Препараты для набора мышечной массы

Глютамин

Глютамин можно назвать «долгосрочной инвестицией». Да, он не обладает таким выраженным действием, как креатин, зато глютамин дает вам массу невидимых невооруженным глазом преимуществ. Будучи одной из наиболее распространенных в организме аминокислот, глютамин содействует восстановлению, участвуя в процессах восполнения запасов гликогена в мышечных клетках после тренировочной сессии, усиливает секрецию гормона роста и укрепляет иммунную систему, что позволяет вам оставаться здоровым и полным сил. Кроме того, глютамин отодвигает порог усталости во время тренинга, благодаря чему вы сможете увеличить продолжительность и интенсивность тренировочных сессий. Пищеварительная система так сильно нуждается в глютамине, что дефицит нутриента восполняется за счет распада мышечной ткани. Как видим, необходимость приема глютамина очевидна.

7-10 г утром сразу после пробуждения: первую порцию следует принять вместе с коктейлем из сывороточного протеина, о котором мы уже рассказывали. Коктейль должен всасываться быстро, чтобы организм вышел из катаболического состояния после ночного сна.

7-10 г перед тренировкой: вторая порция поможет тренироваться дольше и повышать интенсивность тренировок.

7-10 г после тренировки: прием глютамина после тренинга поможет восполнить запасы гликогена, переведет организм в желанное анаболическое состояние и даст мощный импульс началу восстановительных процессов.

7-10 г за 30-60 минут перед сном: еще одна прекрасная возможность защитить мышечную ткань, добытую потом и кровью, во время ночного сна. Глютамин вместе с небольшой порцией казеинового коктейля поможет избежать ночного кошмара под названием катаболизм.

Основные условия для роста мышц

Чтобы мышцы увеличивались в объеме, необходимо интенсивно тренироваться. Нет, заниматься спортом до потери сознания не нужно. Брать стоит не количеством, а качеством выполнения упражнения. Тренироваться нужно где-то четыре раза в неделю. Для новичков количество тренировок должно быть меньше.

Большое значение имеет правильное питание. Сбалансированная диета – это важный элемент, позволяющий ускорить набор мышечной массы. Диета обязательно должна включать в себя – протеин или гейнер. Но вначале ее следует правильно составить. Ведь организм каждого человека индивидуален, поэтому и программы питания будут разными. Выбирать диету, спортивное питание и программу тренировок нужно с учетом телосложения спортсмена и его образа жизни.

Когда все будет составлено и подготовлено, остается решить, что лучше принимать. Давайте разберемся, в чем разница между протеином и гейнером, что представляют собой данные пищевые добавки, для чего они нужны.

Питательная ценность куриного белка по сравнению с желтком: что выбрать?

Что появилось раньше: курица или яйцо? Я думаю, что яйцо, так как вся эта статья посвящена именно им. Еще один спорный вопрос по этой теме, что полезнее для здоровья куриный белок или желток?

Яйца содержат около 6 граммов белка высокого качества, настолько высокого, что его используют в качестве стандарта, с помощью которого измеряются другие продукты. Яйца являются богатым источником витаминов, включая витамины А, Е и К, а также ряд витаминов группы В, таких как B12 (энергия), рибофлавин и фолиевую кислоту. Яйца также содержат все восемь незаменимых аминокислот, необходимых для оптимального восстановления мышц и построения ценных минералов, таких как кальций, цинк и железо.

Яйца являются отличным источником полноценного белка высокого качества, в котором содержится небольшое количество калорий. Одно целое яйцо содержит ~ 5,5 граммов белка и только ~ 68 калорий. Яйца содержат холин, который очень важен для организма человека, так как не производиться в достаточном количестве. Без достаточного количества холина не будет другого питательного вещества — фолиевой кислоты.

Давайте подробнее рассмотрим каждое из составляющих яйца.

Белок

Яичные белки являются низкокалорийным, обезжиренным продуктом питания. Они содержат основную часть белка около 4 граммов, 55 мг натрия и только 17 калорий. В него входят также 1,3 микрограмма фолиевой кислоты, 6,6 мкг селена, 2,3 мг кальция, 3,6 мг магния, 4,9 мг фосфора и 53,8 мг калия.

Желток

Почему бодибилдеры не едят желток? Яичные желтки – это та часть яйца, которая содержит холестерин, жир и насыщенный жир. И считается, что они вредны и могут просо не вписываться в диету. Тем не менее, многие забывают о том, что в желтке содержится масса питательных веществ, жирорастворимых витаминов и незаменимых жирных кислот. Один яичный желток содержит около 55 калорий, 4,5 г жиров и 1,6 г насыщенных жиров, 210 мг холестерина, 8 мг натрия и 2,7 грамма белка.

В таблице, приведенной ниже и составленной национальной базой данных продуктов питания, сравниваются питательные вещества яичного белка и желтка и процент общей питательной ценности каждого.

Питательные вещества: Яичный желток против яичного белка

Питательное вещество Белок Желток % всего в белке % всего в желтке
Белок 3.6 г 2.7 г 57% 43%
Жир 0.05 г 4.5 г 1% 99%
Кальций 2.3 мг 21.9 мг 9.5% 90.5%
Магний 3.6 мг 0.85 мг 80.8% 19.2%
Железо 0.03 мг 0.4 мг 6.2% 93.8%
Фосфор 5 мг 66.3 мг 7% 93%
Калий 53.8 мг 18.5 мг 74.4% 25.6%
Натрий 54.8 мг 8.2 мг 87% 13%
Цинк 0.01 мг 0.4 мг 0.2% 99.8%
Медь 0.008 мг 0.013 мг 38% 62%
Марганец 0.004 мг 0.009 мг 30.8% 69.2%
Селен 6.6 мкг 9.5 мкг 41% 59%
Витамин B1 0.01 мг 0.03 мг 3.2% 96.8%
Витамин B2 0.145 мг 0.09 мг 61.7% 48.3%
Витамин PP 0.035 мг 0.004 мг 89.7% 9.3%
Витамин B3 0.63 мг 0.51 мг 11% 89%
B6 0.002 мг 0.059 мг 3.3% 96.7%
Фолиевая кислота 1.3 мкг 24.8 мкг 5% 95%
B12 0.03 мкг 0.331 мкг 8.3% 91.7%
Витамин A 0 IU 245 IU 0% 100%
Витамин E 0 мг 0.684 мг 0% 100%
Витамин D 0 IU 18.3 IU 0% 100%
Витамин K 0 IU 0.119 IU 0% 100%
Дегидроэпиандростерон и AA 94 мг 0% 100%
Каротиноид 0 мкг 21 мкг 0% 100%

Как видно из таблицы, яичный желток содержит больше питательных веществ, но, по-моему мнению, целое яйцо дает более полный набор питательных веществ.

В разное время существовали разные рекомендации врачей-диетологов в отношении того, какая часть яйца лучше. Новое исследование показало, что умеренное потребление яиц не несет в себе негативного влияния на уровень холестерина. Регулярное потребление двух яиц в день не влияет на липидный обмен человека и может даже улучшить его.

Исследования показывают, что именно насыщенные жиры повышают уровень холестерина, а в яйцах холестерин диетический. Тем не менее, если у вас ишемическая болезнь сердца или другие проблемы с сердцем из-за высокого уровня холестерина, рекомендации остаются для вас прежними — ограничивать потребление холестерина.

А как насчет жира, содержащегося в яйца, спросите вы. Спешу вас успокоить, белок не содержит жира, а вот желток куриного яйца содержит около 5 граммов жира, но лишь небольшая часть его является насыщенным (вредный жир) — около 1,6 грамма. Бодибилдеры, стремящие накачать свои мышцы, должны включать в свой рацион жиры, так как энергетические затраты во время тренировок колоссальны, и эти затраты необходимо чем-то восстанавливать.

Яйца содержат холестерин, но его относят к диетическому, так как он не повышает уровень холестерина в крови. Яйца легко перевариваются и усваиваются, чрезвычайно полезны, и являются неотъемлемой частью сбалансированного рациона питания для культуристов.

Немного о креатине

Если аминокислоты призваны скорее защитить имеющуюся мышечную ткань и создать протеиновым коктейлям и гейнерам условия для максимального эффекта, то креатин – добавка самодостаточная. Тем удивительнее узнать, что всего от 5 граммов в день можно добиться заметного увеличения мышц и их силы. Как же он работает?

Креатин активизирует выработку энергии клетками. АТФ (структурные единицы энергии в организме) воспроизводятся быстрее и в больших объемах, если принимать эту добавку. Чем больше энергии в мышцах, тем больший объем работы они могут выполнить. Кроме того, усвоение аминокислот ускоряется и увеличивается. Мышцы растут охотнее еще и за счет способности набора клетками воды, стимулируемой приемом креатина.

Как правильно выбрать дополнение к питанию?

Некоторые спортсмены утверждают, что чистый белок намного лучше гейнера, и что от второго нет никакого результата. Однако разница в эффективности, может быть вызвана составом самого препарата. Так как различные виды одного препарата, могут отличаться количеством эффективных веществ в составе. Поэтому нужно помнить, что чем дороже спортивное питание, тем оно эффективней. Дешевое спортивное питание в отличие от того, что дороже, имеет в своем составе различные примеси, которые не оказывают никакого эффекта.

Также выбирая дополнение из углевода и других веществ, необходимо обращать внимание на процентное содержание каждого вещества. Так как эта разница влияет на эффективность средства

Эктоморфам рекомендуется выбирать дополнение к основному питанию с более высоким процентом углеводов, это позволит нарастить массу. Однако таким образом, не получиться обеспечить организм необходимыми веществами. Поэтому тем, у кого основной целью является набор массы лучше совмещать эти два препарата.

Как совмещать гейнер и протеин?

Обычно эти две добавки употребляют раздельно, однако это не означает, что их нельзя совмещать. Гейнер или протеин, для набора мышечной массы, лучшие добавки, поэтому их можно совмещать, но пить в разное время. Разница во времени, между приемами, не должна быть меньше 1-2 часов. Если совмещать сразу несколько дополнений к основному питанию, можно увеличить эффективность тренировок и быстрее набрать мышечную массу.

Благодаря разнице в составе и отличиям в свойствах, организм будет получать все необходимые элементы, из-за чего восстановительные процессы ускоряться и рост мышечной массы увеличится

Однако совмещать любые препараты нужно осторожно и необходимо придерживаться некоторых правил:

  1. Гейнер или протеин — это добавки, необходимые для набора мышечной массы. Без них процесс наращивания мышечной массы проходит значительно медленней. Однако стоит помнить, что передозировка приводит к неприятным последствиям. Поэтому совмещая эти два дополнения к питанию, нужно правильно рассчитывать, сколько белков и углеводов получит организм, вместе с веществами, поступающими с едой. Количество белка не должно превышать 2 грамм на 1 килограмм веса. При силовых тренировках нужно употреблять 7 грамм углевода на килограмм веса.
  2. Для того чтобы обеспечить организм энергией на весь день, лучше пить смесь углеводов и белков на завтрак или принимать вместе с завтраком.
  3. В перерывах между приемами пищи, лучше пить медленный протеин.
  4. Чистый белок можно принимать 3-4 раза в день, смесь белков и углеводов лучше принимать 1-2 раза в день.
  5. Некоторые приемы пищи можно заменить смесью. Но лучше не злоупотреблять этим.

Гейнер или протеин, многие пытаются узнать: что лучше, однако чем выбирать что-то одно, лучше их совмещать. Совмещая эти дополнения к спортивному питанию, можно в очень короткие сроки нарастить мышечную массу. Главное, при этом, следовать правилам и не принимать два вещества в одно время. Так как хоть они и отличаются составом, но некоторые вещества содержат одинаковые элементы, из-за чего возможно превышение ежедневной нормы некоторых веществ.

Кому можно принимать?

Таким образом, основное отличие гейнера от протеина состоит в их составе, свойствах и противопоказаниях. Первое в отличие от второго имеет сложный состав и содержит различные примеси. Гейнер противопоказан людям, которые имеют склонность к быстрому набору массы. Поэтому его рекомендуют людям, которые наоборот не могут набрать массу.

Второе вещество имеет простой состав, и состоит из одного элемента. Оно практически не имеет противопоказаний, и его могут употреблять люди склонные к полноте. Эти две добавки можно совмещать, ведь так их эффективность увеличивается

Но принимая сразу несколько дополнений к питанию, не следует забывать о мерах предосторожности

Многие спортсмены, которые решили попробовать спортивное питание, сталкиваются со сложным выбором: гейнер или протеин выбрать. В этой статье мы разберемся чем отличается гейнер от протеина.

Протеин и гейнер — очень похожие добавки, содержащие большое количество белка. И то, и другое часто именуют белковыми добавками. Тем не менее, состав этого спортивного питания различен.

Гейнеры для набора веса

Гейнеры – это особый тип спортпита, состоящий из белков и углеводов в пропорции 1:2 или 1:3. Дополнительно в состав могут входить витамины, микроэлементы, креатин и энзимы, улучшающие пищеварение.

Для кого предназначен гейнер в первую очередь?

Применять гейнер в первую очередь стоит парням с худощавым телосложением. Часто это значит, что метаболические процессы организма ускорены, из-за чего человек не может набрать вес независимо от объема употребляемой пищи.

Таких людей часто называют эктоморфами.

Прием гейнера поможет эктоморфам добиться профицита калорий путем восстановления углеводного баланса. Порции и режим приема зависят от типа гейнера и индивидуальных необходимостей спортсмена.

Как готовить смесь, чтобы набирать массу?


ГейнерыГейнер производится в виде порошка. Готовая смесь готовится в виде коктейля на основе обычной воды, молока или сока. Нельзя использовать для приготовления горячую воду, так как при высоких температурах белок сворачивается и теряет свои свойства. Пропорции компонентов указаны на упаковке.

Как принимать гейнер, чтобы быстро потолстеть?

Чтобы быстро набрать массу, коктейль нужно пить после тренировки, для насыщения организма белками и углеводами, необходимыми для восстановления мышц. Чтобы потолстеть, можно принимать добавку до 4 раз за сутки.

Виды спортивного питания: АМИНОКИСЛОТЫ

Аминокислоты — тип спортивного питания, популяризируемый благодаря их несомненным полезным свойствам, т.к. они являются теми структурными элементами, из которых состоит молекула белка.

Польза отдельного применения аминокислот в виде специальных добавок сомнительна по причине дороговизны и нецелесообразности, так как все нужные аминокислоты уже содержатся в протеинах натуральной пищи или спортивных аналогах.

Существует огромное количество видов спортивных добавок аминокислот, которые используются как самостоятельно, так и в комбинации с другими.

Рекомендуем: Спортивное питание Аминокислоты: для чего нужны?

Рекомендуем: Что лучше протеин или аминокислоты (+ bcaa)? Отзывы врачей и экспертов

6 BCAA / Лейцин

Аминокислоты с разветвленной цепью BCAA уникальны в том смысле, что являются единственными, которые непосредственно используются мышцами в качестве источника энергии при тренировке, поэтому их запасы могут быть очень быстро истощены.

Считается, что их употребление в бодибилдинге помогает наращивать мышечную массу, ускоряет восстановление после тренировки и отдаляет чувство усталости во время тренировки.

Лейцин — одна из трех аминокислот bcaa — является аминокислотой с самым сильным анаболическим эффектом.

Научные исследования однозначно подтверждают, что BCAA играют очень важную роль в организме, но ключевой вопрос: есть ли смысл их принимать, если в рационе достаточно качественного белка, т.к. они уже содержится в его составе?

Рекомендуем: Как принимать аминокислоты BCAA и стоит ли? Может лучше протеин?

Рекомендуем: Аминокислоты BCAA: для чего они нужны в бодибилдинге?

Рекомендуем: Аминокислоты BCAA: вред и побочные эффекты

7 Протеин/Аминокислоты в таблетках

Аминокислоты в таблетках обычно получают из качественных источников белка, например сывороточного протеина, и содержат примерно 1 г протеина. Они очень удобны в применении, так как избавляют от необходимости использования шейкера и приготовления пищи.

8 Глютамин

Глютамин — это основная аминокислота, из которой на 60% состоят наши мышцы.

Приём глютамина, как считается, особенно полезен в состоянии мышечного катаболизма (разрушения мышечной ткани) и для его предотвращения,  так как позволяет предотвратить уменьшение его концентрации в мышцах, улучшая баланс азота и процесс восстановления.

Иммунные клетки используют глютамин как источник энергии и научные исследования подтверждают улучшающее иммунитет действие этой аминокислоты.

В бодибилдинге глютамин принимают для набора мышечной массы, увеличения мышечной силы и защиты от мышечного катаболизма. Однако, научные исследования ставят под сомнения целесообразность его приема в виде добавки.

Рекомендуем: Для чего нужен Глютамин в бодибилдинге?

Рекомендуем: Вред глютамина и возможные побочные эффекты

9 Таурин

Таурин — аминокислота, которую сегодня включают в состав многих видов спортивного питания, предназначенных для употребления перед тренировкой. Он во многом стал известен в бодибилдинге благодаря использованию в составе многих энергетических напитков, в частности, Red Bull.

В бодибилдинге польза таурина обосновывается тем, что он содержится в большом количестве в скелетных мышцах и, как утверждают продавцы спортивного питания, играет роль в увеличении объема мышечных клеток.

Также он может повышать чувствительность к инсулину и препятствовать повреждению клеток в результате окислительных процессов.

Научные подтверждения полезным свойствам таурина нам еще предстоит проверить.

Рекомендуем: Таурин в спорте и бодибилдинге: что это такое, для чего нужен и вреден ли в составе энергетиков?

Основные виды эффективного спортивного питания для наращивания мышечной массы

Изучая открытую информацию можно найти множества ошибочных предположений, что специальное меню для роста мускулатуры наносит непоправимый вред организму. Это неправда. Нельзя путать пищу для спорта и анаболические стероиды. Последние действительно, могут спровоцировать опасные заболевания, и именно поэтому они в нашей стране вне закона. Спортивное питание относится к биологически активным добавкам и побочные эффекты возможны только при значительной передозировке.

Самые популярные составляющие спорт питания:

  1. Гейнер. Этот концентрат состоит из большого числа быстроусвояемых углеводов, белка и витаминно-минерального комплекса. Такое питание идеально подойдет новичкам, не обладающим достаточной массой для построения своего тела.
  2. Протеин. Такой элемент меню считается фундаментальной основой для быстрого увеличения мышечной массы. Подобный компонент обладает очень высокой энергетической ценностью (70-90% чистого белка), но при этом не вызывает побочных эффектов.
  3. Креатин. По мнению многих атлетов именно эта добавка является лучшей среди всех нестероидных препаратов. Дозировано принимая это вещество можно значительно увеличить выносливость и помочь организму восстановиться после активной тренировки.
  4. Аминокислоты. Основная задача таких элементов состоит в направлении получаемых калорий в мышечную ткань, а не в жировые отложения. Нужно помнить, что аминокислоты должны попадать в организм только с пищей.
  5. Витамины. Подобная составляющая сбалансированного рациона нужна не только спортсменам. Для нормального развития любого человека витамины и минералы просто незаменимы. Но для людей, желающих увеличить свою массу за счет мышц необходимые специальные вещества, направленно помогающие в росте мускулатуры.

Это далеко не весь список популярного спортивного питания. Можно вспомнить о глютамине, омега-3, ВСАА, аргинине и препаратах, укрепляющих связки и суставы

Все они направлены на набор недостающих килограммов за счет улучшения тонуса мышц. Но задумывая, такое изменение в своем рационе очень важно соблюсти правильную дозировку. Для этого следует внимательно прочитать инструкцию к препарату и, при необходимости, посоветоваться с профильным специалистом

В большинстве случаев количество элементов, добавляемых в повседневную пищу зависит от личностных особенностей человека. Рост, вес, возраст и даже пол играют важную роль в оставлении сбалансированного меню. Именно поэтому расчет необходимых калорий лучше доверить профессионалам своего дела. Только тренера и диетологи могут правильно оценить ваши возможности и помочь с набором недостающего веса.

Лечебное питание при фенилкетонурии — основные принципы диеты

Существует ошибочное мнение, что диета помогает только при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. На самом деле строгое ограничение и смещение баланса рациона в пользу определенного вида продуктов назначается врачами при многих патологиях.

Читать далее >>

Режим питания для похудения — таблица разрешенных продуктов

Многие люди, желающие сбросить избыточный вес, стараются сделать это за максимально короткий срок. Конечно, хочется привести свое тело в порядок за несколько дней, но такой подход к решению проблемы нередко приводит к обратным результатам — потерянные килограммы возвращаются с запасом.

Читать далее >>

Ольга Смирнова специально для pitanie-club.ru 03 июля 2016

Аминокислоты BCAA

Аминокислоты с разветвлённой цепью обладают уникальной структурой – отсюда и произошло название. Есть три вида: лейцин, изолейцин и валин. Эти три аминокислоты являются основными компонентами протеина и составляют более 30% скелетной мышечной (поперечнополосатой) ткани.

Употребляя белки (независимо от источников), он попадает в печень и расщепляется на компоненты в виде аминокислот. Затем аминокислоты попадают в мышечную ткань, способствуя восстановлению и росту мускулатуры. Несмотря на то, что аминокислоты с расщеплённой цепью обходят печень и попадают сразу в мышцы, они используются в качестве энергии при условии отсутствия гликогена, и помогают ускорить восстановительный процесс и увеличить набор массы.

BCAA – одна из лучших добавок, которые должны дополнять программу спортивного питания любого спортсмена и бодибилдера. Её рейтинг среди атлетов очень высокий.

Всем, кто занимается спортом, следует освоить основные понятия:

Анаболизм – процесс синтеза новых веществ и структурных соединений, способствующий обновлению и росту новых тканей, в том числе и мышечной. Такой процесс проходит в состоянии покоя или под влиянием специальных веществ, таких как гормоны роста, стероиды, пептиды, а также аминокислоты и белки.

Катаболизм – процесс разрушения различных веществ или структур. Вследствие расщепления сложных веществ появляются простые, такие как аминокислоты и глюкоза. Катаболический процесс, способствующий расщеплению белка до аминокислот, провоцируется переутомлением, чрезмерной нагрузкой, стрессами и напряжением, голодом и др.

Тренировка приводит к катаболизму, поэтому каждый спортсмен должен осознавать значение восстановления. Существуют различные варианты. Один из оптимальных способов: употреблять BCAA, немного креатина и углеводов. BCAA можно принимать перед тренировкой, а после занятий обязательно пейте белковый шейк.

Диета для набора мышечной массы для мужчины

Представляем таблицу рациона питания для набора мышечной массы, которая позволит вам сделать свое меню сбалансированным и калорийным.     

Время Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
7-00 Овсянка + какао напиток + плавленый сыр Жаренное яйцо + ломтик хлеба + чай + апельсин Каша молочная (манная, рисовая, полтавская) + ломтик сыра + чай Омлет + помидоры +сыр + ветчина/крабовые палочки + чай Сухие хлопья с молоком + хлеб с маслом и сыром + чай Молочная каша + ломтик сыра + яйцо варенное + чай сладкий Омлет + помидор + цикорий (кофейный напиток) + булочка
11-00 Варенные яйца + фрукты + компот из сухофруктов Кисломолочный напиток (ряженка, кефир, бифивит) Банан + йогурт Хлеб с маслом и плавленым сыром + какао Омлет + сок + банан Фруктовый салат + булочка + чай Сухофрукты
14-00 Куринная грудка с белой фасолью + картошка варенная + сладкий чай (например с медом) Суп/борщ + овощное рагу + спагетти с курицей + стакан свежевыжатого сока Гречневая каша + котлета (мясная/рыбная) + салат из зелени заправленный оливковым маслом + морс  Салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, зелень, оливковое масло) + рис + котлета куриная + сок Спагетти (макароны) + куриное филе + салат из овощей + булочка + сладкий напиток (морс/сок) Суп/борщ + рис + куриная грудка + салат из овощей + компот Суп + макароны с сыром и куриной грудкой + рагу овощное + компот
17-00 Фруктовый салат заправленный греческим йогуртом Курага + грецкий орех + изюм + мед Твороженная масса + чай + булочка с маслом сливочным Шоколадный батончик с чаем + банан + йогурт Фрукты (апельсин, груша, киви) Пирожное + чай Творог + банан
20-00 Салат из овощей заправленный оливковым маслом + индейка + сок Бурый рис + рыба + чай Куринная грудка с отварным картофелем + лечо + стакан сока Жареная картошка с грибами + сок Варенные яйца + картофель + рыба + салат (зелень, кукуруза, зеленый горошек, масло оливковое) + сок Жаренная картошка + овощное рагу + кусочек хлеба + морс Морепродукты с зеленью + стакан сока
23-00 Творог со сметанной Твороженная запеканка + стакан сока Горсть орехов (кедровые, грецкие, миндаль) Белковый коктейль (весовое мороженное пломбир + сок) Стакан молока + горсточка  орехов Греческий йогурт Йогуртовый напиток + авокадо

Скачать: Рацион питания для набора массы с комментариями
Скачано: 1869, размер: 20.6 KB, дата: 06 Сен. 2018

Белый хлеб универсальный источник быстрых углеводов (гликимический индекс равен 85, при калорийности средней в 250 ккал), именно поэтому так многие люди, которые пытаются похудеть исключают его из рациона питания. Но не нашем случае, ведь наша задача набрать массу, путем увеличения калорийности питания.

Белый хлеб

Хлеб выбирайте преимущественно из муки грубого помола (черный), потому что в нем содержится клетчатка, которая помогает выводить шлаки из организма и микро/макроэлементы (витамины В, D, Е, РР, цинк, железо, фосфор, бор, йод), которые так необходимы всем атлетом, которые регулярно тренируются в тренажерном зале.

Что касается спортивного питания, то, как выше уже писалось, главные из них, при наборе массы:

  • Протеин
  • Креатин
  • Гейнер (если вы не склоны к быстрому отложению жировой массы)

На ночь, дополнительно рекомендуем пить казеиновый протеин (он медленно переваривается, снабжая постепенно организм аминокислотами), днем как проснулись, можно выпить сывороточный или комплексный протеин.

Продукты для набора качественной мускулатуры

Креатин употребляйте сразу после тренировки, и на следующее утро (это самое важное время приема спортивного питания, так как после тренинга организм очень легко усваивает питательные вещества, а утром он испытывает катаболизм, который необходимо подавить с помощью адекватной еды, или выпить BCAA, протеин с креатином)

Также необходимо отметить, что приведенная таблица в статье, не означает, что вам необходимо питаться именно так как указанно в ней. Это просто таблица, сбалансированного питания, которое может принести дополнительные килограммы мышечной массы, при правильном подходе к тренировочному процессу.

Относитесь к ней, как к эталону питания бодибилдера, не бойтесь изменять продукты, вводить что-то, убирать, уменьшать/увеличивать порцию. Главное придерживайтесь указанных выше базовых принципов правильного питания набора массы, без которых, невозможно нарастить мускулы.

Кроме того, необходимо помнить, что калорийное питание, только  в совокупности с силовыми тренировками, поможет добиться нужного анаболического эффекта в сторону роста мышц, вся аэробная нагрузка (бег, прыжки, велотренажер и так далее) отодвигается на второй план, когда атлет тренируется на массу (в исключительных случаях можно добавить легкое кардио).

Какие преимущества многокомпонентного протеина

У добавки существуют много плюсов, который влияют не только на тренировки атлета, также на работу организма:

  • усвояемость из мясных продуктов до 30%, из порошкового белка переваривается до 70-90% аминокислот,
  • в привычных продуктах содержатся жиры, углеводы. В комплексных порошковых формах – только белок,
  • замедляет разрушение мышц (катаболизм), создает условия для роста мускулов,
  • насыщение на 3-5 часов, здоровый перекус за 2-3 минуты, скорость приготовления,
  • усвояемость наступает спустя 20-30 минут.

При соотношении 65% к 35% белка, в пользу продуктов из мяса, молока, яиц, порошковая добавка только дополнит основной рацион. Совмещайте растительные и животные белки в натуральных продуктах, вместе с компонентным протеином, что является отличной подпиткой для достижения целей.

Желудок атлета не растянут, чтобы потреблять должное количество белка для набора веса. В порошковой форме легче получить необходимую дозу аминокислот.

При нехватке белка в организме, излишней физической активности, наблюдаются заметные изменения:

  • преждевременное старение, сухость кожи,
  • при неполучении белка из вне, организм начинает потреблять его из мышц, тем самым уменьшает массу человека,
  • развитие почечной недостаточности, недугов с печенью.

Как принимать многокомпонентный протеин?

Многокомпонентный белок эффективно принимать в любое время дня, в отличие от иных разновидностей протеина: за 1 час до тренировки, во время занятий, по завершению упражнений.

Рекомендуем придерживаться дозировки 30 грамм, стоит развести в 300 граммах воды. Кипяток лучше других жидкостей растворяет порошок, но молоко также подойдет для создания коктейля. В составе многокомпонентного протеина могут содержаться другие источники спортивного питания: креатин, BCAA, гейнер, глутамин. В одном смешанном комплексе возможно получить необходимые компоненты одновременно.

Какой протеин лучше сывороточный или многокомпонентный?

Выбор комплексного протеина основывается на составе ингредиентов. Подобранный белок по составу упаковки может как помочь, так и ухудшить эффект тренировок. Преследуемая цель играет важный момент при выборе добавки:

  • похудание (подходит белок с минимумом жиров, без углеводов в составе),
  • наращивание мышц (подойдет сывороточный или казеиновый состав в основе).

Обратите внимание на надписи банки продукции, первого компонента в списке – больше всего, далее смотрите в порядке убывания. Например, первым указан сывороточный протеин, по процентному составу сыворотки в порции будет больше

Чем длиннее список ингредиентов, тем меньше содержания первого (важного) компонента

Так возможно понять качество изготовленного белка

Чем длиннее список ингредиентов, тем меньше содержания первого (важного) компонента. Так возможно понять качество изготовленного белка. Самый долгий по усвоению белок – казеиновый

Если желаете принимать многокомпонентную добавку вечером (до сна), выбирайте казеиновый состав

Самый долгий по усвоению белок – казеиновый. Если желаете принимать многокомпонентную добавку вечером (до сна), выбирайте казеиновый состав.

Многокомпонентный состав превосходит по биологической ценности другие виды протеинов, т. к. содержит смесь из существующих добавок. Содержание очищенного качественного белка доходит до 80 процентов.

Для понимания, что лучше: комплексный или сывороточный протеин, –проводились исследования Всемирной ассоциацией здоровья. Выяснено, что сывороточный белок рассчитан на ускоренный набор мышечной массы, богат аминокислотами. Комплексный протеин подходит для широкого набора целей: быстрые качественные перекусы белком на работе, набор или сброс веса.

Большую роль играет качество продукции: при размешивании в воде не должно оставаться крупных комков, порошок должен растворяться полностью

Понимая, как принимать многокомпонентный протеин, следует переключить внимание на цели, бюджет. Выбор производителя остается всегда за клиентом

  • Соевый протеин плюсы и минусы
  • Сывороточный протеин для набора массы
  • Сывороточный протеин для похудения
  • Казеиновый протеин для похудения

Сколько придется потратить

Гейнер, креатин и витамины составляют комплекс, который позволит вам сравнительно быстро увеличить свою мышечную массу. Стоимость этих препаратов может различаться в зависимости от производителей, но в среднем необходимый бюджет на 1 месяц выглядит так:

  • Большая банка гейнера (4 кг) – около 5000-7000 руб
  • Креатин в порошке – около 1000 руб
  • Витамины – около 1500 руб.


Задача индивидуального подбора спортивного питания заключается в определении необходимого типа продукта, он должен быть качественным, правильно сбалансированным и при этом иметь хорошее соотношение с ценой.

Что касается выбора производителя, то формула креатина и состав гейнера у разных марок примерно одинаковы. Питание различается в основном вкусовыми добавками, так что можете попробовать в фитнес-барах несколько разных смесей и выбрать для постоянного употребления ту, что больше понравится. Если гейнер вы решите заменить протеином, то затраты будут примерно такими же – белковые смеси заметно дороже, зато разовая порция будет меньше.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий