам, стоит брать нежирный. Поставить в духовку еще на пять минут, чтобы сыр расплавился и запекся.

За это время нужно мясо, лучше телятину разрезать на поперечные куски средней толщины, не более полутора см. Присолить немного, можно добавить ароматные приправы. Прожарить без жира на непригораемой сковороде или на контактном гриле. Молодое постное мясо быстро пропечется, при отсутствии жира не станет жареным, что не рекомендовано при похудении.

На стол подавать в большой плоской тарелке: ломтик мяса и одну картофелину. Такое низкокалорийное блюдо тоже можно есть холодным. Ведь там нет ни капли жира, а значит, ничего не застынет.

Основные принципы малокалорийной диеты

Четкое соблюдение этих правил позволит в кратчайшие сроки добиться результата:

  • Дробное питание. Рекомендуется питаться 5-6 раз в день маленькими порциями.
  • Соблюдение водного баланса. В сутки следует выпивать не менее 2-2,5 л жидкости.
  • Количество потребляемых жиров в день не должно превышать 80 г (предпочтение следует отдавать продуктам растительного происхождения).
  • Количество сложных углеводов не должно превышать 100 г в сутки (орехи, фрукты и овощи).
  • Основу питания должны составлять белки, т. к. из них формируется мышечная ткань, и для их переваривания затрачивается много энергии.
  • Способы приготовления диетической пищи: варка, запекание, тушение и приготовление на пару.
  • Первые блюда должны содержать минимальное количество круп и картофеля. Пару раз в неделю разрешается готовить супы на постном мясе (максимальный размер порции — 300 г).
  • В сутки разрешается съедать по 2 отварных яйца.
  • Быстрые углеводы (сладости) полностью исключаются из меню.
  • Запрещается употребление алкогольной продукции, т. к. она содержит много калорий.
  • Сокращается употребление продуктов, содержащих холестерин (сливочное масло, яичный желток, твердый сыр, сало).
  • Уменьшается количество потребляемой соли до 4 г в сутки. Простую соль рекомендуется заменить йодированной.
  • Следует избегать продуктов, усиливающих аппетит (специи, соленья, приправы, консервы, копчености).
  • Для восполнения дефицита полезных веществ рекомендуется принимать витаминные комплексы.
  • Последний ужин должен проходить не позднее чем за 4 часа до сна.

Фрукты

Слива. 30 ккал на сливу

Этот сладкий фрукт легко удовлетворит сладкоежку и никак не повлияет на физическую форму. Чего еще желать, когда даже фрукты из супермаркета богаты антиоксидантами?

Как есть:

Возьмите 4 сливы, вытащите косточки и нарежьте. Вам понадобится полчашки портвейна, 1 столовая ложка меда, 1 столовая ложка бальзамического уксуса, 2 чайных ложки свежего имбиря, 1 чайная ложка свежего тимьяна, 1 чайная ложка натертой на терке апельсиновой цедры, 3 целых зубчика чеснока и 1/4 ч. л. соли на средних размеров сковородку.

Доведите до кипения, уменьшите огонь до среднего и кипятите на медленном огне без крышки, время от времени помешивая, пока сливы не размягчатся (около 12 минут). Подавайте с куриными грудками.

Грейпфрут. 37 ккал на половину грейпфрута

Вот он, самый низкокалорийный фрукт. Как и другие цитрусовые, грейпфрут — тяжеловес по количеству витамина С. Университет Аризоны в Таксоне выяснил, что, если ежедневно съедать по грейпфруту, можно похудеть, улучшить кровяное давление и уменьшить количество холестерина.

Как есть:

Разделите красный грейпфрут на дольки над миской и соберите весь сок, который при этом вытечет. Смешайте дольки грейпфрута, порезанный авокадо и тонко порезанный корень фенхеля. Добавьте сок грейпфрута, 1 столовую ложку оливкового масла, сбрызните солью и перцем. Украсьте листочками мяты.

Клубника, 49 ккал на чашку

Сейчас клубника доступна в супермаркетах весь год напролет. Это хорошо, ведь она низкокалорийна и богата клетчаткой, которая борется с жиром, а также витамином С. Исследования показали, что чем больше витамина С вы принимаете, тем легче вам дышится во время тренировки, что особенно актуально для тех, кто болен астмой.

Что еще? в 2014-м Журнал Биохимии Питания выяснил, что обильное поедание клубники помогает сохранить здоровыми и чистыми коронарные артерии и понижает уровень холестерина в крови.

Как есть:

Чтобы сделать вариацию на тему суперпитательного испанского супа гаспачо, смешайте 1/3 чашки воды, 1 чашку клубники, 3 средних помидора, 1 красный болгарский перец, 1/2 огурца, 2 штуки лука-порея, 1/3 чашки свежей мяты или базилика, 2 столовых ложки оливкового масла, 2 столовых ложки красного винного уксуса, 1/2 чайных ложки соли и 1/4 чайной ложки черного перца. Остужайте по крайней мере 2 часа перед подачей.

Белая мускатная дыня, 61 ккал на чашку

Сладкая, сочная мякоть белой мускатной дыни почти не содержит калорий, зато в ней много витамина С и защищающего сердце калия. Ломтики дыни хороши и сами по себе как перекус, но вы также можете добавлять дыню в смузи, йогурты, салаты и сальсу. Если вы еще ни разу не покупали эту дыню, ищите такую, которая бы казалась тяжелой для своего размера и имела восковую шкурку. Избегайте дынь с мягкими местечками.

Сладкая, сочная мякоть белой мускатной дыни почти не содержит калорий, зато в ней много витамина С и защищающего сердце калия.

Как есть:

Чтобы сделать освежающий салат, смешайте молодой шпинат с кубиками дыни, порезанными помидорами черри, порезанным огурцом, сыром фета и пожаренным миндалем.

Ежевика, 62 ккал на чашку

Ежевика не только низкокалорийна, она еще и полна клетчатки — в ней 8 г на чашку, что помогает чувствовать сытость.

Замедляя пищеварение, богатая клетчаткой диета помогает справиться с аппетитом.

Ежевика обладает внушительным резюме, куда входят также антиоксиданты и витамин К.

Как есть:

В средних размеров сковороду сложите 2 чашки ежевики, 1/3 чашку воды, 2 столовых ложки кленового сиропа, 1 ч. л. корицы и 1/2 ч. л. миндального экстракта. Доведите до кипения, уменьшите огонь и варите 20 минут, время от времени помешивая.

Растворите 2 чайных ложки кукурузного крахмала в 1 столовой ложке воды, влейте в ежевичную смесь, подержите 1 минуту на огне. Подавайте этот соус с овсянкой, блинчиками, вафлями, творогом или йогуртом.

Пирог в лаваше с баклажанами и лапшой

Категория:
Блюда из лаваша Выпечка из лаваша

Очень вкусный пирог-запеканка с баклажанами, сладким перцем, чесноком и вермишелькой Паутинка, в томатной заливке. Вместо теста я использую лист готового лаваша.

Каша пшённая «Дембельская»

Категория:
Горячие блюда Блюда из круп

Как любит говорить мой муж:»Кто в армии служил, тот в цирке не смеётся». Муж отслужил 28 лет, я почти 16.
Хочу предложить Вам один из рецептов «Дембельско й» каши, их существует множество, некоторые абсурдны и несовместимы по набору продуктов, ведь бойцы закладывали в котёл, в прямом смысле, всё, что попадалось под руку.
Этот рецепт реальный и на самом деле вкусный.
Солдаты готовили «Дембельску ю» кашу по большим праздникам, к числу которых относится и 23 февраля. Но традиционно эту кашу готовили на «Стодневку», 100 дней до момента, когда Президент России издаст приказ об увольнении из рядов вооружённых сил.
Готовили эту кашу солдаты, которые стояли в наряде рабочими по столовой, это, конечно, было запрещено, но мы «закрывали глаза» и разрешали им, ведь традиция — есть традиция. Готовили обычно ночью, перед отбоем, потом незаметно проносили в казарму и отмечали там этой кашей праздник.

Что такое низкокалорийные продукты

Калорийность представляет собой энергетическую ценность пищи. Другими словами, это количество энергии, которую получает организм из продуктов питания. Благодаря этой энергии поддерживается жизнедеятельность организма: растут, делятся и восстанавливаются клетки, происходит циркуляция крови, сокращается сердце, переваривается еда, поддерживается постоянная температура тела. Человек тратит энергию от пищи при совершении физических нагрузок и даже во время сна.

Основными компонентами пищи являются белки, углеводы и жиры. Помимо этих веществ, некоторая еда содержит карбоновые кислоты – например, лимонную кислоту, многоатомные спирты – глицерин, подсластители, алкоголь. Больше всего энергии тратится на усвоение белков: в основном это сыры, творог, мясо птицы, животных, рыба, горох, фасоль, орехи. Далее по сложности переваривания следуют жиры (масло, маргарин, шоколад и прочее) и углеводы (крупы, макароны, финики, изюм).

Белки, жиры и углеводы способны высвобождать разное количество энергии. При суммировании этой энергии рассчитывается калорийность продуктов. Чтобы упростить расчеты, берутся средние показатели: жиры дают 9,3 ккал/г, белки – 4 ккал/г, углеводы – 4 ккал/г. Например, если при усвоении 1 г белка организм получит 4 ккал, то при съедании 70 г белка человек получит 280 ккал (70 г х 4 ккал).

Помните, что на усвоение белков животного происхождения требуется больше энергии, чем на переваривание веществ растительного происхождения. При расчете калорийности и наличии желания сбросить лишние килограммы нередко люди выбирают еду с отсутствием жира, потому что думают, что такой подход поможет решить проблему. Жиры, как и другие основные вещества, необходимы нашему организму для полноценного развития. Обязательно включайте в рацион в пределах установленной нормы растительные жиры, тогда набор лишних килограммов вам не грозит.

При выборе низкокалорийной пищи учитывайте, что к ней относятся продукты, которые по таблице калорийности содержат меньше 100 ккал на 100 г веса. Стоит перечислить основные виды низкокалорийных продуктов:

  • телятина;
  • карась;
  • карп;
  • камбала;
  • корюшка;
  • натуральный йогурт;
  • редис;
  • шпинат;
  • стручковая фасоль;
  • морская капуста;
  • томаты;
  • баклажаны;
  • кабачки;
  • белокочанная капуста;
  • лук (перо);
  • морковь.

Самые эффективные продукты для похудения.
Смотреть видео

От чего зависит калорийность

Определяя калорийность, вы сможете понять, является ли еда полезной для здоровья. При расчетах учитывайте следующее:

  • Чем больше в еде содержится жиров, тем она калорийнее. Учитывайте, что расщепленные жиры идут в резерв и сгорают, когда организму неоткуда брать энергию. Чтобы избавиться от лишнего жира, используют белковые диеты: на переваривание белков затрачивается резервные запасы и человек постепенно худеет.
  • Низкокалорийная пища содержит много клетчатки, на переваривание которой требуется время и усилия организма.
  • При похудении запрещается использовать «быстрые» углеводы, потому что они практически мгновенно перевариваются, способствуют набору килограммов.
  • Овощи считаются самыми низкокалорийными продуктами для похудения. Далее следуют рыба, фрукты, молокопродукты, птица.
  • Чтобы рацион был полноценным, не стоит отказываться от масла и круп – они хоть и считаются калорийными, но необходимы для развития организма.

Лепешки на сковороде с сыром сулугуни

Получи индивидуальную программу питания и тренировок

После этого теста ты узнаешь, какой рацион питания тебе подходит и получишь индивидуальную программу тренировок. Бонус — доступ к первому уроку онлайн-курса от диетолога БЕСПЛАТНО.

Пройти тест и получить программу

Узнать подробнее об онлайн-курсе

16. Черешня

Черешня положительно влияет на
сосуды, улучшая кровообращение. Благодаря этому улучшается цвет лица, исчезают
мелкие морщинки. Калорийность – 50 ккал на 100 грам. Но не стоит перебарщивать
с такими сладкими фруктами, избыток сахара плохо влияет на организм и состояние
кожи.

17. Яблоки

Яблоки можно найти и летом, и
зимой. Их калорийность – около 50 ккал на 100 грамм, в зависимости от сорта.
Множество витаминов, магний, кальций, цинк и другие полезные вещества в яблоках
дают нам прилив сил и энергии, не заставляя поправляться.

18. Морепродукты

Это кладезь полезных
микроэлементов, а также отличное подспорье в похудении. Разнообразьте свой
рацион кальмарами или мидиями. Калорийность креветок – 95 ккал, мидий – 50
ккал, кальмаров – 110 ккал.

19. Красная смородина

Еще один природный иммуномодулятор с большим содержанием витамина С. Также ее можно заморозить на зиму и добавлять в чай, тогда круглый год на вашем столе будет кладезь витаминов и полезных веществ. И все это – с минимумом калорий: 55 ккал на 100 грамм.

20. Груша

В 100 граммах груш содержится 57
ккал. Ее особенностью является эффект антидепрессанта, так что в небольших
дозах груша поднимет ваш жизненный тонус.

21. Йогурт

Правила выбора диетического йогурта
те же, что и для кефира: минимальный процент жирности, отсутствие сахара в
составе. Йогурт благодаря наличию в нем живых бактерий улучшает микрофлору в
кишечнике и напрямую способствует похудению.

22. Треска 

Калорийность – 78 ккал. В этой
рыбе содержится много белка, а также жирные кислоты. Она полезна для людей с
артритами, артрозами, заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

23. Рисовая крупа

Отличительная особенность этой
низкокалорийной (78 ккал на 100 грамм) каши является отсутствие глютена. Пищевые
волокна улучшают работу кишечника, но будьте осторожны: при неограниченном
употреблении может вызвать запоры.

24. Судак

Кроме низкой калорийности (всего
84 ккал на 100 грамм), судак имеет в составе множество минеральных соединений,
которые помогают укреплять память, улучшать сон, легче переносить стрессы.
Также, как и любая другая рыба, она положительно влияет на состояние кожи,
волос, ногтей.

25. Овсяная крупа

В овсяной каше, сваренной на
воде, содержится 88 ккал на 100 грамм. Все злаковые славятся не только
содержанием почти всей таблицы Менделеева, но и высокой концентрацией пищевых
волокон. Это нормализует работу желудочно-кишечного тракта, устраняет запоры.
Также овсянка полезна для всех органов и систем, не вызывает тяжести в желудке
и дает заряд бодрости.

26. Хек

Если вы хотите составить
полноценное меню из низкокалорийных продуктов, то одними овощами не обойтись. Чтобы
в погоне за стройной фигурой не потерять красоту волос, ногтей и кожи, не
забывайте о рыбе

Не обращайте внимание на жирные сорта рыб, их калорийность
зашкаливает. Хек – это подходящий вариант, всего 95 ккал на 100 грамм,

27. Телятина

Диетическое мясо калорийностью
105 ккал. Не следует долго жарить или варить это мясо, так как у него совсем
тонкий жировой слой и его легко передержать. Белки в составе телятины легко
перевариваются и усваиваются. Такое мясо будет полезно людям, которые
восстанавливаются после тяжелых заболеваний, больным анемией из-за большого
содержания железа.

28. Фасоль

Из фасоли получаются самые лучшие
низкокалорийные супы, количество калорий – 123 в 100 грамм продукта. Фасоль
подходит гипертоникам, также снимает отеки благодаря мочегонному эффекту.

29. Крольчатина

Калорийность — 156 ккал на 100
грамм крольчатины. Это также легкоусвояемое мясо, также на это мясо почти нет
аллергии и оно рекомендовано для употребления даже детям до 1 года. В кроличьем
мясе содержатся витамины группы В, а также много минеральных веществ.

30. Курица

Калорийности этому достаточно
диетическому продукту добавляет кожица, поэтому ее мы есть не рекомендуем.
Калорийность отварной курицы без кожи около 170 ккал на 100 грамм. Благодаря
содержанию белка, витаминов и микроэлементов куриное мясо способно улучшить
увеличить приток крови к органам, улучшить состояние кожи и волос, поднять
общий тонус и нормализовать сон.

Как видите, низкокалорийные
продукты – это не только вода и огурцы. Из этих продуктов можно составить
полноценный рацион со всеми полезными веществами. Будьте красивы и здоровы!

Татьяна Мылян, диетолог

Иллюстрации: Анастасия Леман

Первые блюда

Долой сытные, наваристые бульоны и супы! Густой борщ с жирной свининой тоже подождёт!

Идеальный вариант – лёгкие, овощные супы различной консистенции.

Тарелка должна быть небольшой, желательного, синего или голубого цвета.

Овощной супчик с кабачками и зеленью

Полезное и вкусное блюдо готовится из простых компонентов. Обязательный элемент – зелень сельдерея, сжигающая лишние калории.

По желанию можно добавить куриное филе, нарезанное кубиками. Вместе с овощным супчиком организм получит всего 130 калорий .

Готовить блюдо несложно:

вскипятить воду в кастрюле (3 л), добавить соль (чайную ложечку);

положить пару столовых ложек зелёного горошка, нарезанные кубиками кабачки (2 средних без кожицы и семечек), морковь (2 штуки), репчатый лук (крупная головка);
положить лавровый лист (2 штуки), нарезанную зелень сельдерея, поставить на тихий огонь (следить, чтобы супчик кипел);
через треть часа прибавить петрушку и укропчик, 5–6 горошинок чёрного перца, 1 ст. л. растительного масла, проварить 5 минут;
порционно добавить нежирную сметану.

Томатный крем-суп

Хозяйке не придётся стоять у плиты: супчик свежий, с яркими нотками. В 100 г содержится всего 50 калорий .

Инструкция по приготовлению:

шесть спелых помидорчиков ошпарить кипятком, быстро снять кожицу, измельчить блендером. В томатную массу влить 1 ст. л. свежеотжатого лимонного сока, 4 ст. л. кипячёной воды;

нарезать пучок петрушки, измельчить зубчик чеснока. перетереть со щепоткой соли и ароматного чёрного перца, сахаром (чайная ложка), добавить к томатной массе, взбить;
разлить томатный супчик по тарелкам (2 порции), положить нежирную сметану.

Таблица: низкокалорийные продукты с указанием калорий

Все данные в этом списке приведены с учетом Химического состава пищевых продуктов под редакцией И.М. Скурихина.

  • Овощи. На диете их можно кушать все и много, кроме картошки. Если сделать разноцветный микс из них, то можно добавить даже немного орехов или масла.
    Овощ Энергетическая ценность, ккал в 100 г
    Листья салата 14
    Огурец 15
    Свежие грибы 20-25
    Баклажаны 24
    Кабачки 27
    Болгарский перец 27
    Капуста белокочанная и краснокочанная 28-30
  • Фрукты и ягоды. За счет сахаров у них ценность немного выше, чем у овощей. Осторожными нужно быть лишь с сухофруктами, особенно с финиками. А так большинства у плодов и ягод питательность не более 50 ккал. Такие же показатели у соков.
    Фрукты и ягоды Энергетическая ценность, ккал в 100 г
    Груша 42
    Персик 44
    Слива 43
    Яблоки 46
    Апельсин 38
    Вишня 49
    Черешня 52
    Виноград 69
    Клубника 40
    Малина 41
  • Крупы, злаки и бобовые. Эти доступные продукты нельзя назвать низкокалорийными, у всех их ценность составляет 300-350 ккал. При похудении эти изделия следует кушать понемногу.
    Продукт Энергетическая ценность, ккал в 100 г
    Мука пшеничная 327-329
    Мука ржаная 321-326
    Фасоль 309
    Горох 303
    Гречневая крупа 329
    Рис 323
    Геркулес 355
    Макароны 330-335
    Хлеб 200-220
  • Молочные продукты. Если брать обезжиренные варианты, то можно кушать молоко, кефир, йогурт и творог. У твердых сыров питательность порядка 350-400 ккал. Поэтому на диете допускается лишь тонкий ломтик.
    Продукт Энергетическая ценность, ккал в 100г
    Молоко 2,5% жира 58
    Молоко обезжиренное 31
    Сметана 10% жирности 116
    Творог обезжиренный 86
    Кефир 3,2% жира 59
    Кефир обезжиренный 30
    Йогурт 1,5% 51
  • Рыба и морепродукты. Нужно выбирать маложирные разновидности. Из дешевой рыбы подойдет хек и минтай. Очень полезна морская капуста: минимум калорий и много йода. У всех рыбных консервов калорийность выше за счет добавления масла.
    Рыба и морепродукты Энергетическая ценность, ккал в 100г
    Морская капуста 5
    Горбуша 147
    Зубатка 110
    Камбала 86-90
    Карась 86
    Карп 96
    Минтай 70
    Судак 83
    Хек 86
    Щука 82
    Кальмар 75
    Креветки 80
  • Мясо, птица, яйца. Самое диетическое мясо — телятина, птица (курица, индейка). Близкие к ним показатели имеют субпродукты.
    Мясо Энергетическая ценность, ккал в 100г
    Телятина 90
    Печень говяжья 98
    Почки говяжьи 66
    Язык 163
    Курятина 130
    Индейка 134
    Яйца 157
  • Орехи. Ядра являются очень тяжелой пищей, их 100 г привносят 500-700 ккал. Поэтому их нужно кушать буквально по несколько штук за раз, не более.
    Орехи Энергетическая ценность, ккал в 100г
    Арахис 550
    Кешью 630
    Сладкий миндаль 650
    Фундук 700
    Семена подсолнечника 578
    Кунжут 523

Растительное масло не бывает низкокалорийным, поскольку это практически 100%-ный жир. Его энергетическая ценность 880 ккал. Поэтому его за раз не стоит добавлять больше 1 ст.л. Что касается сливочного, то здесь небольшие вариации есть.

Существуют более низкожирные сорта масла (до 70%), высокожирные (82,5%) и даже топленое с 99,9% липидов, их калорийность 600-800 ккал.

Варианты ПП ужинов — простые рецепты.

Если вы придерживаетесь диетического питания, то знаете, что ужин — это самый коварный прием пищи. Если утром и в обед вы еще полны решимости есть только полезные и диетические продукты, то вечером очень часто эта решимость пропадает бесследно, стоит только вернуться домой и открыть холодильник. Из-за незнания того, что именно приготовить на ужин и какие продукты лучше всего включать в этот вечерний рацион, и происходит большинство диетических срывов. Как же правильно питаться по вечерам и какие продукты лучше исключить, а какие, наоборот, добавить в свой рацион, сейчас расскажу.

Что исключить:

жирные блюда. Последний прием пищи не должен быть слишком жирным. Во-первых, жирные блюда содержат массу лишних калорий, а во-вторых, такую пищу ваш желудок будет долго переваривать, что чревато тяжестью в желудке и другими неприятными ощущениями. 

мучные изделия. Не лучший вариант и хлебобулочные и другие мучные изделия (исключения составляют макароны из твердых сортов пшеницы). Это источник быстрых углеводов, которые в конце дня нам уже актуальны. К тому же чувство голода такие продукты не утоляют, а, наоборот, вызывают. Поужинав такими блюдами, вы рискуете уже через час снова быть голодными. 

крупы. Несмотря на то, что это медленные углеводы, которые в течение длительного времени перевариваются и дают энергию, это не лучший вариант для ужина. Пик вашей активности приходился на утренние и обеденные часы, а значит потребности в углеводах у вас нет. 

алкоголь. Даже если вам захочется выпить совсем немного алкоголя, то помните, что любые такие напитки в разы увеличивают чувство голода и потом уже одним пп ужином вы не обойдетесь.

различные соусы. Любое диетическое блюдо можно с легкостью перевести в ряд калорийных, если добавить к нему соус. Все дело в том, что соусы готовятся на большом количестве растительного масла, сливок и других жирных и калорийных компонентов. Поэтому, заправив куриную грудку каким-нибудь соусом, вы можете легко нивелировать всю вашу диету и незаметно съесть массу пустых калорий. Любые готовые соусы нужно полностью исключать во время пп ужина. Исключение составляют низкокалорийные соусы, приготовленные вами на основе диетических ингредиентов. 

Что же лучше есть на ужин при правильном питании?

Белки. Обязательно включите в свой ужин белки. Продукты, богатые этим нутриентом, содержат мало калорий, но отлично насыщают. Можно смело включать в пп ужин все сорта нежирного мяса. Речь идет о курице, индейке, телятине, кролике, говядине. Не забываем про рыбу — идеальный источник белка и полезных веществ, которые так необходимы на диете. Сюда же относим и любые морепродукты, из которых можно готовить диетические салаты и другие интересные блюда. Те, кто просто придерживается правильного питания могут смело включать в свой рацион творог и кисломолочные блюда. А вот те, кто хочет сбросить лишний вес, должен избегать таких продуктов на ужин, так как они задерживают лишнюю жидкость. Еще одна палочка-выручалочка для пп ужина — это яйца! Из них можно приготовить массу простых и низкокалорийных вариантов для пп ужина!

Овощи. Эти продукты можно включать в свой рацион с чистой совестью. Особое предпочтение отдавайте зеленым овощам — в них содержится много клетчатки, которая очищает организм от лишних токсинов. Овощи можно есть как в сыром виде — в различных салатах, так и в запеченном и отварном. А вот обжаривания овощей, конечно, лучше избегать, так как овощи впитываются очень много растительного масла. 

Лучшие пропорции белка и овощей для ужина — это 1:1. Например, к куску куриной грудки возьмите в два раза больше салата. Еще один важный аспект пп ужина — это способ приготовления. Зачастую блюда готовятся с добавлением щедрого количества растительного масла, которое увеличивает калорийность готового блюда в разы. Чтобы этого избежать, нужно отдавать предпочтение запеканию в духовке, готовке на пару или в мультиварке.

Если уж вы и стали на путь диеты, то следует задуматься и о приобретении хорошей сковороды с антипригарным покрытием. Это незаменимая вещь при приготовлении пп ужинов. Также не мешает обзавестись и сковородой-гриль для обжаривания овощей без масла, стейков.

Какие фрукты для похудения и выведения жира надо есть: список

Есть целый перечень плодов, способствующих снижению веса. Их используют в виде основы для перекусов, делают из них салаты и легкие ужины. Они делятся на те, которые просто не способствуют набору массы, утоляют голод, и те, что обладают жиросжигающим действием.

Имеет значение время приема пищи. Некоторые виды растительной пищи можно есть на ночь, а другие – лучше натощак. Чтобы обрести красивую фигуру, не обязательно отказываться от еды. Нужно уметь пользоваться знаниями о том, какие фрукты способствуют похудению – есть список этих продуктов, который поможет достичь желаемого эффекта без изнуряющих голодовок.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий