Правила раздельного питания

Какой режим питания самый физиологичный?

Когда человек серьезно задумывается над тем, что он есть и как он это делает, он начинает искать информацию о правилах здорового питания.

Самое малое что можно сделать:

  • Кушать часто и небольшими порциями (5-6 раз в день);
  • Употреблять достаточное количество воды (до 2-ух л в сутки);
  • Выполнять дозированные физические упражнения.

Тем не менее, очень редко в рекомендациях говорится про паузы в еде. Сколько должен быть перерыв между приемами пищи или когда именно его проводить? Вот вопросы, которые остаются открытыми.

Для ответа на них стоит разобраться в физиологии работы органов пищеварения. Считается, что оптимальным моментом для поглощения следующей порции еды является период полного освобождения ЖКТ от предыдущей. При этом человек не может точно знать, что происходит в его кишечнике, поэтому можно только приблизительно понять, когда стоит вновь покушать.

главное в перерывах между приемами пищи — рациональность

ЖКТ, как и любой другой орган в людском организме требует отдыха. Вот почему постоянное употребление еды может спровоцировать расстройства в его работе. Соблюдение правильных интервалов поможет сохранить хороший аппетит и функциональную активность органов пищеварения.

С чего начать правильное питание

Если вы твердо решили скорректировать свой рацион в пользу здоровых продуктов, вам поможет схема правильного питания. Такую памятку можете составить самостоятельно или обратиться за помощью к диетологу. Первым шагом к здоровому питанию станет исключение вредных продуктов, которые негативно влияют на фигуру. Сделайте список еды, которую нельзя потреблять:

  • канцерогены (чипсы, сухарики с ароматизаторами, орешки);
  • картофель, особенно жареный;
  • перестаньте перекусывать булочками, шоколадками и бутербродами;
  • майонез;
  • полуфабрикаты быстрого приготовления (пицца, пельмени, вареники);
  • продукты, содержащие дрожжи;
  • сладости (пирожные, шоколад, торты) можно кушать не чаще 1 раза в месяц небольшими порциями;
  • сладкие газировки;
  • алкогольную продукцию;
  • мороженое.

Остальные продукты не запрещаются при режиме питания, направленном на похудение

Важно лишь при составлении меню обратить внимание на несколько принципов:

  • Из всех способов приготовления выбирайте обработку паром, или варку, можно запечь мясо или овощи в духовке.
  • Не накладывайте себе на тарелку слишком много блюд. Для насыщения при похудении можно обойтись, например, кусочком рыбы или мяса с гарниром.
  • Купите сухофрукты для питания на перекусах. Помойте продукты, выложите в посуду на столе. Если почувствуете голод, съешьте несколько плодов.
  • Употребляйте при похудении много фруктов и овощей отдельно или в виде салата.

Помимо самого питания, обратите внимание на физические нагрузки. Вы можете заниматься определенными спортивными упражнениями или просто часто ходить пешком

Движение поможет не только похудеть, но и улучшить внешний вид тела

Прогулки и занятия спортом способствуют борьбе со стрессом, что немаловажно при диете. Однако не следует перегружаться, занимайтесь в свое удовольствие, чтобы не чувствовать дискомфорта

Распределение калорий в течение дня

Перекусы вредны?

Аутофагия, то есть самовосстановление

Однако преимущества античного питания не ограничиваются полноценным выполнением функции «накопления» и «использования». Такое питание включает третью сверхмощную функцию – «самовосстановление».

Дело в том, что со времени ужина в 18 часов до завтрака в 11 часов, проходит 17 часов. Однако точно установлено: если организм в течение 12 или более часов не получает еды извне, то в нем включается механизм аутофагии, то есть самовосстановления.

Аутофагия – это когда клетка переваривает то, что в ней вредно или ненужно. За открытие аутофагии японский клеточный биолог Ёсинори Осуми в 2016-м стал лауреатом Нобелевской премии. Главные свойства аутофагии:

• Клетка избавляется от отходов собственной жизнедеятельности («мусора») и своих поврежденных составных частей.

• Клетка уничтожает инородные вирусы и бактерии, которые попали в нее извне.

• Если организму нужно быстро перестраиваться (например, при развитии эмбриона), то клетка расщепляет те свои части, которые уже выполнили нужную функцию, и строит из них более актуальные органоиды.

• Утилизируя «мусор», клетка получает дополнительный источник питания.

• Чем дольше организм не получает еды (свыше 12 часов), тем активнее срабатывает аутофагия. Например, при достижении интервала в 16 часов она ускоряется в 5 раз.

Систематическое препятствование аутофагии в результате частого употребления еды, характерное для современной жизни явление — один из ключевых факторов изнашивания организма, его старения и преждевременной смерти. Тогда, как античное питание способствует активному долголетию.

Какие лекарства принимают после еды?

Интервалы между приемами пищи

Предтренировочное питание при занятиях другими видами спорта

Сейчас мы будем говорить о питании перед тренировками спортсменов, занимающихся командными и другими видами спорта, в которых проводятся соревнования

В отличие от похудения и набора мышечной массы, здесь питание не так важно. Гораздо большую роль играет боевой дух и выносливость

Для поддержания боевого духа и энергии для победы необходимо употреблять пищу, содержащую долгие углеводы:

  1. Крупы и фасоль.
  2. Овощи и фрукты.
  3. Выпечка.

Долгие углеводы — это вещества, которые дадут вам жизненную энергию на длительный срок. У многих спортсменов во всей красе проявляется соревновательный инстинкт, а для этого крайне важен тестостерон. Соответственно, вам также стоит употреблять продукты, повышающие уровень этого гормона:

  1. Мясо и рыба.
  2. Зелень и пряности.
  3. Мёд и орехи.
  4. Цитрусовые.
  5. Горький шоколад.

Во время перекусов и полдников ешьте шоколад и цитрусовые, ведь они поднимают настроение и боевой дух. Кстати, по той причине, что они богаты тестостероном.

У многих возникает вопрос: можно ли есть перед тренировкой фастфуд? Ни в коем случае. В состав такой пищи входят жиры, которые откладываются под кожей очень быстро. Если вы будете тренироваться, и в этот момент будет перевариваться такая пища, то можете начать плохо себя чувствовать. Более того, это очень вредно для работы вашего сердца.

Аккумуляция энергии в клетках микроорганизмов

Что надо изменить в режиме дня: первые шаги

Полученную информацию можно использовать для того, чтобы определить, с чего следует начать производить изменения. Даже небольшие модификации сыграют важную роль в деле обеспечения вашего здоровья, продуктивности и иммунитета.

Если в течение недели ответы на все шесть вопросов изменяются на плюс-минус 2 часа или больше (различия между рабочими днями и выходными), значит, вам есть над чем поработать.
Сколько часов вы каждый день посвящаете сну? Согласно рекомендациям Национального фонда сна США, взрослым людям следует спать не менее 7 часов по ночам, а детям — не менее 9 часов. Если вы спите меньше и по утрам просыпаетесь уставшими, тогда первое, что вам нужно сделать, — это заставить себя ложиться спать раньше или составить распорядок дня, который позволит вставать по утрам хотя бы на 30 минут позже

Если вы спите больше 7 часов, но после пробуждения вас все равно клонит в сон, это может быть следствием недостаточно хорошего качества вашего отдыха.
Обратите внимание на общее количество часов работы своей пищеварительной системы. Возьмите данные о самых ранних и самых поздних приемах пищи за всю неделю и исключите крайние показатели, которые выходят за рамки вашего «нормального распорядка»

Так вы определите период времени, в течение которого ваш пищеварительный тракт обычно сохраняет готовность к переработке пищи.

Если длительность этого периода превышает 12 часов, тогда для вас есть хорошая новость: вы сможете произвести изменения, которые будут оказывать самое благоприятное воздействие на ваше здоровье всю жизнь. Если вы сумеете добиться того, что ваше окно питания почти каждый день будет составлять 8–11 часов, такой режим принесет неоценимую пользу вашему здоровью.

Сопоставьте время последнего кусочка/глотка с временем отхода ко сну. В идеале разница должна составлять не менее 3 часов.

Как составить режим самостоятельно?

Итак, вы узнали все основные правила для составления и планирования собственного рациона. Теперь для того, чтобы составить его самостоятельно, вам не потребуется много усилий, лишь желание и мотивация.

Шаг 1

Проанализировать существующую систему питания.

Что вы делаете неправильно и почему это так? Может стоит исключить/заменить вредную пищу и начать носить с собой здоровые перекусы? Найти кафе со здоровым питанием возле работы или места учёбы?

Проанализировать свою систему питания вам поможет дневник. Просто попробуйте записывать всё, что вы едите в течение дня или недели. Сделайте выводы.

Зачастую мы просто не замечаем, что что-то идёт не так. Если начать записывать и подсчитывать количество калорий, ситуация станет яснее. Тем более, когда вы начинаете вести дневник, со временем подсчёт становится привычкой и вы уже без калькулятора сможете определить примерное количество калорий в пище.

Основные ошибки, на которые стоит обращать внимание:

  • Пьёте слишком мало жидкости в день. А ведь вода очень важна для организма. Она улучшает обменные процессы и улучшает самочувствие;
  • Слишком большие порции еды. Не стоит объедать каждый раз, когда садитесь поесть, это растягивает стенки желудка.
  • Приёмы пищи на ночь. Ближе к ночи организм настроен на отдых. Не нагружайте его лишней работой. Лучше съешьте что-нибудь лёгкое и не в больших количествах.
  • Большие перерывы между приёмами пищи. Чем больше перерыв, тем больше риск переесть или съесть что-то вредное. Не стоит включать большие перерывы в ваши привычки.
  • Много жирной и вредной пищи. Когда у нас мало времени, на завтрак идут бутерброды или сладкая выпечка, а на перекусы шоколадки. Не стоит так делать, лучше замачивайте с вечера крупу и варите кашу с утра. А на перекус всегда можно заранее купить сухофруктов и просто носить их с собой.
  • Мало овощей и фруктов. Овощи и фрукты должны составлять половину рациона, ведь именно в них находится так много витаминов и минералов.

Шаг 2

 Определите свои любимые продукты.

Придерживать правильного рациона будет намного проще, если вы будете есть то, что вас нравится. Найдите эти продукты. Главное, чтобы они были не только любимыми, но и здоровыми. Ничего страшного, если еда оказалось вредной, но её потребление нужно будет значительно сократить, и позволять себе только изредка. Например, в качестве награды за старания.

Шаг 3

Распределите продукты по приёмам пищи.

Каждый продукт требует свой приём пищи. Так, например, каши лучше есть на завтрак, фрукты и углеводы в первую половину дня.

Так же важно учесть вашу активность в течение дня, умственная у вас работа или физическая. Распределите продукты по приёмам пищи, можете составить для этого таблицу или выделить несколько страниц в своём дневнике правильного питания

Распределите продукты по приёмам пищи, можете составить для этого таблицу или выделить несколько страниц в своём дневнике правильного питания.

Всю нужную информацию и пример для этого вы можете прочитать выше.

Шаг 4

Составляем меню на долгий срок

Можно начать с составления плана на неделю, позже варьировать уже написанное меню, добавлять в него новые блюда. Помните, что чем разнообразнее ваш рацион, тем он полезнее. Вы всегда будете знать, что будете есть завтра и послезавтра. Любимые полезные блюда можно будет включать в рацион каждый день. Тщательный план убережёт вас от срывов.

Нужны примеры? Мы составили примерное меню на неделю для людей, кто хочет питаться правильно. Читайте и будьте здоровы!

Правильный выбор времени — важнее диет и лекарств

И это все? Да, все. Возможно, вы удивились или даже немного разозлились, узнав, что такие незначительные изменения способны положительно повлиять на ваше здоровье.

А что тогда делать с подсчетом калорий? Зачем нужны все эти хваленые диеты: низкоуглеводная, бессахарная, средиземноморская, палеодиета, веганство, «голубые зоны», диета Аткинса, «диета воина»? Как быть с жизненно важными пищевыми добавками типа рыбьего жира или зеленого чая?

Выбросьте все это из головы. Просто остановитесь на секунду и подумайте: всего сто лет назад люди во всем мире питались разными видами продуктов — в зависимости от того, где они жили. Например, в Нью-Йорке не было доставки на дом блюд китайской кухни, а в Индии не было рогаликов. И нигде не было хронических заболеваний, связанных с такими особенностями национальных кухонь, как высокое содержание жиров, углеводов или белков.

Но у наших предков во всем мире была одна общая черта: они меньше ели, больше занимались физическим трудом и завершали свои повседневные дела с заходом солнца, потому что не имели такой роскоши, как искусственное освещение. Выбор времени — это всё.

Правильный выбор времени — лучшее средство для исправления других поведенческих привычек. В ходе клинических исследований мы видели, что, когда люди пытаются потреблять весь суточный рацион калорий за 8–12 часов, в игру вступает механизм естественного контроля над потреблением калорий, и им не удается за такое короткое время набить живот слишком большим количеством пищи. Привыкнув к меньшему размеру окна питания, вы станете получать больше удовлетворения от меньшего количества еды.

Как мы любим повторять, хорошие привычки порождают еще больше хороших привычек. Через пару недель у людей начинают улучшаться пищевые предпочтения. Кондитерская выпечка уже не выглядит столь привлекательной, и блюда во фритюре не кажутся столь аппетитными. Что еще важнее, по мере восстановления гормонального баланса у вас могут улучшиться состояние иммунной системы, настроение, сон, усилиться ощущение счастья и либидо.

Кроме того, вы поймете, что у вас есть выбор. Узнав свой циркадный код, вы сможете смириться с нынешним образом жизни, который кажется единственно возможным при вашей работе и/или семейном положении и который может привести к постепенному развитию хронических заболеваний. Либо решить, что для вас нет ничего важнее здоровья, и произвести изменения, которые помогут вам на долгие годы сохранить максимальную продуктивность.

Механизм питания микроорганизмов

Всем микроорганизмам для осуществления процессов метаболизма, обеспечивающих синтез соединений, из которых построена клетка, а также обеспечивающих расщепление веществ для получения энергии, необходимы питательные вещества.

В качестве питательных веществ и источника энергии микроорганизмы используют различные органические и неорганические соединения.

Процесс питания микроорганизмов имеет ряд особенностей: во – первых, поступление питательных веществ происходит через всю поверхность клетки, во – вторых, микробная клетка обладает исключительной быстротой метаболических реакций, в третьих, микроорганизмы способны довольно быстро адаптироваться к изменяющимся условиям среды обитания.

Разнообразие условий существования микроорганизмов обуславливает различные типы питания.

Обязательными элементами, входящими в состав основного соединения (белка) служат четыре органогена – кислород, водород, углерод и азот.

Источником водорода и кислорода для микроорганизмов служит вода. Вода необходима микробным клеткам и для растворения питательных веществ, так как они могут проникать в клетку только в растворенном виде.

Источником азота и углерода для большинства микроорганизмов являются различные химические соединения (органические и неорганические). Некоторые виды микроорганизмов способны усваивать элементарный азот непосредственно из воздуха, а углерод – из углекислоты.

По типам питания, в основе которых лежит источник азота и углерода, микроорганизмы подразделяются на две группы: автотрофы и гетеротрофы.

Автотрофы (от греческого autos – сам, tropha – питание) способны синтезировать сложные органические вещества, используя для этого простые неорганические соединения. Источником углерода и азота для этих микроорганизмов являются углекислота и другие неорганические соединения
углерода, молекулярный азот воздуха и аммонийные соли. За счет этих простых соединений автотрофные микроорганизмы синтезируют белки, жиры, углеводы, витамины, ферменты.

Среди автотрофов (прототрофов) есть хемосинтезирующие, которые получают энергию за счет химических реакций, они лишены фотоситетических пигментов и фотосинтезирующие микроорганизмы, получающие энергию солнечного света и содержащие хлорофилоподобные пигменты.

К автотрофам относится меньшая часть микроорганизмов, большая же часть из них является гетеротрофами.

Гетеротрофы (от греческого heteros – другой, tropha – питание) способны ассимилировать углерод только из органических соединений. Что касается источника азота, то здесь могут быть разные источники. Многие гетеротрофы усваивают азот из аммонийных соединений. Есть представители гетеротрофных микробов, которые в качестве источника азота используют аминокислоты, а некоторые (преимущественно патогенные виды) используют нативный (неизмененный) белок.

Среди гетеротрофов, также как и среди атотрофов есть хемосинтезирующие, получающие энергию за счет химических реакций и фотосинтезирующие, получающие энергию солнечных лучей.

Хемосинтезирующие гетеротрофы, подразделяются на хемоорганотрофы (паратрофы) и хемолитотрофы (метатрофы).

Гетеротрофы широко распространены в природе и играют очень важную роль в утилизации мертвых органических веществ растительного и животного происхождения. Они играют важную роль в разложении мертвых органических остатков в почве, в сточных водах, в открытых водоемах.

Такие гетеротрофные микроорганизмы называются сапрофитами (от греческого sapro – гнилой, phyto – растение) или метатрофами (живут за счет инертных органических веществ). Сапрофиты играют значительную роль в процессе минерализации мертвых органических соединений.

Большинство бактерий, дрожжей, плесеней, некоторые простейшие принадлежат именно к этой группе микроорганизмов.

В ходе эволюции в результате прогрессивных или регрессивных процессов (а может быть, тех и других) появились микроорганизмы (бактерии, простейшие, микоплазмы, вирусы и др.) способные существовать не только за счет мертвых органических остатков или продуктов обмена, но и в тканях и жидкостях живых растительных и животных организмов, осуществляя свое питание за счет активного белка высших организмов. Присутствие этих микроорганизмов может вызвать нарушение различных процессов и гибель животного или растительного организма.

Подобные микроорганизмы называют паратрофами или паразитическими (от греческого patogenes – способный вызвать заболевание). Среди них есть факультативные, условно – патогенные и облигатные паразиты. К облигатным (строгим внутриклеточным) паразитам относятся хламидии, риккетсии, вирусы.

Для обеспечения энергетических и биосинтетических потребностей микроорганизмов необходимо наличие в окружающей их среде питательных веществ.

Микроорганизмы используют питательные вещества только в виде относительно небольших молекул. Сложные органические вещества (белки, полисахариды, липиды и пр.) могут быть использованы как источник питания только после их предварительного гидролиза до более простых соединений.

Основным компонентом клетки, осуществляющим транспорт питательных веществ и выход из клетки продуктов метаболизма является цитоплазматическая мембрана.

В основе механизма питания микробной клетки лежат диосмотические процессы. Питательные вещества из растворов воспринимаются микробной клеткой путем осмоса через их полупроницаемую оболочку. Этим же путем, только в обратном направлении, происходит и выделение из клетки продуктов метаболизма.

Оболочка клетки непроницаема для коллоидов. Вещества коллоидной природы могут быть утилизированы только после предварительного гидролитического их расщепления при помощи ферментов, выделяемых микробами в окружающую среду. Так, крахмал могут усваивать только те бактерии, которые выделяют фермент амилазу, расщепляющий крахмал.

Накопление в клетках в результате синтетических процессов коллоидных белковых веществ, которые не имеют обратного выхода из клетки через оболочку, обуславливает рост микробных клеток и их последующее деление.

Главной движущей силой осмотических токов служит разница концентраций веществ между питательными растворами и содержимым клеток. Осмотические процессы, лежащие в основе питания, представляют достаточно сложное явление, в котором большую роль играют и электрические заряды ионов питательных растворов, элементов оболочки, содержимого клеток, физико – химическая структура соединений и целый ряд других факторов.

Благодаря постоянному притоку в клетку воды, ее коллоидные вещества находятся в состоянии разбухания, вследствие чего оказывают давление на оболочку, достигающее больших величин (у бактерий 3 – 6 атмосфер). Внутреннее осмотическое давление обуславливает тургор клеток.

В тех случаях, когда микробные клетки попадают в гипертонические растворы, они резко обезвоживаются, в результате чего их протоплазма сморщивается и отстает от оболочки. Это явление называется плазмолизом.

При обратном соотношении концентраций, когда микробы находятся в гипотонических растворах, клетки разбухают до крайних пределов и в конечном счете тоже погибают. Это явление называется плазмоптисом.

Питательные вещества проникают в клетку несколькими способами.

1. Пассивная диффузия, т.е. перемещение веществ через толщу мембраны, в результате чего выравниваются внутренняя концентрация веществ и осмотическое давление по обе стороны оболочки. Таким путем могут проникать питательные вещества, когда концентрация в среде значительно превышает концентрацию веществ в клетке.

2. Облегченная диффузия – проникновение питательных веществ в клетку с помощью активного переноса их особыми молекулами – переносчиками, называемыми пермеазами. Это вещества ферментной природы, которые локализованы на цитоплазматической мембране и обладают специфичностью. Каждая пермеаза адсорбирует соответствующее питательное вещество на наружной стороне цитоплазматической мембраны, вступает с ним во внутреннюю связь и диффундирует через мембрану, отдавая на внутренней стороне транспортируемое ею вещество в цитоплазму. Этот процесс совершается без использования энергии, так как перемещение веществ происходит от более высокой концентрации к более низкой.

3. Активный транспорт питательных веществ осуществляется также с помощью пермеаз, но этот процесс требует затраты энергии. В этом случае питательное вещество не может проникнуть в клетку, если концентрация его в клетке значительно превышает концентрацию в среде.

4. В ряде случаев транспортируемое вещество может подвергаться химической модификации, и такой способ переноса веществ получил название переноса радикалов или транслокации химических групп. По механизму передачи транспортируемого вещества этот процесс сходен с активным транспортом.

Выход веществ из микробной клетки осуществляется или в виде пассивной диффузии, или в процессе облегченной диффузии с участием пермеаз.

Разрушая клетки ткани хозяев и выделяя в окружающую среду продукты своего обмена веществ, микробы отравляют макроорганизм, обуславливая общую его интоксикацию.

Зачем второй завтрак?

«Я заметила, что в 12 часов дня мне сильно хочется есть. А нужно ли это делать, если впереди время обеда? Как полезнее для здоровья?» Наталья Удовиченко, г. Тверь

На вопрос нашей читательницы отвечает диетолог столичной «Клиники доктора Ионовой» Татьяна Юрьевна Крылова.

— Скорее всего, есть в 12 часов дня вам хочется, потому что завтрак был недостаточно плотным. Если по утрам вы выпиваете чашку кофе с кусочком сыра или фруктами, то этого явно недостаточно. Лучше всего съедать зерновую кашу, сэндвич с сыром, салатом, помидором, огурцом, творог, мед, пить чай или йогурт. Тем более что по утрам калории сгорают намного быстрее.

Полноценный завтрак должен состоять из продуктов, где есть белки, углеводы, зерновые. Тогда в 12 часов дня, на второй завтрак, вам будет достаточно фрукта, йогурта с зерновыми хлебцами или злакового пенья. Но даже если вы хорошо позавтракали, то это не значит, что, испытывая сильное чувство голода, вам нужно терпеть до обеда. Идеальный промежуток между приемами пищи должен составлять три-четыре часа. Неравномерное питание — с долгим или коротким интервалом — вызывает стресс в организме и приводит к ожирению. И вот почему.

Ускорить обмен веществ Если пропускать второй завтрак или полдник, то обмен веществ замедляется. Дробное же питание заставляет организм работать намного активнее, он тратит энергии для усвоения пищи намного больше и калории сжигаются, а не откладываются в жир.

Если обмен веществ заторможен, то вы быстрее наберете вес. И похудеть вам будет намного сложнее. Придется соблюдать строгую диету и активно заниматься фитнесом. Так что дробное питание — настоящая палочка–выручалочка для тех, кто хочет наладить обмен веществ. Избежать переедания

Еще одна ловушка, в которую попадают желающие «экономить калории» и пропускать перекус, — переедание. Чувство голода приводит к срыву и желанию съесть намного больше, чем нужно. Зато, подкрепившись в 12 часов дня, вы не будете налегать на обед из трех блюд и не наберете слишком много калорий. Достаточно съесть что-то одно: тарелку супа с зерновым хлебом или на второе рыбу, мясо с овощами.

Отказаться от фастфуда Не менее опасная проблема для тех, кто пропускает перекус, — увлечение фаст-фудом. Когда голод донимает, то хочется забежать в кафе быстрого питания и съесть гамбургер с картофельными чипсами. Или подкрепиться на ходу беляшом, пирожком, буритто, чипсами. Эту пищу здоровой явно не назовешь! Чаще всего она слишком жирная, приготовлена с использованием вредных жиров, пережарена. От такой еды быстро набираешь лишний вес и наносишь непоправимый вред здоровью. Если вам приходится обедать в кафе, то съешьте лучше тарелку супа. Его сложно испортить.

Очиститься от шлаков Если вы придерживаетесь дробного питания и все равно испытываете чувство голода между основными приемами пищи, то это может быть вызвано обезвоживанием. Даже если жажда не донимает, воды нужно пить много — в среднем около восьми стаканов в день. Во-первых, вода наполняет желудок, и чувство голода оказывается не столь сильным. Во-вторых, она отлично чистит организм от шлаков и тем самым ускоряет обмен веществ.

Что лучше съесть Если вы не голодны, а время второго завтрака уже наступило, то выпейте хотя бы кефир или съешьте йогурт. Этого будет достаточно до обеда, а затем вы съедите полноценное блюдо. К концу дня оно уже усвоится. А вот полдник должен включать в себя углеводы: зерновую булочку, печенье, фрукты. Почему? Потому что тогда за ужином голод не заставит вас «наброситься» на еду. Вы будете достаточно сыты, чтобы не заправиться калориями перед сном. Ужин лучше приготовить из белковых продуктов: рыбы, постного мяса, нежирного творога и йогурта, а также овощей — эта та пища, которая ускоряет обмен веществ и не откладывается в калории.

Умный перекусВторой завтрак: Смузи с клубникой, зернами и бананами. Возьмите стакан нежирного йогурта, смешайте с клубникой, мюсли и орехами. Взбейте все в блендере. Витаминно!Полдник: Творожные оладьи с яблоками. Натрите на терке два яблока, смешайте с двумя столовыми ложками муки и стаканом творога. Взбейте два желтка с сахаром, смешайте все вместе, добавьте взбитый белок, чайную ложку меда и щепотку корицы. Выпекайте оладьи, используя минимум масла.

Людмила ЧЕРНОВА

Для омоложения организма просто перестаньте есть на ночь

Предтренировочное питание для набора массы тела

При наборе мышечной массы, принцип питания совсем другой. Во-первых, в течение дня у вас должно быть гораздо больше приёмов пищи, чем при похудении. Во-вторых, вы не должны делать такие большие перерывы между приёмами пищи и тренировками.

Когда вы толстеете, принцип питания у вас противоположный. То есть, вам необходимо употреблять гораздо больше энергии, чем тратите. При этом вы не должны постоянно лежать на диване. В таком случае вы просто похудеете. Необходимо выполнять базовые упражнения со штангой трижды в неделю.

Чтобы ваша тренировка была максимально продуктивной, необходимо за 40 минут до неё употребить ударную дозу белков и углеводов. Для таких целей существует специальная спортивная смесь — гейнер. В одну порцию этой смеси входит примерно 25 граммов белка и 75 граммов углеводов.

Гейнеры продаются в спортивных магазинах Это порошок с шоколадным, банановым или клубничным вкусом. Его можно разводить как в воде, так и в молоке. Так как мы набираем мышечную массу, лучше разводить в молоке. Это повысит калорийность и питательность вашей смеси.

Если вы не хотите прибегать к употреблению спортивного питания, то очень хороший вариант употребления пищи перед силовой тренировкой — 2 банана, и стакан молока. Если у вас есть блендер, то можете сделать коктейль из этих ингридиентов. На вкус будет такой же, как гейнер, но происхождение у него более натуральное.

Ещё несколько вариантов приёмов пищи перед тренировкой для набора массы:

  1. Творог с бананами.
  2. Фруктовый салат с йогуртом.
  3. Выпечка со стаканом питьевого йогурта.

Суть в том, чтобы употреблять углеводы, ведь именно они дадут вам прилив сил в момент тренировки. После силовой тренировки необходимо употреблять в пище те же продукты, что и до неё. Только не нужно ждать 2 часа. Ваша задача дать организму энергию именно в тот момент, когда он больше всего в этом нуждается. Это залог успешного набора мышечной массы.

На посту

Правила дробного питания для похудения

Соблюдать такую систему питания довольно просто, поскольку не придется голодать и сильно ограничивать себя.

Правила дробного питания для похудения включают следующие пункты:

  1. Количество приемов пищи в день составляет до 5-6 раз. Этот показатель колеблется в зависимости от привычек питания, лишнего веса, режима дня. К примеру, для здорового человека, не страдающего ожирением, достаточно будет 4 полноценных приемов еды. Но если речь идет о людях с высокой степенью ожирения, нарушением метаболизма, то чувство голода вернется уже спустя 1-2 часа. Поэтому они должны не голодать, а соблюдать правила дробного питания, кушать до 6 раз в день.
  2. Интервалы между приемами еды не должны быть более 3-3,5 часов. Это поможет быстро снизить вес до желаемого уровня, нормализовать обмен веществ. После можно будет перейти на 4-х разовое питание, так как многим не позволяет рабочий график так питаться.
  3. Употреблять пищу маленькими порциями, не больше 350-400 г за 1 раз. Многие диетологи рекомендуют отмерять объем пищи собственной ладонью. Но придерживаться такой дозировки бывает сложно, поскольку чувство голода не будет покидать и не даст нормально функционировать организму в течение рабочего дня. Чтобы соблюдение диеты было более комфортным можно снижать количество пищи до нужного показателя постепенно, но при этом использовать исключительно низкокалорийную пищу.
  4. Каждый прием пищи должен включать белок, к примеру, курица или рыба. Так чувство сытости будет сохраняться дольше.
  5. Нормализовать рацион и принимать пищу каждый день в одно и то же время. Чтобы придерживаться графика, следует расписать его на листе, повесить на кухне или вклеить в свой ежедневник и постоянно носить с собой.
  6. Не допускать чувство голода, есть, как только он появиться. Если человек не кушает долгое время, в его организме синтезируется большое количество гормонов, ферментов и вскоре наступает неконтролируемый голод. Чтобы его утолить потребуется съесть намного больше.
  7. Не пренебрегать принципами правильного питания. Исключить вредную пищу, отказаться от большого количества сахара, соли, употреблять только качественные продукты.
  8. Составить сбалансированное меню. Позаботиться о том, чтобы организм получал все необходимые вещества, рассчитать пищевую ценность, БЖУ. Большой упор сделать на завтрак, он должен составлять минимум 30 % от всего меню за день. А вот ужин, наоборот, быть легким и на него нужно потратить как минимум 100-150 калорий.

После нескольких дней привыкания, организм подстроится под эту систему. Питаться в соответствии с правилами дробного питания станет намного легче.

Распределение калорий и питательных веществ в течение дня

Чтобы грамотно распределить калории между приёмами пищи, нужно знать свою суточную норму калорий. Помочь её рассчитать вам поможет наша предыдущая

Наиболее рациональным считается следующее распределение рациона:

  • 25% на завтрак;
  • 35% на обед;
  • 25% на ужин;
  • 15% распределены между перекусами.

Не забывайте, что перекусы тоже должны рассчитываться, потому что это тоже приёмы пищи, хоть и не основные.

Питательные вещества между приёмами пищи распределяются по-разному, ведь потребность в энергии в течение дня у организма разная. Понятие режима включает в себя то, что вы питаетесь небольшими порциями несколько раз в день. Не стоит делать приёмы пищи слишком большими, это навредит желудку.

Не забывайте пить необходимое количество воды, это так же необходимо, как и правильные приёмы пищи.

Завтрак

На завтрак можете смело употреблять углеводы, но не те, что содержатся в выпечке и сладостях. Лучше отдавайте своё предпочтение кашам, цельнозерновому хлебу и фруктам. Но не забывайте про белки с жирами. Так вы сделаете свой завтрак ещё более сбалансированным и полезным. Можно съесть отварное яйцо, омлет или творог.

Обед

Главн

Правильный обед состоит из сложных углеводов, белка и овощей. Вы можете съесть салат, приправив его оливковым маслом, а на второе приготовить гречу и тушёное мясо.

Ужин

Должен быть лёгким и состоять из белка и овощей. Например, из отварного куриного филе и салата или запечённой с овощами рыбы.

На ужин не стоит есть много углеводов, ведь организму уже не требуется так много энергии, как в начале дня. Вы должны насытить своё тело перед отходом ко сну, чтобы обменные процессы не замедлялись даже тогда, когда вы спите.

Но не забывайте, что слишком тяжёлую пищу, такую как различные виды мяса не стоит есть меньше, чем за 3-4 часа до сна.

А если вас настиг голод не задолго до сна, можно отварить яйцо или выпить кефира.

Пример рациона на весь день

Завтрак: сырники с йогуртом и фруктами, 200 г. — 338 ккал

Перекус: горстка миндаля, 5-6 орехов — 138 ккал

Обед: паста с грибами и овощами, 320 г. — 610 ккал

Перекус: яблоко — 47 ккал

Ужин: лёгкий цезарь с курицей, 320 г. — 262 ккал

Итого: 1395 ккал.

Конечно же, если вам в день необходимо большее количество калорий, вы можете добавлять в рацион больше углеводов и белка.

Больше примеров продуктов, которые вы можете включать в свой режим правильного питания, вы сможете найти .

Особенности приема пищи

В соблюдении принципов ПП очень важно и время приема пищи. Режим дня необходимо составлять так, чтобы питаться примерно в одно и то же время, есть часто и понемногу

Эта схема предусматривает обязательный завтрак. Утром у человека особенно активный обмен веществ, поэтому на завтрак можно есть пищу, богатую сложными углеводами, или белковые блюда. Как пример, утром можно приготовить омлет с овощами, кашу с сухофруктами, йогурт с фруктами и т. п. Правильный завтрак – это залог здоровья и хорошего самочувствия.
На обед такая «диета» предусматривает потребление белковых блюд – мяса ли рыбы с тушеными овощами или салатами из зелени и сезонных овощей. На обед будет полезен и легкий суп.
На ужин лучше всего есть зелень, тушеные овощи, отварную рыбу.
В целом программа ПП должна быть составлена так, чтобы овощи и фрукты в свежем виде присутствовали на столе каждый день

Правда, фрукты лучше есть не в позднее время суток.
Очень важно практиковать дробное питание. Диетология подтверждает, что оптимальный вариант – питаться 5-6 раз в сутки

При этом порции должны быть небольшими, а перекусы – здоровыми. В качестве ланча или полдника можно съесть фрукт, небольшую порцию йогурта, несколько орехов. Перед сном можно съесть яблоко или выпить немного кефира.

Такое «расписание» поможет привести в норму обменные процессы и обеспечить правильный подход к питанию – человек не будет чувствовать сильный голод между приемами пищи. К тому же дробный прием пищи поможет нормализовать сон, восстановить нормальное состояние нервной системы, улучшить показатели физического здоровья.

Питьевой режим

Памятка для тех, кто живет по принципу «худеем на правильном питании» или просто решил изменить к лучшему свои пищевые привычки, вмещает и рекомендации по питьевому режиму.

Прежде всего, важно не допускать обезвоживания, так как жажду очень легко перепутать с голодом. Диетологи чаще всегда дают советы о том, что пить нужно как можно больше

Но в данном случае речь идет о потреблении чистой воды. Пить всегда нужно медленно, небольшими глотками и часто. Если почитать советы диетологов, то в них также есть упоминания о воде с небольшим количеством лимонного сока – ее советуют пить с целью улучшения пищеварения.

На протяжении суток организм теряет 2-3 л жидкости. Поэтому запасы жидкости нужно восстанавливать, потребляя не меньше 2 л чистой воды.

Соотношение БЖУ в рационе

Макронутриенты — белки, жиры, углеводы – должны поступать в организм в тех количествах, которые являются для него оптимальными. Их баланс – важный фактор здорового питания.

Жиры важны для нормального функционирования нервной системы, обеспечения синтеза гормонов и оптимального количества витаминов

Важно, чтобы три четверти жиров в рационе были растительными, и только четверть – животными.
Белки необходимы как строительный материал для клеток, в частности мышечной ткани. При недостатке белка ухудшается иммунитет, нарушается баланс гормонов и процесс восстановления тканей в организме.
Углеводы – это главный источник энергии

Они важны для питания как головного мозга, но и организма в целом. Углеводы подразделяются на быстрые и медленные. Биология объясняет, что быстрые углеводы очень активно расщепляются организмом, который впоследствии расщепляет их на глюкозу, а потом трансформирует в жировые отложения. Для переработки медленных углеводов в организме запускаются сложные процессы, происходящие медленно. В итоге уровень сахара в крови увеличивается постепенно, и полученная энергия расходуется, не провоцируя отложения жира. Быстрые углеводы – это сахар, сладости, выпечка, калорийные десерты, которые противопоказаны при ожирении. Медленные углеводы — цельнозерновые крупы и хлеб, несладкие фрукты, овощи.

Что касается того, каким должен быть суточный баланс БЖУ, то в сутки нужно потреблять около 30-40% белков, 40-50% углеводов, около 20% жиров. В сети можно найти рефераты и презентации с другими данными, но указанная формула является оптимальной.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий