Польза и вред при выполнении базовых упражнений и отжиманий от пола

Какие анализы необходимы?

Креатинин в сыворотке крови
Молочная кислота (лактат) в крови

Какие мышцы работают при отжиманиях

Во время отжиманий задействуются далеко не все, но очень многие мышцы тела. При грамотном упражнении включаются в работу:

  • большие грудные мышцы, в повседневной жизни они нагружаются довольно редко, а при отжиманиях основное усилие приходится выполнять именно им;
  • трицепсы — эти плечевые мышцы принимают активное участие в подъеме тела от пола, причем усилить нагрузку на них можно, сменив постановку рук на более узкую;
  • дельты — мышцы, формирующие силуэт плеча, тоже участвуют в подъеме корпуса при отжиманиях и хорошо прорабатываются;
  • передние зубчатые — мышцы, расположенные в грудном отделе спереди, приходят в движение при вдохе и отведении лопаток и успешно прокачиваются в процессе отжиманий.

Помимо перечисленных мышц, в работе участвуют пресс и большие мышцы ягодиц. Они не задействованы в упражнении напрямую, однако испытывают статическое напряжение при поддерживании правильного положения тела. Это тоже способствует их укреплению и проработке. Косвенно в упражнении участвуют мышцы спины, однако они испытывают незначительную нагрузку.

Как делать алмазные отжимания

Пора приступать к изучению правильного выполнения этого сумасшедшего упражнения. А затем я рассмотрю другие вопросы, связанные с алмазными отжиманиями.

Идеальная форма выполнения алмазного отжимания

Когда вы учитесь делать алмазные отжимания, важно овладеть правильной формой. Прежде чем, вы даже подумаете о технике алмазного отжимания в целом

На фото выше вы видите, как должна выглядеть форма выполнения алмазных отжиманий. В принципе движения почти такие же, как при обычном отжимании, за исключением размещения рук, что и дает упражнению его название.

Давайте пробежимся коротко по очередности движений для достижения стартовой позиции:

  • Сформируйте алмаз на полу руками (прямо под грудью), соединив вместе большие и указательные пальцы каждой руки
  • Поставьте ноги в стандартное положение отжимания
  • Расположите локти примерно под углом 45 градусов по отношению к туловищу
  • Убедитесь, что ваша спина прямая, а не слишком высокая или «провисающая».
  • Сожмите ягодичные мышцы и включите мышечное ядро, прежде чем переходить к отжиманию

Теперь техника основных движений алмазного отжимания:

Теперь, когда вы разучили правильную исходную позицию и делаете ее идеально правильно, пора приступать к технике движений.

Опять же, когда речь заходит о технике алмазного отжимания, говорить особо не о чем. Ведь она не слишком отличается от обычной техники отжимания

Тем не менее, это очень важно, чтобы выполнять его правильно. Так чтобы вы могли получать все преимущества упражнения!

  • Начните с первоначальной позиции, описанной выше
  • Напрягите мышечный пресс и ягодицы
  • Медленно опускайте тело вниз, не теряя правильной формы. Особенно, это касается прямой спины
  • Контролируйте положение локтей, чтобы они не разъезжались в стороны
  • Остановите опускание тела на таком расстоянии над полом, чтобы грудь едва не касалась его
  • С постоянным усилием отталкивайтесь руками, поднимая тело вверх

Польза и вред отжиманий для женщин после 50 лет

Влияние отжиманий на людей старше 50 лет сложно назвать однозначно полезным. Если женщина ранее выполняла данные упражнения и не испытывает дискомфорта, то отжимания вполне могут оказать благоприятное влияние на здоровье. В противном случае от подобных упражнений рекомендуется полностью отказаться, так как это слишком большая нагрузка на сердечно-сосудистую систему и суставы.

Чрезмерное увлечение отжиманиями женщинами после 50 лет может привести к повышенному износу сердца и сосудов, способствует развитию гипертонии и повышает внутричерепное давление.

Важно помнить, что есть множество видов отжиманий. Лучше всего отдавать предпочтение наиболее безопасным вариантам, таким как отжимания от стены или с колен

После 50 лет представительницам прекрасного пола рекомендовано снизить длительность тренировки и увеличить время отдыха. При болях в суставах, нарушениях сердечного ритма и сильной отдышке от отжиманий необходимо отказаться, заменив их более простыми упражнениями.

внешние ссылки

Классификация

Отжимания на одной руке. Что, к чему и почему?

Уж какие только упражнения мы не разбирали на просторах Азбука Бодибилдинга. О некоторых Вы даже и слышать не слыхивали, не то что выполняли. Например, становая тяга на одной ноге или приседания Зерхера. Сегодня на повестке дня одно из самых редких упражнений — отжимания на одной руке. Многие барышни хотят в принципе научиться отжиматься (что очень похвально). Мужскому же населению подавай неклассические и сложные варианты. Вот его мы сегодня и разберем. Поехали!

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (компаундных) с типом силы push/толкать, имеет своей целью проработку грудных. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – большая грудная (стернальная головка);
  • синергисты – большая грудная (ключичная головка), передняя дельта, трицепс;
  • динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка);
  • стабилизаторы – прямая, косые мышцы живота, квадрицепс;
  • стабилизаторы антагонистов – разгибатели спины.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение отжимания на одной руке, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы грудных и трицепса;
  • тонировка мышц рук;
  • улучшение показателей в жиме лежа;
  • устранение силового/мышечного дисбаланса грудных/частей верха тела;
  • укрепление мышц кора.

Техника выполнения

Отжимания на одной руке относится к упражнениям высокого уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Примите упор лежа на двух вытянутых руках. Расставьте ноги широко. Найдите устойчивое положение и обопритесь на одну руку, отведя другую за спину. Сконцентрируйте вес тела на одной стороне. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте строго в пол. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе опустите себя вниз, сгибая руку в локтевом суставе. Грудью слегка коснитесь пола и на выдохе, разгибая локоть, поднимитесь наверх. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта отжимания на одной руке существуют несколько вариаций упражнения:

  • с упором о мяч;
  • с упором о гриф;
  • лицом к стене;
  • боком к стене.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • не практикуйте движение при лишнем весе, проблемах с локтями;
  • найдите для руки свою точку равновесной опоры и только потом опускайтесь вниз;
  • всегда расставляйте ноги шире ширины плеч;
  • медленно и подконтрольно опускайте и мощно взрывно поднимайтесь;
  • следите за положение локтя/руки: он при опускании должен быть рядом с корпусом;
  • свободную руку убирайте назад (низ спины ладонью вверх) или держитесь за одежду;
  • техника дыхания: вдох – при опускании, выдох – при подъеме;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Почему нам так сложно отжиматься

Если Вы думаете, что отжимания тяжело идут только у Вас, то Вы ошибаетесь. Это нагружающее упражнение требует развитой мускулатуры атлета. Если ее нет, то и не стоит ожидать легкости его выполнения. Другими словами, скорость освоения отжиманий зависит от Вашей базовой физической подготовки. В частности, развитости грудных мышц, трицепсов, плеч.

Отжимания на одной руке — самый сложный вид отжиманий. 70-75% собственного веса, который атлет должен опустить и поднять, приходится на один рычаг — руку. Поэтому прежде, чем освоить отжимания, поработайте около 2-х месяцев над своим верхом, и только потом начните практику.

Отжимания на одной руке это травмоопасное упражнение?

Да. Наиболее подвержены “вылету” плечи и запястья. От неверного исходного положения и механики движения можно легко получить травму указанных частей тела. Рекомендацией является отказ от упражнения на время работы по программе тренировок, в которой присутствует более 3-х жимовых движений. Другими словами, если Вы активно жмете и нагружаете верхний плечевой пояс, то использовать «однорукие» отжимания не стоит. Собственно, по содержательной части это все, подытожимся.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением отжимания на одной руке. Будете ли Вы его практиковать, зависит не от “хочу”, а от “могу”. Поэтому нарабатывайте стаж, комплексно развивайте мышечные группы.И со временем Вы обязательно осилите это упражнение. Удачи!

На этом все, до пятницы!

PS: а Вы можете так отжиматься? Сколько раз?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Порядок действий

Если вы используете не последнюю версию приложения, то в ее работе чаще будут случаться разного рода неполадки (зависания, отсутствие нужных функций и так далее). Поэтому разработчик рекомендует регулярно устанавливать обновления. Как правило, они загружаются автоматически.
Но если это не так, то действия придется делать вручную.

Мобильные устройства

На Айфонах и телефонах с Андроидом получение последних версий приложений выполняется через магазины софта (App Store и Google Play соответственно). Так что пользователю нужно зайти на страницу ICQ и тапнуть по опции обновления
.

Компьютеры и ноутбуки

Как правило, обновлять Аську на компьютере не нужно в случае с Windows. Дело в том, что изначально программа должна делать это сама. Но увы, так происходит не всегда. В таких ситуациях необходимо выполнять процедуру вручную.

От пользователя требуется самостоятельно удалить, а потом установить программу. При этом личные данные потеряны не будут, но придется повторно авторизоваться в своем профиле. А теперь детально разберем процедуру:

А вот с Mac OS все проще. В этом случае ICQ будет самостоятельно загружаться через Апп Сторе вместе с другими программами. Так что беспокоиться владельцам ПК и ноутбуков на этой операционной системе не стоит.

11-07-2017
20
час. 57
мин.Сообщение:Спасибо за помощь.
28-05-2017
19
час. 00
мин.Сообщение:спасибо.
24-04-2017
07
час. 00
мин.Сообщение:Не работает способ
24-04-2017
02
час. 49
мин.Сообщение:СПАСИБО ЗА СОВЕТ ПОМОГЛИ.
15-04-2017
13
час. 52
мин.Сообщение:Спасибо, помогли:)
13-12-2016
12
час. 11
мин.Сообщение:Я не магу зайтИ в Плей маркет
07-11-2016
14
час. 29
мин.Сообщение:Спасибо
29-05-2016
18
час. 42
мин.Сообщение:Этот способ не работает! Установил никогда пунк не обновлять, но антивирус постоянно выдает уведомление что нужно проверить новые приложения
29-12-2015
21
час. 51
мин.Сообщение:Спасибо огромное!
22-11-2015
21
час. 16
мин.Сообщение:Очень полезно для чайников!!!Спасибо.
19-11-2015
10
час. 06
мин.Сообщение:Не обновляйте андроиде. Это грузит память и устройство начинает тормозить.. Всё сделано для того чтоб пользователь побыстрее задумался о покупке более нового..
20-10-2015
19
час. 55
мин.Сообщение:После того как открыли Плей Маркет потяните пальцем экран с левой стороны и меню так же должно открыться и в нем ищем настройки.
20-10-2015
08
час. 33
мин.Сообщение:а у меня не получается. захожу в плей маркет потом меню а меню не открывается (тел флай 45124) помогите что делаю не так
18-07-2015
02
час. 07
мин.Сообщение:Ваш совет мне помог, сама бы не за что не догодалась что так можно. Спасибо!!!
01-03-2015
09
час. 28
мин.Сообщение:Сергей, если деньги всё равно снимают то лучше позвони своему оператору связи и узнай за что снимают деньги. Они точно обьяснят за что снимают деньги за интернет или за какие нибудь платные услуги.
01-03-2015
07
час. 28
мин.Сообщение:я настроил запретил обнавления и отключил другие приложения и всё равно с меня деньги дерут почто 200р в день что делать
09-02-2015
13
час. 07
мин.Сообщение:автор,спасибо, решил проблему с твоей помощью. Настройки облазил не нашел, думал что за шняга)
29-01-2015
13
час. 36
мин.Сообщение:нет такой графы в опциях
22-01-2015
21
час. 54
мин.Сообщение:Огромное спасибо а то надоели эти приложения постоянно обновляться.
19-07-2014
20
час. 50
мин.Сообщение:Спасибо за полезный совет!
08-04-2014
23
час. 23
мин.Сообщение:Раньше постоянно сжирал интернет и быстро сажал батарею а после отключения автоматическог обновления приложений и батарея дольше держит и интернет супер бит хватает на день.
24-03-2014
18
час. 55
мин.Сообщение:Давно надо было отключить автоматическое обновление а то мои 50 мб итак еле хватает.
24-02-2014
23
час. 55
мин.Сообщение:Спасибо

Крепление декора на дверь

Отжимания от пола – польза и принципы

Одним из простейших способов накачать грудные мышцы являются отжимания от пола. В этой статье описана польза отжиманий от пола, а также то, как правильно это делать.

Отжимания – это жим лежа наоборот. Как известно, жим лежа является базовым упражнением для накачивания мышц груди.В основу тренировки в домашних условиях входят отжимания от пола, польза которых – развитие трицепсов и грудных мышц.

Хотя польза от отжиманий не такая, как от жима лежа, так как в этом случае нельзя использовать дополнительный вес, однако при правильной технике и использовании усложненных вариантов это упражнение может дать отличный результат: красивую грудь и сильные трицепсы.

Вам стоит помнить, что не нужно ежедневно тренироваться, так как мышечные волокна развиваются и растут в ходе восстановления, которое может продолжаться до 36 часов. Потому 2-3 тренировки в неделю хватит.

Если делать отжимания от пола, польза от них проявится только при правильном выполнении. Для того, чтобы выполнять верно, нужно научиться чувствовать свои мышцы груди. Для этого встаньте ровно, прижав лицевую сторону своей ладони к груди, потом медленно отводите руку вперед, будто отталкивая что-то от себя, стараясь напрягать грудные мышцы.

Повторяйте это движение, ощущая, как работают мышцы груди. Вторую руку можно положить на грудь для лучшего ощущения. Следующий шаг – медленные отжимания от пола, польза от которых пока небольшая, так как при них вы должны полностью контролировать мышцы, чувствовать их, подготавливаться к нормальным упражнениям.

Для того, чтобы правильно делать отжимания от пола, польза которых будет максимальна, необходимо контролировать работу мышц груди, следить за телом, вытянуться, словно «струна», так как такое его положение позволит вам задействовать как раз и мышцы рук, и сам пресс.

Помните, что гораздо эффективнее будет сделать по 5 подходов из 20 отжиманий – техничных и медленных повторений, разделив их перерывом в 30 секунд, чем отжаться 100 раз подряд, последние из которых будут сделаны кое-как.

У вас есть возможность делать отжимания от пола, пользу от которых получат верхние и нижние пучки дельтовидной мышцы. Для этого используйте подставки под ноги или руки, варьируйте ширину постановки ладоней. При узкой постановке рук работают трицепсы, а при широкой – плечи.

Наиболее эффективный вид отжиманий тот, при котором ступни стоят на высокой опоре и руки широко расставлены. Это позволяет растягивать мышцы груди по максимуму.

Отжимания от пола, которые делаются утром, способствуют увеличению жизненной энергии организма, а проводимые перед сном упражнения способствуют расслаблению.

Существует множество разновидностей отжиманий, которые бывают легкие, средние, тяжелые и самые тяжелые. Каждый из этих видов приносит свою пользу. К примеру, отжимания от стены на коленях хорошо подходят детям и женщинам, отжимания на кулаках – спорстменам, занимающимся боевыми искусствами. Бодибилдеры вместо жима лежа могут использовать отжимания с утяжелителем, что приведет при правильной технике выполнения к аналогичному результату. Когда вы отжимаетесь с «прыжком» и хлопком, у вас развивается взрывная сила, что также полезно в боевых искусствах.

Польза от любого вида отжиманий несомненно велика, особенно когда это упражнение делается в комплексе с другими. Тогда у вас будут развиваться не только трицепсы, пресс, грудь, плечи, верхние и нижние пучки дельтовидной мышцы, но и остальные группы мышц, которые сделают ваше тело красивым и спортивным.

Главное – иметь желание, а отжиматься вы можете в любом месте: на учебе, на работе, дома или на улице! Нет предела совершенству, тренируйте свое тело где угодно, как угодно и когда угодно! Удачи вам и будьте здоровы!

fb.ru>

Польза отжиманий от пола

Польза отжиманий от пола весьма значительна, при таком виде нагрузки развиваются передние дельтовидные  и грудные мышцы, трицепс и мышцы предплечья,  также при выполнении этого упражнения задействуются мышцы спины, пресса, квадрицепс и мелкие кистевые мышцы. Некоторые спортсмены называют отжимания «жим лежа наоборот», потому что при жиме лежа на спине в работу вступают теже группы мышц что и при отжимании, разница только в том, что жим лежа выполняется с применением специального оборудования (тренажеров, или на жаргоне спортсменов «железа») и, как правило, в тренажерном зале.  А отжиматься можно где угодно, главное чтобы хватило места разместиться на полу во весь рост.

В силовых структурах отжимания от пола – одно из самых распространенных физических упражнений,  которому уделяется немало внимания.  Кроме замечательной физической нагрузки, армейцы отмечают и огромную воспитательную пользы отжиманий от пола. Каждый боец знает, что означает фраза «упал, отжался». Конечно, суровые армейские будни пытаются разнообразить не только отжиманиями, но вместе с тем, и это аргумент в сторону того, почему полезно отжиматься.

К слову сказать, отжимания от пола высоко ценятся не только в мужских видах спорта. Тренеры по фитнесу, аэробике и другим «женским» видам спортивных направлений могут рассказать о том, почему полезно отжиматься представительницам прекрасного пола.  Отжимания от пола помогают девушкам не только укрепить мышцы спины и рук, они прекрасно тренируют мышцы груди и брюшного пресса.

В зависимости от того, какие мышцы необходимо натренировать, меняют положение рук и тела при отжиманиях. Если руки расставить широко – увеличивается нагрузка на мышцы груди и спины, отжимания с узкой постановкой рук  нагружают трицепс и верхнюю часть грудных мышц (если во время упражнения опустить голову, нагрузка еще более увеличится). Девушкам, для облегчения нагрузки рекомендуют отжиматься на согнутых коленях, а не на прямых ногах. Мужчины часто стараются увеличить нагрузку и отжимаются «на кулаках», «на пальцах», «на ребре ладони», «с хлопком», «с подскоком», «на одной руке».

Как правильно отжиматься?

Польза отжиманий от пола заметна лишь тогда, когда они правильно выполняются.

Первое – это количество, не надо усердствовать и отжиматься 100 раз к ряду, это могут делать только опытные и натренированные спортсмены, лучше всего отжиматься в несколько подходов, делая между подходами перерывы по 2-3 минуты. За один подход оптимально выполнять 20-25 отжиманий.

Второе – интенсивность тренировок. Зная, что отжимания способствуют развитию мышечной ткани,  многие начинают отжиматься каждый день.

Третье – положение тела. Отжиматься надо с ровно спиной, следить за тем, чтобы не прогибалась поясница, мышцы ягодиц слегка напрягите и следите за тем, чтобы они не поднимались вверх.

При выполнении отжиманий важно правильно дышать. Опускаясь вниз вдыхайте, поднимаясь вверх – выдыхайте

Попробуйте начинать утро с нескольких отжиманий, вы сразу заметите, что это хорошо активизирует организм и придает сил. Отжимайтесь на здоровье!

polzavred.ru>

Усложненные варианты отжиманий

Если новичкам бывает трудно отжаться от пола, то опытные спортсмены сталкиваются с обратной проблемой. Классические отжимания перестают давать достаточную нагрузку, а значительное увеличение количества повторов растягивает тренировку во времени. Для таких ситуаций существуют отжимания усложненного типа.

На кулаках

Обычно отжимания выполняют, упираясь в пол развернутыми ладонями. Сложность можно незначительно увеличить, если перейти к отжиманиям с опорой на сжатые кулаки. Польза отжиманий на кулаках состоит в том, что больше прорабатываются мышцы кистей и предплечий. Свойства упражнения особенно полезны при занятиях боксом — кисти рук испытывают ударные нагрузки, поэтому дополнительное развитие выносливости и силы точно не принесет вреда.

При этом нужно понимать, что польза и вред отжиманий на кулаках тесно связаны друг с другом. При слабых мышцах существует риск повредить суставы или связки кистей, упражнение нельзя выполнять без тщательной разминки.

На кончиках пальцев

Приносят пользу отжимания на пальцах, хотя выполнять их еще сложнее. Выглядит отжимания точно так же, как классические, но вес тела удерживается не раскрытыми ладонями и не кулаками, а только пальцами. Перед проведением занятия тоже необходимо как следует размяться, чтобы не получить вред. Свойства неосторожных отжиманий могут привести к вывихам суставов и даже переломам.

Полезные свойства отжиманий на пальцах пригодятся тем, кто увлекается любыми боевыми единоборствами. Удар в таких видах спорта часто наносится ребром ладони или пальцами.

На одной руке

Польза отжиманий на одной руке безусловна, но делать их очень тяжело. Они требуют от спортсмена физической силы, выносливости и идеальной координации движений. Для выполнения упражнения нужно:

  • принять обычный упор лежа, расставив ноги на ширину плеч,
  • выпрямить тело в прямую ровную линию,
  • перенести вес на одну руку, а вторую завести за спину, при этом не прогибая ни поясницу, ни колени,
  • начать отжимания.

Выполнить такой вариант упражнения можно только при хорошей физической развитости, начинающим он попросту недоступен и может привести к вреду и травмам.

С хлопком

Польза отжиманий с хлопком заключается в том, что они развивают взрывную силу и тренируют реакцию и скорость. При использовании данного варианта упражнений отжиматься нужно очень быстро и после каждого поднятия торса буквально выталкивать себя вверх обеими руками. В момент толчка необходимо успеть хлопнуть руками у себя перед грудью, а потом распрямить их и снова приземлиться в упор лежа на исходную позицию.

Самый сложный вариант упражнения подразумевает выполнение хлопка не перед грудью, а за спиной. Браться за такие отжимания при плохой подготовке не стоит, они причинят вред.

С утяжелителями

Свойства полезных отжиманий быстро увеличивают выносливость и силу, но мышечный объем с их помощью нарастить довольно трудно. Массы собственного тела не хватает для того, чтобы обеспечить избыточную нагрузку, необходимую для роста мускулатуры.

В данном случае принесут пользу отжимания с отягощением. Выполняются они точно так же, как обычные, но перед выполнением упражнения нужно положить себе на спину блины от штанги или любые другие тяжелые предметы, надеть нагруженный рюкзак или специальные спортивные утяжелители. Достаточным будет считаться такой дополнительный вес, при котором после 10-12 повторений случится «отказ» мышц — при регулярных упражнениях мускулатура начнет расти.

Со стульями

Для развития грудных мышц и трицепсов приносят пользу отжимания на упорах — в частности, на стульях. Выполняется упражнение так — необходимо опереться руками на 2 стула, а ноги положить на еще какую-нибудь возвышенную поверхность, например, на диван. После этого нужно приступить к отжиманиям, опуская грудную клетку как можно ниже между стульями по широкой амплитуде.

Вместо стульев можно воспользоваться брусьями, если упражнение выполняется в спортзале или на спортплощадке. Главное — удерживать равновесие, чтобы не упасть и не нанести себе вреда.

Польза отжиманий на брусьях или на стульях заключается в том, что упражнение отлично растягивает мышцы груди, увеличивает силу и со временем придает дополнительный объем плечам и грудной клетке.

С упором на скамью

Если в облегченном варианте отжиманий упираться в скамью необходимо руками, то утяжеленное упражнение требует поставить на приподнятую опору ноги так, чтобы они находились выше головы. Вся нагрузка при выполнении отжиманий при этом идет на грудные мышцы и их верхнюю часть, что позволяет добиться больших успехов в наращивании мускулатуры.

Как больше отжиматься?

Многие начинают с форсирования тренировочного процесса, изнуряя себя ежедневными тренировками по утрам и вечерам

Это в корне не правильно.

Подход должен быть максимально комплексным, а это значить, что кроме физической нагрузки, очень важно уделить время отдыху и восстановлению

Поэтому, перед тем как задаться вопросом, как отжиматься много, обратите внимание на рацион и отдых:

  • Именно они являются основополагающим моментом.
  • Наладив их, можно приступать к корректировке тренировочной программы.

Недостаток сна и калорий зачастую становятся основным тормозом и не позволяют увеличить отжимания от пола. Поэтому нужно создавать идеальные условия для тела. Как минимум, 8 часов сна. Что касается правильного питания, это отдельная тема. Но, баланс белков, жиров и углеводов должен быть. Еда – это топливо.

Если есть 1 раз в день, то каких силовых результатов можно ожидать? Увы, их не будет. Только регулярное и правильное питание позволит прогрессировать.

Чтобы научиться много отжиматься от пола – важно создать нужные для этого условия. После чего можно переходить к изменению тренировок

Рассмотрим более детально различные способы достижения желаемого результата.

Техника “новичка”

Зачастую повысить количество отжиманий от пола хотят те, кто только начал заниматься. А некоторые даже не знают своего потенциала. Но, не страшно.

Начинающим лучшим ориентиром станет 100 отжиманий в день. Не обязательно их сделать за один подход или тренировку:

  • Лучшим решением станет делать 2 тренировки – утром и вечером.
  • Заниматься можно через день или 3 раза в неделю.

Именно результат в 100 отжиманий станет отправной точкой для дальнейшего прогресса.

Правильная техника исполнения

Исключительно в таких условиях на целевые мышцы будет поступать нужная нагрузка. Правильная техника выполнения позволит получить максимальный результат от каждого подхода и повторения.

Если этого не будет, то другие мышечные группы будут “воровать” нагрузку и результат будет значительно хуже.

Вкратце пройдемся по правильности выполнения:

  • Тело образует ровную линию от шеи до пяток, спина ровная, стопы максимально близко друг к другу.
  • Руки расположены на ширине плеч (друг с другом или шире ширины плеч), в зависимости от вариации.
  • На вдохе плавно, сгибая руки в локтях, опускаемся вниз до расстояния в 2-4 см от пола.
  • На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Фиксируйте результаты отжиманий

Ведение тренировочного дневника – необходимая и обязательная мера. Стоит отметить, что фиксация каждой тренировки позволит увидеть есть ли прогресс.

Это может быть тетрадка, блокнот или же электронные заметки – кому как удобно. Но, каждую тренировку нужно не лениться фиксировать количество подходов и повторений.

Вносите разнообразие в тренировочный процесс

Очень важно постоянно шокировать мышцы под разными углами. На сегодняшний день существует достаточно вариаций отжиманий

Например:

  • с широкой и узкой постановкой рук;
  • вертикальные;
  • алмазные и т.д.

Комбинируйте вариации так, как хотите. Их можно все сделать как в рамках одной тренировки, так и разбить по дням. Пробуйте, экспериментируйте и находите именно ту схему, которая будет рабочей для вашего организма. Ведь все индивидуально и нет универсальной программы, которая идеально подошла бы всем.

Увеличивайте количество отжиманий с каждым подходом

Каждую тренировку добавляйте по одному повтору. Естественно, постоянно прогрессировать не получится. Рано или поздно наступит “потолок”. Но:

  • добавляя по одному отжиманию в каждый подход, можно прогрессировать ближайшие 2-3 недели,
  • после чего рекомендуется немного отдохнуть, дав мышцам и организму возможность восстановиться.

Способы отжиманий от пола

Кроме привычного способа отжиматься от пола, можно выделить и следующие:

  • Отжимания с колен. Такой способ хорошо подходит начинающим, людям с лишним весом и женщинам, так как нагрузки при этом не так сильны. При этом все остальные правила отжиманий остаются в силе.
  • Отжимания на кулаках. Кроме укрепления кистей, такой способ отжиманий также облегчает на них давление. Чаще всего используется спортсменами.
  • Отжимания на одной руке. К этому способу прибегают уже хорошо натренированные люди. Положение тела такое же, как и в обычной стойке, только за спину заводится одна из рук. При таком способе хорошо прорабатываются мышцы плечевого пояса. Нагрузка при этом регулируется положением ног.
  • Отжимания с хлопками. Такой способ тоже используется лишь натренированными людьми, так как требует еще и быстрой реакции и помогает развить особую выносливость. Выполняются отжимания привычным способом, только при выдохе в момент поднятия корпуса необходимо с силой подбросить тело вверх, успеть хлопнуть в ладоши и вернуть руки в исходное положение, пока тело находится в воздухе. Делается это упражнение в быстром темпе.

Следует сказать, что отжимания зачастую понимаются как сугубо мужской вид упражнений, так как заметно увеличивают мышечную массу. Однако это не так, и отжимания от пола рекомендованы и женщинам, которым незачем опасаться, что они станут мужеподобными, так как за массу отвечает гормон тестостерон, уровень которого у женщин низок. При этом эти упражнения помогают держать мышцы в тонусе, а выработку эндорфинов – на должном уровне.

Схема для увеличения отжиманий

В интернете есть множество похожих друг на друга схем-таблиц по увеличению количества отжиманий

Но здесь важно понимать, что каждая из них написана, исходя из показаний одного конкретного спортсмена, поэтому их нельзя считать универсальными и 100% действенными, ведь каждый человек индивидуален, у всех разный исходный максимум в количестве отжиманий, а каждому организму необходимо разное время на восстановление. Поэтому такие схемы-таблицы можно брать за некую основу, но подставлять необходимо свои актуальные результаты

Ответ на вопрос: «Как научиться много раз отжиматься от пола?» на самом деле очень прост. Нужно комплексно и всесторонне прорабатывать плечевой пояс, развивать все мышечные группы, которые задействуются при отжиманиях. Для этого существует схема, которая основывается не столько на увеличении количества отжиманий, сколько на их вариативности. Речь идет об отжиманиях с разной постановкой рук.

  • Узкая постановка рук (второй, более сложный вариант – бриллиантовые/алмазные отжимания) смещает большую часть нагрузки на трицепсы и передние дельты;

Отжимания с узкой постановкой рук

Бриллиантовые отжимания

Классическая (средняя) постановка рук обеспечивает равномерное распределение нагрузки на грудь, плечи и трицепсы;

Классические отжимания

Широкая постановка рук акцентирует нагрузку на грудные мышцы.

Отжимания с широкой постановкой рук

Для достижения лучшего результата необходимо выполнять по 3-4 подхода каждого варианта отжиманий, чередуя упражнения. Количество повторений варьируется в диапазоне 60-80 процентов от максимума.

Важно понимать, что со временем максимальный результат будет увеличиваться, а значит, нужно увеличивать и количество повторений в каждом подходе

Кроме того, необходимо уделять внимание и отжиманиям в разных плоскостях:

  • отжимания от опоры (край дивана, стул и т.д.) позволят более детально проработать нижний отдел груди;

Отжимания от опоры

отжимания от пола, при которых ноги находятся выше корпуса, нагружают верхний отдел.

Отжимания с ногами на возвышенности

Прорабатывая отдельные сегменты груди, вы делаете сильнее грудные мышцы в целом, что не может не сказаться положительным образом и на количестве отжиманий.

Заключение

К инструментам по обеспечению безопасности операционной системы следует относиться с определённой долей недоверия и не полагаться на них целиком и полностью. Какой-бы продвинутой ни была антивирусная система, всегда может найтись лазейка, и Shadow Defender – не исключение. Обдуманный подход к применению имеющихся инструментов – это и есть ключ к сохранению целостности Windows и всего содержимого компьютера.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий